Традиционно наиболее травмоопасными считаются силовые тренировки, однако риск получить повреждение есть практически при любом упражнении, если нарушать технику его выполнения и не проявлять разумную осторожность. Так, даже «безобидная» растяжка может стать источником травмы мышц или связок. Как этого избежать, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Какие есть общие правила выполнения упражнений на растяжку, позволяющие избежать травм?
Первое правило – это обязательное выполнение растяжки на разогретое тело, размятые суставы. Для этого нужна предварительная кардионагрузка. Нельзя просто так, допустим, взять и сесть на шпагат.
Второе правило – нельзя делать резких движений при выполнении растяжки.
Стоит напомнить, что есть растяжка статическая и динамическая. Статическая заключается в том, что мы принимаем крайнее положение тела относительно какой-то мышцы (чувствуем, что она максимально растянута) и задерживаемся в этом положении.
Либо, во втором случае, может быть небольшая «пружинка», в течение которой мы по амплитуде двигаемся от какого-то комфортного положения к положению, вызывающему дискомфорт, болезненные ощущения.
Для начала я всем рекомендую начинать со статической растяжки либо, ощутив свой максимальный предел, можно закончить упражнение небольшой «пружинкой».
Важно чувствовать тело и выполнять упражнение, к примеру, не с целью максимально быстро сесть на шпагат, а с целью максимально безопасно сесть на шпагат!
То же самое касается любых мышц, которые мы растягиваем. Ещё раз подчеркну: нельзя допускать никаких резких движений в растяжке, поскольку это чревато очень большими проблемами со связками.
Связки наши, особенно у не тренированных людей, достаточно хрупкие на разрывы, поэтому нужно внимательно следить за ощущениями. Если вы почувствовали резкую боль, то должны немедленно вернуться в менее растянутое положение, потому что такие ощущения могут быть предвестником травмы!
Третье правило – нужно контролировать, чтобы мышцы, которые мы растягиваем, были расслаблены. Нельзя спазмированную, напряжённую мышцу растягивать, потому что, с одной стороны, мы её сжимаем, сокращаем, а с другой стороны – пытаемся растянуть. Это очень опасно из-за возможного разрыва связок: мышцу мы вряд ли порвём таким образом, а вот связку вполне возможно.
Может ли тренировка полностью состоять из упражнений на растяжку?
Да, безусловно. Например, это может быть динамическая растяжка с подключением силовых моментов – пилатес тот же самый. Даже обычные тренировки, которые будут у нас в марафоне похудения SmartChallenge-2021, могут состоять только из растяжки.
Естественно, не стоит ждать, что тренировка на растяжку даст такой же эффект по количеству сожжённых калорий, как силовая или кардио. Это больше спокойная тренировка, но её нужно обязательно включать в свой график физических нагрузок. Выполнять упражнения на растяжку можно после каждой тренировки, либо выделять для этого отдельный день.
Напомним, Юлия Голубцова – тренер марафона похудения SmartChallenge-2021, который стартует 2 февраля 2021 года.
Регистрируйтесь, участвуйте и приобщайтесь к здоровому образу жизни!