Переедание - это единственная причина лишнего веса, с которой борются все худеющие, но не многим удаётся её победить (то есть перестать переедать). В этой статье представлено 6 правил, которые помогут уменьшить объёмы потребляемой пищи за день.
1. Не есть перед компьютером или телевизором
Люди уже забыли, что для приёмов пищи предусмотрено специальное помещение, столовая. У большинства она совмещена с кухней. Начните с того, что вы будете завтракать, обедать и ужинать на кухне или в столовой. Для каждого приёма пищи вам придётся отвлекаться от дела, которым вы сейчас заняты, из-за чего вам будет просто лень идти и тратить дополнительное время на еду. Соответственно вы будете реже перекусывать.
Приём пищи в отдельном помещении подразумевает, что вы не будете смотреть телевизор, просматривать ленту в Instagram или ещё каким-либо образом отвлекаться. С таким подходом вы будете сконцентрированы на еде, вы лучше прочувствуете её вкус и объём.
Возьмём к примеру японцев, одну из самых стройных наций, которые завтракают и ужинают за семейным столом, а обедают в столовой на работе или школе, когда они ни на что не отвлекаются.
Попробуйте хотя бы неделю есть в тишине и вы почувствуете, что на самом деле вам нужно меньше еды для того, чтобы наесться.
2. Красиво оформлять еду перед употреблением
Этот пункт больше связан с нашей психологией. Когда мы смотрим на что-то красивое, то получаем определённый вид удовольствия, что позволяет сократить нашу потребность в удовольствии от еды. Недаром в сфере общественного питания большое внимание уделяется сервировке.
Также во время оформления вы можете ещё раз посмотреть на то, что кладёте себе в тарелку и, возможно, переосмыслить свой рацион.
3. Фотографировать всё, что ешь
"Фотоотчёт" позволит вам увидеть, сколько вы едите за день и что именно. Здесь очень важно фотографировать всё, что попадает к вам в рот, даже если это вода, которая может быть с добавками. Если вы так и не сможете найти причины своего лишнего веса, можно показать эти фотографии человеку, которого вы считаете объективным в этом вопросе, он точно найдёт все причины жира на ваших животе и бёдрах.
Также для кого-то это будет стимулом разнообразить свой рацион, чтобы фотографии не были одинаковыми (если вы ведёте соцсети, то это особенно актуально).
4. Писать план питания на день
Такой подход гораздо рациональнее, чем записывать и считать, что вы съели. При планировании вы можете корректировать все приёмы пищи, чтобы составить наиболее оптимальный для вас рацион на день. Когда при подсчёте съеденного вы не можете вернуться в прошлое и съесть не 150 граммов риса, а 120, или и вовсе не есть тот злосчастный фитнес-батончик. Часто бывает, что при подсчёте калорий, человек съедает свою норму до 16:00 или раньше, а потом либо ходит голодный, либо переедает.
Также при планировании проще соблюдать баланс БЖУ, потому что вы можете просто вычеркнуть лишнюю вкусняшку, а вместо неё добавить творог с ягодами.
Кстати, на моём канале есть примеры рациона на день для худеющих (вы можете их посмотреть по ссылкам ниже)
Сбалансированный рацион на 1400 ккал для худеющих
Супер-план питания на день на 1400 ккал
5. Позволять себе вредности, которые очень нравятся, но с минимальной частотой и в минимальном количестве
Позволять себе любимую вредную еду нужно, иначе вы просто сорвётесь и переедите или вовсе бросите сбалансированно питаться. Начните сначала с меньшего потребления этой вредности и постепенно уменьшайте количество и частоту её потребления. Вы даже не заметите, как организм от неё отвыкнет, и вас уже не будет тянуть к прилавку с печеньками или конфетками. Не нужно резко отказываться от всех "радостей жизни".
6. Потреблять меньше видеоконтента
Как правило мы едим при просмотре фильмов, сериалов или виде на YouTube. В таких ситуациях нам постоянно хочется деть куда-нибудь руки и занять рот (похрустеть чем-нибудь, чаще всего это чипсы или вафли). Поэтому лучшим выходом будет просто меньше смотреть телевизор или развлекательные видео в соцсетях. Вместо этого можно пойти погулять, записаться куда-нибудь на дополнительные занятия, позаниматься физическими упражнениями (и не обязательно в зале).
Перестав сидеть за телевизором или компьютером, вы заметите, сколько свободного времени у вас появится, и поймёте как некоторые люди всё успевают (и в зал сходить, и с детьми понянчиться, и на работе преуспеть).
А какие вы используете лайфхаки, чтобы не переедать?