Эти упражнения гарантируют рост мышц без необходимости двигаться. При непродолжительной изометрической тренировке вы улучшаете максимальную силу, силовую выносливость и силу захвата
Что такое изометрическая тренировка вообще?
Изометрическая тренировка-это тренировка без движения. В отличие от эксцентричной нагрузки, при которой мышца вытягивается в длину против сопротивления (например, при растяжении рук) или концентрической нагрузки (при сгибании рук), длина рабочей мышцы при этом не меняется. Силовое давление при упражнении , которое удерживается как можно дольше – таким образом, мышца находится под максимальным постоянным напряжением (изометрическое сокращение). Наверное, ты когда-нибудь занимался перетягиванием каната или армрестлингом, не так ли? Тогда вы уже тренировались изометрически.
Личный тренер Артём Майер объясняет: "изометрическое обучение не является автономной системой. Скорее, его можно использовать точечно там, где это необходимо". Например, для компенсации уязвимостей и преодоления тренировочных плато.
Для каких мышечных целей подходит изометрическая силовая тренировка?
"Как правило, вы можете тренировать все мышцы со статической силовой тренировкой", - говорит Майер. Однако, по словам эксперта, упражнения с чистым удержанием особенно хорошо подходят для стабильности туловища, мышц ног и силы захвата.
Подходит ли изометрическая тренировка для наращивания мышц?
Определённо! Помимо классических изометрических движений, вы можете статически выполнять практически любое другое силовое упражнение с весом, замораживая упражнение в самой тяжелой точке. Таким образом, вы продлеваете время, когда ваши мышцы находятся под напряжением – это способствует росту мышц. Поэтому новый стимул тренировки не обязательно должен означать больше дисков на штанге
Изометрические Упражнения для ног и ягодиц
- Встаньте спиной к стене, слегка согните левую ногу и поставьте правую ногу на стену подошвой так, чтобы голень была горизонтальной к полу.
- Скрестите руки перед грудью и положите руки на переднее плечо. Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении и наращивайте напряжение туловища.
- Правой подошвой ноги энергично прижиматься к стене, как если бы ее нужно было отодвинуть – не меняя положения тела.
- Подержите как можно дольше, после чего поменяйте ногу.
- Изометрические Упражнения для живота и туловища
- Перейти в положение лёжа на локтях.
- Тело образует прямую линию от плеч до ног.
- Для этого потяните пупок к позвоночнику.
- Плотно напрягите ягодицы.
- Удерживать позицию как можно дольше.
Изометрические Упражнения для спины
Задний мост
- Ложитесь на спину с вытянутыми руками и ногами.
- Прижмите пятки к полу и положите руки за голову. Напрягите туловище и поднимите бедро как можно дальше.
- В этом положении только пятки, плечи и руки касаются пола.
- Продержаться как можно дольше.
- Телеграмм канал о спорте,тренировках и питании t.me/joinchat/Spa5cR_Rceh7mxn8