“Значимость разминки очень сильно недооценена” — сказал как-то экс-рекордсмен мира в беге на 1500 метров, 2000 метров и 1 милю Стив Крэм в интервью для журнала Athletics Weekly. И добавил: “Золотое правило — это всегда двигаться от общего к специфичному”. Это отражает протокол RAMP (Raise, Activate, Mobilise, Potentiation), который в среде тренеров широко распространен и считается одной из лучших практик для оптимальной подготовки в день гонки.
1. Raise — Разогрев
Первая фаза разминки должна быть с достаточно низкой интенсивностью относительно вашей предполагаемой соревновательной скорости. На этой фазе вовлекаются в работу все ключевые для бега физиологические процессы: увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания, повышается температура тела, разгоняется кровоток, разминаются связки. Начало должно быть аккуратным, независимо от вашего уровня подготовки.
“Легкая трусца в рамках разминки может занимать от 5 до 30 минут” — говорит Стив. “Для меня она составляла максимум 10 минут. Это очень индивидуальная история, организм у каждого реагирует по-разному”.
2. Activate — Активация
Второй этап разминки активизирует ключевые мышечные группы. Специфичные мышцы должны “проснуться” и быть готовы к мощным непрерывным движениям. Крэм, чья лучшая миля — 3:46:32 в Осло в 1985 году — до сих пор остается британским и европейским рекордами, отмечает, что этот этап стимулирует выработку энергии и улучшает стабильность суставов. Получаемый стресс может перераспределяться между тканями и позволяет активизироваться правильным мускулам, что ведет к улучшению беговой техники и экономичности. Типичные упражнениями этом этапе:
- приседания,
- шаги с наклонами (hamstring sweeps),
- чередование выпадов с подъемом колена (lunges to knee, “shin hug”).
3. Mobilise — Мобилизация
Крэм говорит, что эта фаза направлена на увеличение диапазона движений. Подвижность суставов достигается за счет увеличения выработки синовиальной жидкости — нашей естественной смазки. Мобилизация также способствует растяжению прилегающих связок и сухожилий, чтобы суставы могли более плавно двигаться в том диапазоне, который необходим для выполнения последующей нагрузки. Это обеспечит вам старт без боли и дискомфорта, который порою бывает на первых километрах.
В рамках этой фазы Крэм рекомендуют делать упражнения прогрессивно или регрессивно, в зависимости от того, кажутся вам упражнения легкими или сложными соответственно. Например, продвижение вперёд с высоким подниманием бедра можно усложнить паузой в момент поднятия бедра — продвижение вперёд с высоким подниманием бедра с удержанием, и наоборот в случае, если последнее слишком сложно для вас. Можно использовать резиновые жгуты для усложнения. Использование плиометрических элементов также приветствуется. Это поможет уменьшить время контакта с поверхностью и улучшит вашу экономичность бега. Принцип здесь тот же: простые прыжки с двух ног можно прогрессировать до прыжков с ноги на ногу с паузой (hop and hold).
4. Potentiation — Протяжка
В первый момент бега производство энергии может вырасти до 10 раз. Для сравнения, требуется 2–3 минуты, чтобы достичь стабильного состояния наиболее эффективного использования кислорода и энергетических ресурсов организма. Это означает, что в первые минуты происходит дефицит кислорода, и организм вырабатывает энергию в анаэробном режиме. Это неэффективно и может иметь пагубное влияние на энергообеспечение позже в течение тренировки или соревнования. Поэтому последняя стадия разминки RAMP «нажимает красную кнопку ПУСК», чтобы система поработала с той интенсивностью, которая ожидается в ходе забега.
Хорошим решением является “Primer” или длинное ускорение. Раньше многие атлеты игнорировали этот элемент, хотя он может быть очень полезен. Ускорьтесь вплоть до 150м со скоростью превышающей целевую для этих соревнований, и ранние этапы гонки или тренировки будут восприниматься, словно вы работаете “на низкой передаче”.
Вернемся в июль 1985 года. Ницца. Комментатор Дэвид Коулман кричал в микрофон: «Крэм выигрывает и бьет мировой рекорд!» Часы остановились на отметке 3:29:67, и Стив Крэм вписал себя в историю легкой атлетики, как первый человек выбежавший из 3:30 на 1500 м. В тот теплый французский вечер Саид Ауита был так близок, что нам остается только рассматривать малейшие факторы, которые могли дать преимущество одному из них. И, возможно, RAMP-разминка Стива была чуть лучше, чем у его марроканского визави.
