1️⃣Как не сорваться? Вы должны понимать ради чего вы это делаете. Пока кушать вкусно - это все что вы захотите или другие захотят, чтоб вы это хотели, для вас это в приоритете – вы будете держаться. Пока вы «держитесь» вы обречены все бросить в какой-то момент. Примите решение: вы хотите жрать или выглядеть иначе? Это как повиснуть на турнике. Вы всегда упадете в итоге с него. ⚠️САМАЯ ГЛАВНАЯ ошибка первых этапов «Изменения» это начать все и сразу. Убираем весь сахар, начинаем придерживаться какого-то протокола питания ради снижения ккал (Интервальное голодание, любая диета с названием, отказ от углеводов с повышением жиров в рационе (кето – вещь то рабочая, но не на первых этапах)), начинаем сразу тренироваться, да еще и каждый день. Особенный упор даем бегу, ведь бег тратит так много ккал, правда? ✳️Итог: вы держитесь месяц, потом уровни гормона стресса зашкаливают и вы все посылаете далеко и надолго, ассоциируя все это с какими-то муками и пытками. При этом в следующем году вы пытаетесь запрыгнуть сразу на этот «турник» еще повыше, в том году не получилось, в этом году впишусь еще и в какой-то марафон. Главное ведь цель, чтоб была ограничена временем, верно же? Это верно, но Deadline должен быть установлен в адекватных рамках времени. В итоге 100 дней без чего-то, 100 дней тренировок без перерыва. Да, такие вещи в каком-то роде могут быть полезны продвинутым спортсменам, например. Это такие интенсивы, выводящие (при правильном подходе) кого-то на новый уровень показателей в спорте. Но вы - тот кто каждый год начинаем с начала, вы не про атлет, спорт не ваша работа, ждете окончания срока как освобождения, а когда цель выполнена, что? Правильно – награда. Вы снова обжираетесь и так далее. Главное ведь изменить свое мышление в первую очередь, а перечисленными способами ваша нервная система скорее все это свяжет с неудобствами, которые долго терпеть нельзя. Другие аспекты просто нереально перечислить ибо уже 100 раз говорилось и просто это опять тонна текста. Пишите, звоните можем побеседовать (денег не беру). Не надо пытаться успеть к лету, к весне, 100 дней или к 15 марта, к свадьбе и так далее. Меняйте стиль жизни, свое отношение к жизни. Привычки за 21 день это чушь собачья, сделайте один раз это нормально, долго, обдуманно, осознанно, потом хватит ну как минимум на долго. Как минимум при любых обстоятельствах, болезнях, родах, я не знаю чего угодно, вы будете уверены в том, что делать и как, зачем делать, что просто нужно время, не надо ломиться за 21 день или 100 дней супер марафон. Главное же стабильный результат лично ваш, всем остальным по барабану вообще 100 дней вы делали берпи подряд или пропустили один день.
2️⃣Как нужно питаться чтоб похудеть?
✅ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ЭТО УЧИТЫВАЯ НОРМЫ БЖУ, УЧИТЫВАЯ БЖУ ВЫ ПОПАДЕТЕ И В ККАЛ, создать дефицит, обеспечить ровный уровень инсулина без подъемов и провалов резких, для этого надо питаться равномерно в течении дня. Делить приемы на удобные для вас, через равные и не сильно долгие промежутки времени. Самый идеальный вариант каждые 3 часа и небольшими порциями соблюдая баланс, но это в идеальной жизни хотя все в ваших руках, но хотя бы 3-4 раза извольте покушать, учитывая все что написано ниже.
♻️Еще раз для закрепления, первое что надо понять это то как изменить образ жизни, что и как жрать вам расскажет любой грамотный тренер. Не бывает продукта от которого худеют. Любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, каждый этот нутриент имеет свою калорийность. Вы должны учитывая ваши траты по энергии, вес, рост, возраст (найдите любой счетчик в интернете) в рамках периода (день, неделя) составить рацион из комбинации БЖУ, так чтоб если вы худеете затрат по ккал было больше, чем вы потребляете. Сколько вам нужно того или иного нутриента говорилось уже + можете найти любые калькуляторы ккал и бжу в интернете. Но это все не панацея. Сжечь очень много ккал человеку не особо приближенному к спорту крайне сложно, наесть их всегда проще, при чем сильно больше потраченного в результате ваших поощрений самому себе после допустим бега. Это еще одна причина сначала разобраться с образом жизни и рационом, а потом уже вводить тренировки.
3️⃣Какие продукты надо есть?
✅Нет особых продуктов для похудения или чтоб разжиреть. Важно лишь количество и равномерность. Все методы и диеты начинают работать чудесным образом, как только вы перестаете обжираться. Можно худеть хоть на бургерах. Есть только БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ и РАЦИОНАЛЬНОСТЬ!
Белки в свою очередь это органические вещества, состоящие из аминокислот. Животный белок почти всегда содержит все там 22 аминокислоты, но разный % жирности. В растительном белке всегда не хватает каких-то аминокислот, тогда если вы Веган извольте получать их из других источников, либо будете терять ту часть здоровья, которая поддерживается недостающей аминокислотой. Например, будете терять мышцы, волосы, иммунитет. Так вот учитывая кол-во необходимых вам жиров, жиров которые употреблены в чистом виде и жиров в белковом продукте и белка самого вы делаете выбор в пользу того или иного белкового продукта. Допустим, если вы любите обычно употреблять жирную рыбу и орехи, то может быть перебор по жирам (в рамках дня или недели) при попытках обеспечить норму белка именно из этих продуктов. Придется чтоб выполнить норму по белку обезжиривать другие продукты в течении дня. Так же в какие-то моменты не рационально есть жирную свинину, если есть качественная индейка. Но если у вас нет источников насыщенных жиров, то ради бога свинина нормальный вариант. Опять же если вы все обезжириваете, то набрав норму по белку вы не набрали норму по жирам, некоторые в этом случае добавляют просто орехи как перекус, или ложку масла тупо. (из расчета вашей нормы) Получается нет продукта по данному критерию, который категорически нельзя или наоборот обязательно есть, все зависит от обстоятельств и всей картины вашего рациона в целом. Думайте просто головой.
✅Касаемо жиров. По поводу норм насыщенных жиров, не парьтесь, вы норму наберете обычными продуктами. У человека с лишним весом, чем больше этого лишнего, тем как правило, больше в крови насыщенных жирных кислот, что в определенных пропорциях негативно влияет на здоровье. При этом совершенно без жиров тоже нельзя, ибо они нужны для производства гормонов. Ненасыщенные жирные кислоты тут думаю все в курсе, что вот их зачастую в рационах не хватает. А это крайне важный элемент. Решается вопрос употреблением (можно на постоянной основе) качественного рыбьего жира.
✅Углеводы. Есть быстрые (простые) – моносахариды (одна связь) и медленные (сложные), – полисахариды - сложная молекула, цепочка которой построена из объединенных друг с другом остатков более простых углеводов. Структуру вещества может составлять разное количество мономеров: от десятков до сотен (много связей). Так же как белки состоят из аминокислот, углеводы состоят из сахаридов. Простой сахар (дисахарид – 2 составляющих) - это 50% Фруктозы (моносахарид) + 50% Глюкозы (моносахарид). А есть полисахариды состоящие из кусочков простых углеводов – какая-нибудь целлюлоза, крахмал . Что проще разделить дисахарид который делиться на 2 части, или какой-то полисахарид на 40 частей? Полисахарид делить в 20 раз дольше получается. Соответственно сахар у нас имеет высокий ГИ. Почему? Поступил у нас сахар в организм и чтоб организму с помощью гормонов распределить энергию нужно его разобрать. Смотрите вот сахар на 2 части он разбирает (глюкозу и Фруктозу) на два моносахарида. Глюкозу необходимо распределить с помощью инсулина, для этого поджелудочная железа начинает в усиленном темпе вырабатывать инсулин. Периодические такие загрузки глюкозой заставляют делать это поджелудочной железе чаще и чаще, больше и больше в зависимости от кол-ва глюкозы это в свою очередь со временем приводит к инсулин резистентности, диабету 2, проблемам с поджелудочной. Глюкозу раскидали, вторую часть – фруктозу метаболизирует в клетках печени. В отличие от глюкозы инсулин здесь не нужен. Поэтому такие продукты употребляют диабетики для замены сахара. Но это моносахарид, который быстро усваивается, просто имеет другой механизм усвоения.
4️⃣Нужна ли здоровому человеку чистая фруктоза? Употребление человеком чистой фруктозы это верный путь к ожирению и диабету!! Фруктоза вызывает невосприимчивость к лептину (гормону жировой ткани), что увеличивает аппетит и потребление пищи. Процесс превращения фруктозы описывать долго, если двумя словами то печень может справиться с небольшим кол-вом, но как правило употребление продуктов на фруктозе, напитков на ней и т.д ВСЕГДА превысит этот порог. Излишек фруктозы спровоцирует процесс отправки ее и всего выше съеденного в жир. У регулярно потребляющих фруктозу синтез жирных кислот идет активнее, чем при эквимолярной концентрации глюкозы. Соединяясь с глицерином, жирные кислоты образуют триглицериды и покидают печень в виде липопротеиновых комплексов. От излишка фруктозы концентрация триглицеридов в плазме крови растет быстрее и дольше держится на высоком уровне, чем от продуктов, содержащих глюкозу даже. Неконтролируемый метаболизм фруктозы при высоком ее потреблении приводит к повышенному уровню триглицеридов в крови и отложению жиров в висцеральной жировой ткани (ткани, окружающей внутренние органы). Задача адипоцитов, клеток жировой ткани, в том и состоит, чтобы хранить жиры, там же при необходимости происходят их деградация и синтез. Но от избытка жирных кислот адипоциты буквально распирает, и они усиливают секрецию адипокинов — гормонов жировой ткани.
4.1🔷Если фруктоза поступает вместе с глюкозой (Глюкоза + фруктоза = сахар) – то грубо говоря метаболизм ее проходит нормально. Так то оно в принципе и получается. Просто встречаю людей, которые затаривают в отделах для диабетиков сладостями и кушая рассказывают, что это для похудения это они делают, типо сладкого же нет. Еще бывает фруктозу чистую прячут под разными названиями типо кукурузный сироп. НИОКОГДА ТАК НЕ ДЕЛАЙТЕ! Короче если уж вы едите сладкое то мало и лучше просто с классическим сахаром или сахарозаменителями типо стевии и т.д. Да оно поднимет инсулин, но так как самого продукта вы съедаете мало (так как питаетесь часто и маленькими порциями) гликемическая нагрузка будет небольшой.
4.2⚠️Ну так вот Сахар (Глюкоза + фруктоза) это быстрый ГИ, много инсулина и всего, что следует из бесконтрольного потребления сладкого. Ну вы знаете часто «без сахара» это не означает, что вы можете кушать это превышая все нормы или что это вообще следует есть и это лучше чем простой сахар (Гл+Фр). У продуктов без сахара (с заменителями) есть еще и другие нутриенты например жиры. В тех же батончиках достаточно много жиров и соответственно ккал из них, а глядя на надпись «без сахара» хочется есть этого больше, относитесь к этим продуктам так же как к продуктам с сахаром – ограниченно. Еще слышал такое, что добавив к сладкому йогурту или торту допустим ложку клетчатки снижает ГИ продукта в целом, если вы прочти об этом в каком-то источнике немедленно удалите этот источник и более там никогда не получайте информацию.
4.3✳️Медленные (сложные) углеводы они состоят уже из большего кол-ва этих сахаридов и организму нужно больше времени, что разложить их на отдельные отсюда и название медленные. Медленно идет процесс выработки инсулина, точнее сказать равномернее. В этом то и заключает идея, чтоб не было резких скачков инсулина. А порой бывает как: день зажора инсулин запредельный, два дня голодания инсулин на нуле, потом опять день зажора. Это утрированный и неверно понятый многими протокол интервального голодания (один из видов). Как инструмент снижения объема ккал – да, полезно для здоровья – точно нет. Эффективно для похудения – от части да, но точно не подойдет тем, кто каждый год пытается и не умеет худеть. Это вариант скажем так для профи, который требует учитывать еще ряд факторов о чем вам не упомянут и кроме срыва и посаженного здоровья мало пользы будет.
4.4✳️Так вот при выборе углеводов для вашего рациона ориентируйтесь на тип углеводов и ГИ, а так же на кол-во ккал в продукте (ккал в продукте это совокупность ккал из белков, жиров и углеводов). Сожрать кг гречки на обед хоть она и имеет низких ГИ не поможет похудеть, а наоборот ккал получите дофига. Но и заменять полноценные углеводы кусочком торта, хоть ккал пусть будет тоже столько же но разные объемы, не выход. 1- Это резкий подъем инсулина учитывая ГИ торта, 2- это быстро возвращающееся чувство голода после снижения инсулина, а упадет он так же быстро как поднялся. 3- Несбалансированность рациона. Употребляя торт вместе с углеводами из него вы употребите еще и жиры при чем самого плохого качества и выбьетесь из норм по жирам. Это тоже весь процесс замедлит или остановит на каком-то этапе.
4.5⛔️САМОЕ ПЛОХОЕ сочетание это Жирная сладость (углеводно-жирный продукт: Торт, орехи с медом, нутелла – много углеводов и жиров более 10 гр на 100 гр продукта) – такое сразу лучше избегайте. Бывает быстрый углевод без жиров, например, зефир, если способны его вписать по нормам углеводов то ради бога. НО!!!!
4.6‼️ЕСЛИ СПОСОБНЫ ВПИСАТЬ, ЧТО УГОДНО ПО НОРМАМ ТО РАДИ БОГА, МОЖНО ХУДЕТЬ ХОТЬ НА БУРГЕРАХ, ПРОСТО ЭТО БУДЕТ СЛОЖНЕЕ И С ВРЕДОМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. А так же остается вероятность возврата в прежние зажоры ибо образ жизни то вы не меняете, вы сохраняете доминанту к еде и доминанту к улучшению состояния тела одновременно. Приходится выдерживать этот баланс, вы то жрете, то ищите мотивацию не бросать начатое, но вы сами понимаете что усложняете просто себе жизнь. Если вы неадекватно реагируете на еду, то поощряете себя, то наказываете это не баланс.
Клетчатку мы вообще не учитываем.
5️⃣Важно ли питаться в одно и то же время? Желательно. Я не просто так говорю, что нужно стараться не доводить организм до всплесков инсулина или его провала. Организм у нас любит постоянство. Приучив организм к режиму он будет знать в какой момент ему нужно больше ферментов, в какой меньше, в какой момент будет подъем инсулина, в какой момент уровень будет снижаться и так далее. Если вы сможете предоставить своему телу режим, то оно будет чуть более вам благодарно, чем если будете делать тоже самое, но без режима.
6️⃣Почему нельзя голодать? Потому что когда вы излишне поели инсулин начал запасть все излишки которые не поместились для нужд других тканей в жировую ткань. Далее вы начинаете наказывать себя голодом, но тело вместо жира первым делом начинает сжигать вышечную ткань. Почему? Потому что мышцы это активная масса, как армия солдат, которую содержать нужна энергия, а вы ее не даете, а жир это склад, который еды не требует, он есть и есть и никуда он не исчезнет и с голоду не умрет. Потерять мышцы это всегда пожалуйста, особенно когда вы ими не пользуете и голодаете. Если у нас дефицит, от чего надо избавлять? От того, что прожирает ресурсы. А что прожирает ресурсы? Наши мышцы, их кормить надо. А что надо сохранить? Запасы. Вот вам и ваше голодание.
7️⃣Растяжка и качание пресса никак не способствует похудению. Жировая ткань она расщепляется под действием гормонов, гормоны путешествуют по организму с каждым ударом сердца по кровотоку, качая пресс или делая что-то еще вы не можете сконцентрировать в локальной области бОльшее кол-во гормонов. Их как было так и осталось. Хоть 300, хоть 400 раз качнете, совсем никак не поможет, ну вообще никак.
8️⃣Является ли протеин заменителем пищи? Нет. Протеин является заменителем белковой составляющей. А где жиры и углеводы? Вам нужны максимально равные по балансу БЖУ приемы пищи в течении дня. Не перекусы, а приемы пищи!! Это в идеале.
9️⃣Что будет если пропустить пару дней? Да ничего не будет. А потом еще пару дней, а потом еще пару дней. Вы уверены, что по итогу не окажутся пропущенными 30% дней, 50% дней? Если уверены, то пропустите пару дней ради бога.
1️⃣0️⃣Просто напиши что есть. Вопрос не в том, что есть. Что надо есть вам любой тренер скажет. Вопрос в том, чтоб изменить образ мышления. Перечитывайте прошлый пост.
1️⃣1️⃣У Меня Постоянное чувство голода, как быть? Слишком сильно урезали ккал. Легкое чувство голода должно наступать перед плановым приемом пищи, если наступает раньше - увеличьте ккал приемов, или чистоту приемов, проверьте баланс БЖУ.
1️⃣2️⃣Можно худеть и набирать мышечную массу одновременно? Без фармакологии, да и зачастую на фармакологии - НЕЛЬЗЯ. Те, кто рассказывают эти сказки должны были уже получить Нобеля. Если бы кто-то реально знал, как загонять к себе жиробасов, а выпускать похудевших и уже накаченных, то этот человек был бы мультимиллионером и еще и обманул бы закон сохранения энергии. Вопрос построения тканей – это анаболизм, он всегда сопряжен с тратами энергии на построение ткани, белковых структур это означает ВСЕГДА питание с профицитом. Похудение это всегда питание с дефицитом. Это взаимоисключающие вещи. Кто с лишним весом мы сначала худеем, потом начинаем набирать мышцы, о чем прошлые два поста написаны.
1️⃣3️⃣Какой тренажер купить домой, чтоб заниматься и худеть? Если вам нужна самая дорогая, но не самая удобная вешалка для вещей то купите любой. J Никакой.
1️⃣4️⃣Правда ли что алкоголь останавливает похудение. В подавляющих случаях – да. Бывает останавливает процесс на неделю, бывает никак не влияет, но я бы не советовал.
1️⃣5️⃣Что можно есть после тренировки? Можно все, вопрос в том нужно ли? Вам придется свыкнуться с мыслью, что если вы хотите есть что-то, что вас отодвигает от цели, значит вы не понимаете, не осознаете зачем вам оно (похудение, здоровье, нужное вписать) надо – вы держитесь опять же. Можно весь день перечислять то, что можно есть, что нельзя есть, но вы все равно рано или поздно сожрете что-то ненужное с воплями «Я это заслужил». Любая еда это белки, жиры и углеводы. Думайте.