Первый день в тренажерном зале. После разминки, с какого упражнения ты начнешь тренировку?
Жим лёжа - одно из самых популярных и широко используемых упражнений для развития силы и формирования мощных грудных мышц.
В этой статье мы подробно рассмотрим технику выполнения, правильное положение тела, а также мышцы, которые развивает жим лёжа.
Техника выполнения
В нижеприведенном пошаговом руководстве обсудим, как выполнять правильно жим штанги лёжа.
Начальное положение
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует занять правильное положение. Для этого вам нужно: сильно упереться ногами в пол, прижать ягодицы и верхнюю часть спины на скамье, свести лопатки вместе и взяться за штангу хватом, чуть шире плеч.
Советы по начальному положению: ваши ноги и положение тела должны быть зафиксированные и жесткими. Контролируйте начальное положение во время всего движения.
Выполнение упражнения
Локти во время выполнения должны находиться под углом 45 градусов. Опускать штангу, пока она не коснется груди. Располагаться штанга на груди, должна ближе к нижней части грудных мышц. При выполнении жима штанги от груди, продолжайте удерживать зафиксированное положение тела, а движение штанги строго вверх.
Советы по выполнению: расположение локтей под запястьем, поможет вам удерживать плечевой сустав в правильно положении.
Какие мышечные группы развивает жим лёжа.
Жим штанги лёжа - это "базовое" упражнение, которое задействует почти весь печевой пояс.
Самую большую нагрузку и развитие получает мышца груди. Факторы, которые могут влиять на нагрузку грудных мышц во время жима: ширина хвата, более медленная эксцентрическая фаза движения, пауза в нижней точки и время под нагрузкой.
Трицепс - это вторая мышца, которая участвует в выполнении жима лёжа и вносить колоссальный вклад в данное движение. Она отвечает за разгибание локтей. Увеличить нагрузку на трицепс во время выполнения жима лёжа можно с помощью, изменения хвата на более узкую постановку. При выполнении жима лёжа узким хватом, контролируйте положение локтя и кисти, они должны находится на одной линии.
Передняя дельтовидная мышца и широчайшие мышцы, тоже получают нагрузку во время выполнения движения. Но они задействованы не так сильно, как грудные и трицепс.
Выводы
Жим лёжа, безусловно является самым популярным упражнением для мужчин в тренажерном зале. Именно благодаря этому упражнению, каждый новичок может развивать мощную грудную клетку. Но прежде чем займётесь увеличением веса штанги, отточите правильную технику движения.
Более подробно о развитии мышечной массы, предлагаю прочитать в этих статьях:
Мышечная масса. Пошаговая программа тренировок и план питания для быстрого результата.
Мышечная масса растет в тренировке «до отказа» или нет. Давайте разберёмся.
Необходимое количество тренировок для набора мышечной массы. Научное исследование.