Как стать жаворонком?
Я решил начать серию «Самоулучшение» - поэтапную попытку оптимизировать каждую часть моего распорядка дня, с утра до ночи, - обновив свой ритуал пробуждения. Как я понял, проблема в том, что пробуждение - это больше искусство, чем наука. Не сплю, заметьте. Сон - одна из наиболее тщательно изученных областей современной нейробиологии. Были проведены надежные исследования того, как спать, сколько спать и как диагностировать и лечить такие состояния, как апноэ во сне. Но процесс пробуждения - иными словами, наступает сразу после сна - в основном зависит от личных предпочтений.
«Наука об этом мягко сказано, - сказала Татьяна Свон, клинический координатор в San Francisco Sleep Diagnostics. У Лебедя было много советов о том, как чувствовать себя отдохнувшим (в основном, убедитесь, что вы спите не менее восьми часов в сутки и не просыпаетесь во время самой глубокой части цикла сна), но когда дело дошло до более конкретных у меня были вопросы - какой будильник лучше? что мне съесть на завтрак? - она была твердо уверена, что это дело вкуса. «Делайте то, что вам нравится», - сказала она.
Но что мне подходит? Как и большинство решений, которые я делаю, то, как я просыпаюсь, в основном является продуктом неизученной привычки. Я выхожу из постели до 6 утра, потому что именно тогда мне нужно встать на работу. Я использую будильник своего телефона, потому что последние пять лет я использовал будильник своего телефона. Я чищу зубы, как только просыпаюсь, потому что это то, чему меня учили родители, когда я был молод. Я никогда не останавливался, чтобы выяснить, лучшие ли это методы или существуют лучшие альтернативы. Поскольку не существует оптимального с научной точки зрения метода, мне пришлось стать собственной лабораторией.
Так что я потратил недели на чтение исследований пост-сонной активности, просмотр обзоров продуктов и устройств для сна и беседы с экспертами в этой области. Я использовал себя в качестве подопытного кролика в течение большей части месяца - A / B тестировал каждый элемент моего распорядка, чтобы наблюдать его влияние на меня. И я придумал то, что я считаю оптимальным способом вытащить мою ленивую задницу из постели.
Попытка 1
Разработайте последовательный распорядок дня
У моей утренней вялости есть научное название: инерция сна. Инерция сна определяется как период нарушения когнитивной функции, который начинается сразу после пробуждения. Исследование 1999 года, проведенное учеными из австралийского Университета Виктории, показало, что из-за инерции сна испытуемые в среднем на 50% хуже выполняют когнитивные тесты в течение первых трех минут после пробуждения от глубокого сна. Это нарушенное состояние может длиться более 30 минут и бывает даже у хорошо отдохнувших людей. Инерция сна «снижает основные когнитивные способности бдительности и бдительности, необходимые для принятия разумных и рациональных решений»
Моя цель - вообще не иметь инерции сна. Я хочу встать с постели по утрам, приветствовать день улыбкой и сразу же опустошить свой список дел - меньше Гарфилда, больше Тигра. Первое, что мне посоветовали сделать эксперты, - это придерживаться режима сна. «Просыпаться каждый день примерно в одно и то же время - это как якорь», - сказала Эллисон Харви, профессор клинической психологии и директор Клиники исследования сна Golden Bear при Калифорнийском университете в Беркли. «Все ритмы в вашем теле выстраиваются вокруг него».
Я последовал совету доктора Харви, ложился спать ровно в 22:00 несколько ночей подряд и просыпался в 6:00 ( несколько недавних исследований утверждали, что семь часов сна - оптимальное количество, поэтому я также пытался ложиться спать в 11.) Я иногда испытываю боль в шее по утрам, поэтому я также попробовал сменить мягкую пушистую подушку на сверхпрочную подушку в японском стиле, наполненную гречневой шелухой, о чем говорят такие сайты, как Sleep Like the Dead и The Sweethome рекомендую людям, которым нужна дополнительная поддержка. (Есть много подушек из гречки, но я выбрал модель Beans72 с самым высоким рейтингом, 25 долларов на Amazon..) Но даже с достаточным количеством постоянного сна и более поддерживающей подушкой, на которой я мог бы опереться, я все еще чувствовал себя разбитым по утрам, и мне все равно потребовалось добрых 45 минут, чтобы почувствовать, что я работаю на полной скорости. Поэтому я решил попробовать что-нибудь еще.
Попытка 2
Найдите подходящий будильник
В течение многих лет я использовал звуковой сигнал будильника по умолчанию (он называется «Открытие») в приложении для часов моего iPhone. Он работает хорошо, в том смысле, что успешно поднимает меня в нужное время. Но это далеко не приятно. Сам шум представляет собой клаксон повторяющихся высоких ксилофонических нот, и это один из наименее резких звуков в стандартном наборе iPhone.
Некоторые из моих друзей используют цифровые фитнес-браслеты, такие как Jawbone UP24, которые используют микроакселерометры для отслеживания режима сна пользователя и могут быть настроены таким образом, чтобы разбудить вас вибрацией в оптимальной точке, чтобы избежать сонливости. (Вы устанавливаете 10-, 20- или 30-минутное окно, и группа определяет, когда вы находитесь в самой легкой части цикла сна - когда инерция сна самая короткая - и будите вас.) спал с браслетом UP24 в прошлом, и я доверяю науке, лежащей в основе этого, но я никогда не обнаружил, что он способствует лучшему и более бдительному пробуждению. Отчасти потому, что, когда я просыпался от физической вибрации на запястье, а не от звука, всегда приходилось на несколько секунд паники думать, что я собираюсь умереть в результате землетрясения, прежде чем я осознал, что происходит.
Чтобы проверить альтернативы, я заказал два новых будильника. Первым был Philips Wake-Up Light (110 долларов на Amazon), в описании которого говорится, что «клинически доказано, что он делает пробуждение более приятным». Часы, которые настоятельно рекомендует Gizmodo, работают, имитируя естественный восход солнца. Лампа горит в течение 30 минут, медленно наполняя светом спальню до назначенного времени пробуждения. Если свет не разбудил вас естественным образом к моменту включения будильника, звучит серия птичьих звуков, пока вы не выключите его вручную.
Я любил пробуждающий свет. Каждый день, когда я его использовал, я просыпался на 10-15 минут раньше назначенного времени, полностью подавляя птичьи звуки. Когда я просыпаюсь, часто бывает темно, но когда я просыпался в полностью освещенной спальне, мои будни больше походили на ленивое утро выходных.
Следующие часы, которые я попробовал, Oregon Scientific WS903G Aroma Diffuser and Sound Therapy Clock (78 долларов на Amazon), оказались менее успешными. Часы, рекомендованные Полом Джорданом из SleepForAll.com, работают за счет использования ультразвукового диффузора, который направляет ароматерапевтические ароматы в вашу комнату в назначенное время, разбудив вас первым носом. Я налила немного эфирного масла лемонграсса в резервуар часов вместе с небольшим количеством воды и легла спать. На следующее утро я проснулся в комнате, которая пахла тайским рестораном.
Попытка 3
Попробуйте метод RISEUP
Разумеется, пробуждение - это не только использование правильного будильника. Это также касается того, что вы делаете, когда стоите. Доктор Харви из Центра исследования сна «Золотой медведь» рассказала мне, что она рекомендует так называемый метод RISEUP своим пациентам, страдающим тяжелой инерцией сна. RISEUP означает:
1. Отказаться от повторных сигналов будильника (Refrain from snoozing).
2. Повысить активность, например сделать зарядку или отправиться на пробежку в течение первого часа после пробуждения (Increase activity for the first hour).
3. Принять душ или умыть лицо (Shower or wash face).
4. Побыть под лучами солнечного света (Expose yourself to sunlight).
5. Включить ритмичную музыку (Upbeat music).
6. Позвонить другу (Phone a friend).
Я тестировал метод доктора Харви в течение недели с очень хорошими результатами. Каждое утро я просыпалась с помощью лампы для пробуждения, затем шла в ванную, чтобы вымыть лицо и руки холодной водой. Обычно я бегаю ближе к вечеру, но на этой неделе я пробежал короткую серию спринтов первым делом утром, прокачивая плейлист Spotify «танцевальная тренировка» через наушники, пока я задыхался.
Что касается последнего шага - «позвонить другу», который предназначен для повышения бдительности, заставляя вас говорить с другим человеком рано утром, - я запланировал телефонные встречи, начинающиеся в 6:30 утра. Общий эффект был значительным: я почувствовал себя бодрым и просыпаюсь через несколько минут после пробуждения и поддерживаю свой уровень энергии в течение всего утра. (Я все еще начал исчезать около 15:00, но это для другого эксперимента.)
Попытка 4
Получите свой кайф
Более половины американцев просыпаются с чашкой кофе, и наука поддерживает их выбор. Многие исследования, в том числе один в 2001 году во главе с исследователями из Университета Пенсильвании и Медицинской школы Гарварда, обнаружили , что кофеин помогает с инерцией сна, заставляя нас чувствовать себя более бдительными гораздо быстрее , чем мы были бы без него.
Обычно я начинаю свой день с двойной порции эспрессо. Но для этого эксперимента я проверил четыре альтернативы: энергетический напиток Monster; холодный кофе со льдом, приготовленный из зерен грубого помола от Ritual Coffee Roasters в Сан-Франциско; Руна, марка амазонского чая с кофеином под названием гуаюса, который позиционирует себя как «более чистая» форма энергии, чем кофе; и Sprayable Energy, баллончик с кофеином, который предназначен для распыления на шею или запястья и впитывания через кожу. Компания обещает, что, наполнив себя кофеином вместо того, чтобы пить его, «вы почувствуете себя бодрым и сосредоточенным без чрезмерной стимуляции, как это обычно бывает с кофе и энергетическими напитками».
Из четырех методов лучше всего подействовал холодный кофе. Чтобы проверить влияние разной температуры на мой утренний напиток, я налил его ледяным в стакан, оставленный в морозильной камере на ночь. От холода у меня проснулся во рту, и когда я держал матовое стекло, мои руки были такими же, как умывание холодной водой с лицом. Через несколько минут после того, как я выпил стакан, я чувствовал себя готовым к работе. Руна тоже сработала хорошо, хотя мне пришлось выпить ее больше, чтобы ощутить те же эффекты, что и один стакан холодного кофе, из-за более низкого содержания кофеина. С другой стороны, энергетический напиток Monster был ужасен - вкусный и сладкий, с резким послевкусием, которое сохранялось, пока я не съел банан, чтобы избавиться от него. А распыляемая энергия не сделала ничего, кроме липкости моей шеи. (И да, Я попытался полностью отказаться от кофеина, но отказался после шести часов мучительных страданий. По крайней мере, для этого эксперимента мне придется работать в рамках моей кофейной зависимости.)
Попытка 5
Есть что-то
Исследование 1999 г., опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания.пришли к выводу, что люди, которые едят пищу с высоким содержанием углеводов и клетчаткой сразу после пробуждения, чувствуют себя более бодрыми, чем те, кто ест завтраки с высоким содержанием жиров. Я не большой поклонник больших завтраков в будние дни, поэтому вместо этого я решил делать соки, отдавая предпочтение смесям с высоким содержанием клетчатки из капусты, моркови и фруктовых соков. Сок в первый день был ужасен: я добавил слишком много капусты, и образовавшийся зеленый осадок по вкусу напоминал сточные воды из дендрария. Но в последующие дни я отрегулировал ингредиенты, добавив подсластители, такие как яблоко и имбирь (последний из которых, как считается, повышает умственную активность, а также помогает уменьшить вкус капусты). В конце концов, я остановился на смеси соков, которая имела приятный вкус и не ложилась слишком тяжелой на мой живот. Я не был уверен, что это как-то повлияло на мою инерцию сна, но резка фруктов и овощей определенно повлияла.
Я также пробовал есть темный шоколад, основываясь на исследовании 2011 года, проведенном исследователями Университета Рединга, которое показало, что у молодых людей, которые потребляли умеренное количество флаванолов какао (которые присутствуют во всем шоколаде, но тем больше, чем он темнее), зрение лучше. функции и кратковременной памяти, чем у тех, кто этого не сделал. Я попробовал жевать мятную жевательную резинку сразу после пробуждения, так как жевательная резинка была связана с улучшением когнитивных функций, но я отказался от этого, потому что это делало мой необычный кофе на вкус мусором.
Попытка 6
Калибровка, калибровка, калибровка
Есть много элементов личного благополучия, о которых не принято думать. Не курите. Соблюдайте сбалансированную диету. Регулярно делайте физические упражнения. Но когда дело доходит до пробуждения, личные вкусы по-прежнему преобладают. Как только вы найдете что-то, что работает для вас, важно продолжать настраивать и настраивать свой распорядок, пока он не даст желаемых эффектов.
В конце месячного теста я решил придерживаться того, что до сих пор работало для меня лучше всего: постоянный режим сна от семи до восьми часов, свет для пробуждения, большой стакан холодного кофе, богатый клетчаткой завтрак с соком и некоторые интенсивные утренние упражнения. Я распечатал процедуру RISEUP доктора Харви и приклеил ее к монитору компьютера. Каждое утро, просыпаясь, я записываю, насколько отдохнувшим я чувствую себя по шкале от 1 до 10, и повторяю этот процесс через полчаса. Я постоянно корректирую свой распорядок, чтобы меньше уставать. (Одна недавняя настройка: если я пью кофе перед утренней пробежкой, а не после нее, я бегаю дольше и чувствую себя более энергичным после того, как вернусь.) Я начал проходить онлайн-тест памяти каждые несколько дней, чтобы проверить, насколько хорошо я себя чувствую при ранней бдительности. Прямо сейчас я получаю около 94 процентов точности при среднем времени реакции 0,8 секунды по сравнению с точностью 85 процентов и временем реакции 1,1 секунды в начале месяца.
Конечно, я только поцарапал поверхность. Если бы я собирался быть действительно внимательным, мне пришлось бы попробовать несколько более дурацких утренних распорядков исторических личностей. Как Уинстон Черчилль, который встал в 7:30 и оставался в постели до 11:00, читал газеты и завтракал, затем вымылся, прогулялся, выпил виски с содовой и приступил к работе. Или Марсель Пруст, который, как говорят, перед завтраком курил опиумный порошок.
Главный урок науки о пробуждении состоит в том, что идеальное утро для одного человека - это ад для другого. (Леди Гага, например, сказала, что она проводит пять минут для медитации каждое утро. Если бы я попробовала это, я бы дремала на второй минуте.) Но с некоторыми усилиями и вниманием к тому, что заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым, Пробуждение может перейти от болезненного к… ну, не совсем приятно, но определенно терпимо. К концу эксперимента я заметил, что могу делать больше своей работы по утрам, а после обеда расслабляюсь. И хотя моя инерция сна не исчезла полностью, она резко сократилась. Раньше для меня просыпаться было все равно, что развернуться на линкоре. Теперь это похоже на поворот буксира - непросто, конечно, но не то гигантское испытание, которое когда-то было.
Все это тестирование и настройка может показаться слишком большой работой для обычного человека, но - как я надеюсь доказать с помощью остальной части «Самоулучшения» - это проще, чем кажется. Стоит исправить эти повседневные привычки. В конце концов, пробуждение не обязательно, и большинство из нас будет делать это десятки тысяч раз в течение жизни. Если вы можете выделить несколько минут в день и немного поработать ногами, у вас есть шанс стать самым редким представителем этого вида: настоящим утренним человеком.
#психология #лайфхаки