Сон - это гомеостатически контролируемое поведение, приводящее к снижению подвижности и сенсорной реакции. Хотя истинная функция того, почему люди спят, остается неясной, нет никаких сомнений в его важности для когнитивных и физиологических функций человека.
Обычно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым после пробуждения, большинству взрослых людей требуется около 8 часов сна. Предполагается, что спортсменам может потребоваться от 9 до 12 часов сна, чтобы обеспечить хорошее восстановление после тренировок. Недостаток сна имеет множество последствий для людей: ограничивает когнитивные функции, влияет на настроение, увеличивает дневную усталость, ухудшает обучаемость и память.
Что касается спортивных результатов? Исследования показали определяющее влияние плохого качества сна на физическую работоспособность, снижение мощности, силы и сердечно-сосудистой функции в дополнение к ухудшению психомоторных задач, таких как время реакции, принятие решений и навыки, требующие точности. Поэтому цель этой статьи - изложить 8 практических советов для спортсменов , которые положительно повлияют на сон.
1. Задайте режим сна и придерживайтесь его.
Установите время сна и бодрствования, и придерживайтесь его, даже по выходным, если возможно, особенно когда предстоят соревнования. Нерегулярный режим сна влияет на ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.
После того, как установлен распорядок дня, засыпать ночью станет быстрее и легче. Соблюдение графика сна снизит усталость и поможет вашему телу синхронизироваться с его основными физиологическими функциями. Соблюдение распорядка каждую ночь в час перед сном поможет укрепить сигналы для вашего тела, что пора ложиться спать.
2. Оптимизируйте условия для сна.
Поддержание прохлады, тишины и темноты в комнате создает среду, которая облегчает сон. Внешние отвлекающие факторы, такие как шум, свет и температура, могут навредить гигиене сна.
Избавившись от лишнего шума и искусственного освещения, ваша спальня может стать приятным местом для качественного и глубокого сна. Хотя комнатная температура может определяться личными предпочтениями и зависеть от времени года, рекомендуется 18 ° C.
3. Оснащение спальни
Качество кровати также может влиять на сон. Наличие подходящего матраса и подушки особенно важно для спортсменов, поскольку боли и болезненные ощущения являются неотъемлемой частью спорта и тренировок. Ученые обнаружили, что качественные матрасы уменьшают боль в мышцах и жесткость суставов, а также улучшают общее качество сна более чем на 60%.
Для поддержания этого матрас кровати следует менять примерно каждые 5-8 лет . Также стоит вложить небольшие средства в плотные шторы, чтобы блокировать лишний свет. Тонкие шторы пропускают свет в вашу комнату, что может служить сигналом для вашего тела, что пора просыпаться .
4. Дремать
Дремание может быть чрезвычайно полезным для спортсменов, которые регулярно просыпаются рано для тренировок, и может противодействовать некоторым негативным последствиям плохой гигиены сна. При правильном планировании, дневной сон может помочь спортсменам работать более эффективно. Waterhouse et al. (2007) обнаружили, что 30-минутный сон улучшил показатели спринта , по сравнению с отсутствием дневного сна у спортсменов, которые спали только 4 часа накануне вечером.
5. Избегайте высоких технологий и синего света перед сном.
Старайтесь не смотреть телевизор, не пользоваться ноутбуками и мобильными телефонами за час до сна и вместо этого займитесь спокойными, расслабляющими занятиями. Технологические устройства, такие как смартфоны и ноутбуки, излучают синий свет, который может сбить с толку мозг, поскольку обычно это признак дневного времени, что приводит к снижению уровня гормонов, которые способствуют расслаблению и глубокому сну.
6. Увеличьте яркое освещение в течение дня.
Человеческое тело имеет естественные биологические часы, известные как циркадный ритм. Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогает вашему телу распознавать, что сейчас день, а не время для сна .
Было показано, что 2 часа яркого света в течение дня улучшают качество сна , а циркадный ритм, который корректируется по вечерам, помогает спортсменам работать с максимальной отдачей. Кроме того, тренировки на улице в дневное время, если это возможно, являются эффективным способом помочь поддерживать циркадный ритм спортсменов в гармонии.
7. Избегайте кофеина вечером.
Потребление кофеина за 6 часов до сна может ухудшить его качество из-за стимуляции нервной системы, что может помешать расслаблению, и поэтому следует избегать продуктов, содержащих кофеин (таких как кофе, чай, энергетические напитки).
8. Сохраняйте расслабленное состояние перед сном.
Спортсмены часто беспокоятся об общих жизненных стрессовых факторах или предстоящих соревнованиях, особенно накануне вечером, что может негативно повлиять на сон.
Общие методы расслабления, такие как прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, глубокое дыхание и визуализация, могут помочь расслаблению.
В заключение хочу сказать, что нельзя недооценивать, насколько важен сон для человека и его спортивных результатов . Следите за своим здоровьем, и не болейте!