Хештег #nikalerman-активная жизнь
Продолжение из моего опыта о велосипедной жизни.
2 марта 2018 года я выкатила новый велосипед на улицу, надела защиту на локти и колени и поехала выполнять первый совет. До этого мы сделали одну поездку с мужем, но её не считаю. Официально начала тренироваться с марта месяца.
Защита мне была нужна, потому что мы жили в местности с каменистым грунтом, сыпухой, непростым покрытием, где любое падение может превратиться в травму. Я уже ставила видео про наш грунт, где сняла саму себя, но поставлю для тех, кто не видел, чтобы лучше понимать, где училась ездить. Это не ровный асфальт, поэтому усилий и выносливости нужно в разы больше. Зимой просто меньше пыли, а так грунт не меняется.
Первый совет, который я начала проверять на себе, был таков (пишу своими словами, чтобы было понятнее):
Поездку нужно начинать с комфортной скорости, чтобы дать возможность сердцу и организму разогреться. Если первую часть поездки выполнять на спокойном пульсе, то и во второй части пульс уже не будет так задираться. Если же сразу поднять пульс до высоких значений, то он всю поездку может быть высоким и не опускаться.
Так я делала до этого, села на велосипед, задрала пульс и помчалась изнашивать сердце и утомлять организм даже при небольшом километраже.
Итак, выехала в темпе ленивого хомячка, посапывая и похрюкивания. И как назло мимо проехал человек, с которым мы гонялись обычно. Он радостно меня обогнал и крикнул:
- Я же говорил, что я быстрее тебя.
Он был такой же хомяк как и я, но моложе меня лет так на 15. И гордо скрылся за холмом. Меня очень подмывало догнать его, обогнать, ведь понты дороже денег, но желание всё сделать правильно победило.
По пути меня догнал муж, который не смог отпустить одну и рванул за мной. Половину пути ехала медленно, стараясь дать сердцу втянуться в ритм, а во второй части пути прибавила скорость, и тут же начались подъёмы. Видя моё бордовое лицо, и тяжёлое дыхание, муж останавливал меня и не давал трогаться с места, пока не приду в себя.
Несмотря на то, что я ползла в режиме черепахи, нетренированные ноги, сердце и сердечно-сосудистая система устроили мне бунт.
18 с лишним километром я ехала 2 часа и 6 минут со средней скоростью 8.7 км в час. Максимальная 37.1 км в час.
Должна сказать, что спуски, даже если на них камни и сыпуха, мне всегда давались хорошо, не боялась их с самого начала. А вот подъёмы... Такая местность...
2 часа и 6 минут - это время движения. Общего времени ушло 3 часа и 40 минут. Мне было плохо после горок настолько, что я стояла и долго пыталась прийти в себя, дрожа всем телом и кашляя. При нетренированном сердце пульс опускается очень долго, нужно стоять и ждать.
В конце концов, первая тренировка была провальной. Средние показатели пульса были высоченными - 156 ударов в минуту. А вот максимальный пульс был 177 вместо моих 186-190. И это меня порадовало.
Красная линия это пороговая зона, нельзя в ней долго находится, тем более такой, как я была раньше, да и любому новичку. Один час и 12 минут мой пульс был от 155 до 172 ударов. Тёмно-красная - это анаэробная зона, там вообще лучше быть всего 1-2% от поездки. Речь не про спортсменов гонщиков, я ведь пишу простым людям.
Судя по схеме, моё нетренированное сердце провело в четвертой пульсовой зоне 57% процентов времени, что очень плохо для проблемного и вообще нетренированного сердца. Некоторые не придают этому значения, но при таких показателях для обычного человека, а не для спортсмена, можно повредить сосудам и привести организм к гипертонии или другим проблемам.
Есть такие "умники", которые говорят, что нужно тренироваться именно на высоком пульсе. Возможно, но такие советы нужно давать в спортивной школе здоровой молодёжи, а не обычным людям. У обычных людей с нетренированным сердцем и какими-то проблемами со здоровьем, могут быть очень печальные последствия.
Там, где написано "шаги" - это каденс, это был второй совет, и о нём напишу следующую часть. Очень важный момент велосипедной жизни, которая помогает сохранить колени, а не убить их.
Домой приехала вымученная, но довольная, что максимальный пульс был только 177, а не гораздо выше, как раньше. Правда, все поездки домой были мучительные. Ненавидела возвращаться домой на велосипеде долгих 8 месяцев. Дело в том, что наше поселение находилось на холме. Велосипед спускается в поля, потом проезжает леса и холмы, и когда уже нет сил после поездки, нужно подниматься к дому. Пыталась искать въезды без длинных подъёмов (700-1000 метров длиной), но их не было. С любой стороны до поселения нужно было подниматься, где выпрыгивали не маленькие проценты градиента, и подъём казался бесконечным. Это была пытка для меня. Дома падала на пол и лежала без сил какое-то время, прежде чем пойти в душ. Было время хитрости - просила мужа забрать меня на машине у леса, только бы не ехать самой из последних сил.
Знакомые начинали ездить в центре страны, где плоско и есть асфальт, а у меня было только два выбора: или подчинить себе рельеф и холмы и ездить куда мне хочется, или бросать велосипед. Многие выбрали второй вариант, а я стала в тот год единственной женщиной на несколько поселений в округе, кто ездил на горном велосипеде.
Восстанавливалась после таких поездок сначала несколько дней. И ноги не тянули и сердце. Вылезала утром из кровати как из под поезда, спасибо нашей сложной местности, она меня изматывала. Для Израильских: это Британия, Харувит, Адулам.
5 марта выползла на вторую тренировку, помня все правила: начать в спокойном темпе, во второй части поездки ускориться. Случайно разбила поездку на две части и так записала в Garmin.
Вот первая часть, которую я делала в спокойном темпе, в анаэробную зону пульса даже не зашла.
А вот вторая, в которой мне нужно было ускориться, да и возвращаться домой через подъёмы. В анаэробной зоне я пробыла 19 процентов, это очень много и было плохо для моего сердца. Усталость организма терзала несколько дней.
Организм вошёл в состояние стресса, плюс были дожди и я смогла выехать только 20 марта.
Я оптимист, поэтому мысли: "У меня ничего не получится, пробовала 2 раза" - не для меня. 2 раза это ведь не 22. Так что продолжила. Хомяки не сдаются, говорила себе, зная, что опять будет больно сжимать в груди, гореть лёгкие, голова, гудеть ноги.
20 марта проехала невероятно хорошо. Это придало мне столько веры и сил, что как ребёнок скакала по дому, показывая мужу свои результаты.
Несмотря на жару выше 30 градусов, мой средний пульс был всего 143 удара в минуту, а максимальный 164. Я в жизни до этого не видела такого хорошего максимального пульса. А средняя скорость была немного выше, чем в прошлые разы. Это были счастливые 24 километра. Стало понятно, как следить за пульсом и всей системой, что дало мне возможность не отягощать сердце, а именно развивать его. Поймала почти точное ощущение, что организм начал понимать меня, а я его.
В красной зоне была всего 5.5%
Но это только на кросс-кантрийных поездках.
Стоило выехать на каменистую тропинку для велосипедной езды в стиле лёгкого эндуро, где были камни, каменистые подъёмы, сложности, опасные участки, там пульс нельзя было контролировать. Высокий пульс выскакивает даже у тренированных, ведь это другой тип езды и относится к импульсным и интервальным тренировкам. Но в случае выносливости и там становится легко ездить. Да и сердце там развивается тоже очень хорошо. Благодаря чередованию за год добилась очень хороших показателей.
Но это ведь только начало, потом нужно регулярно выходить из своего комфорта, чтобы развивать дальше ССС, сердце и ноги. А это самое сложное. Пока что цель для нового человека начать ездить на нормальном пульсе, а не изнашивать систему постоянно высоким. Затем выбираться из привычной зоны комфорты постепенным увеличением нагрузок, скорости, километража. Если же регулярно ездить только на комфортной скорости, то ваш предел будет 20-30 километров и не будет подниматься. А сердце будет развито до минимального уровня, который вы ему позволили. Если будет, тут ещё большой вопрос.
Для того, чтобы мониторить свой пульс, нужен пульсометр. Ни часы, ни фитнес браслеты, а нормальный точный нагрудный пульсометр. Без него вы никогда не узнаете, что происходит с организмом. Есть такие, которые утверждают, что им достаточно ощущений, но это грубая ошибка. Пульс и ощущения бывают очень обманчивыми. Смертей и инфарктов хватает на велосипедах даже у спортивных людей. Случаев много, расскажу только два.
Один человек очень много занимался спортом. Бегал, плавал, ездил на велосипеде, и всегда с пульсометром. А потом решил, что он ему не нужен и отказался. Организм перетренировался, сильно устал, но мужчина решил, что это мелочи, нужно сделать ещё одну очень серьёзную тренировку на велосипеде. Сердцу было тяжело, слабость и тяжесть, но мужчина заставлял себя изо всех сил. Если бы у него перед глазами были показания пульса, то он увидел бы, что тот не поднимается, а падает на очень низкие значения. Нужно было срочно остановиться, но он не понял этого, продолжая заставлять сердце работать на опасно низком пульсе. Скорая не успела, сердце остановилось, не выдержав нагрузок после серьёзной перетренировки.
А другой молодой парень (чуть больше 30) регулярно говорил, что пульсометры только для больных и спортсменов, а я не спортсмен и не больной. В результате ехал сложный маршрут на очень высоком пульсе, не давая сердцу передышки в течение двух часов. Состояние было обманчивым, не всегда человеку очень плохо, когда сердечно-сосудистая система в большом напряжении. Сама убеждалась не раз. Домой не вернулся, сердце не выдержало, остановилось прямо на велосипеде. Не все знают своё сердце очень хорошо. Не болит, так и не проверяются.
Пульсометр нужен! И даже если вы тренируетесь в медленном темпе, но как вы узнаете прогресс, если не будет пульсометра? Например, на одну из горок я поднималась на пульсе 176, через месяц на 170, через три месяца на пульсе 153, сейчас даже 140 ударов не выдаю при скорости в 2 раза выше, чем раньше. Такой прогресс нужно знать. Нельзя полагаться на ощущения.
Кроме того, для тех, кто худеет на велосипеде, важно знать, что калории зависят именно от пульса. Автоматические программы без пульсометра никогда не насчитают вам полную картину. Хотите знать сколько вы сожгли калорий, нужен пульсометр.
Когда пульс всегда перед глазами, легко понимать как работает твоя система в данный момент.
В те далёкие дни 2018 года, стоило мне выйти из дома медленным шагом, вынести велосипед, постоять отдышаться, мой пульс был 120-140 ударов в минуту. Сейчас я ношусь как белка в колесе, загоняю выбежавших котов, суечусь и бегаю (а не хожу), а мой пульс всего 73 удара в минуту. Такого раньше даже в покое не было.
История одного парня (пишу с его разрешения).
Есть у меня отличный знакомый велосипедист Сергей. Он ни дня не может без велосипеда, это его энергия и настроение. Сергей - повар, и 10 лет назад вдруг разболелись два колена. Он долго ничего не делал и боль стала невыносимой. У парня врождённый дефект коленных чашечек, они неровно ложились на сустав. Жена силой поволокла его к врачам. В свои 29 лет посетил несколько ортопедов, и только шестой по счёту посоветовал сесть на велосипед. Сергей уже 9 лет ездит на велосипеде, становясь с каждым годом сильнее и сильнее. Он развил свои мышцы так, что они смогли вернуть чашечки в нужную позицию. И теперь велосипед для него - это больше, чем хобби или транспорт, это стиль жизни. Всегда на позитиве, всегда в радости, всегда в здоровье.
Ещё и дочку тренирует, которая тоже обожает велосипед.
Так что и суставам и коленям помогает велосипед, но нужен правильный подход, потому что некоторые люди убивают колени на велосипеде, ничего не зная о правильной технике педалирования.
Спасибо, что читаете и поддерживаете. Нелегко писать на эту тему, не знаю почему, но я очень стараюсь писать простым языком то, что прошла сама или люди, которых я знаю. 🤗
Вступление из серий публикаций о личном опыте на велосипеде
Перед первой вело тренировкой прошла немало оскорблений
Хештег #велосипедная жизнь (nikalerman)