В данной статье вашему вниманию будет представлена эффективная программа тренировок для тех, кто решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа направлена на общее развитие физической силы и формирование спортивного телосложения.
Каждая неделя будет разбита на 3 тренировочных дня. У вас это может быть: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА; либо: ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА. Как вам удобнее. Но важно, чтобы между тренировочными днями был день отдыха - день, в который наши мышцы должны восстановиться к следующей тренировке.
САМОЕ ГЛАВНОЕ, С ЧЕГО ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА, ЭТО РАЗМИНКА. РАЗМИНАЕТЕСЬ ПО ПРИНЦИПУ ФИЗЗАРЯДКИ(КАК В ШКОЛЕ). НЕ ВАЖНО КАКУЮ ГРУППУ МЫШЦ ВЫ СЕГОДНЯ КАЧАЕТЕ, РАЗМИНАТЬ НУЖНО ВСЕ СУСТАВЫ И КОНЕЧНОСТИ.
1 ДЕНЬ (ТРЕНИРУЕМ НОГИ и БИЦЕПС):
НОГИ
- приседания со штангой 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет, для начала обычно это 2/3 вашего веса, т. е. при весе 60, приседаете со штангой 40 кг., не забудьте разминку.);
- выпады с гантелями 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- приседания с гантелей в широкой стойке 3х10(берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
БИЦЕПС
- подъем штанги на бицепс 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- подъем гантелей на бицепс 3х10(берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- подъем штанги на бицепс обратным хватом 3х10(берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
2 ДЕНЬ (ТРЕНИРУЕМ ГРУДЬ И СПИНУ):
ГРУДЬ
- жим штанги лёжа 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет, для начала обычно это 1/2 вашего веса, т. е. при весе 60, жмёте со штангой 30 кг.;
- разведение гантелей лёжа 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- отжимания на бруьсях 3х10(можно использовать утяжелители);
СПИНА
- подъем штанги к животу в наклоне 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- тяга нижнего блока 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- подтягивания 3х10 (можно использовать утяжелители);
3 ДЕНЬ (ТРЕНИРУЕМ ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС):
ПЛЕЧИ
- жим штанги стоя 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет, для начала обычно это 1/3 вашего веса, т. е. при весе 60, жмёте со штангой 15 кг.;
- разведение гантелей в стороны 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- подъем гантелей перед собой 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
ТРИЦЕПС
- подъем гантели за головой 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
- узкие отжимания от пола 3х10 (можете использовать утяжелители);
- тяга верхнего блока на трицепс 3х10 (берёте вес, при котором вы сможете выполнить сет);
Собственно вот и вся программа тренировок, которая поможет вам сформировать силовую базу и спортивное телосложение. Помните, что программу тренировок желательно менять каждые 2-3 месяца, ибо организм наш начинает привыкать и перестает прогрессировать так эффективно, как это было в начале программы. И речь идет не только об увеличении рабочих весов, но и о самих упражнениях, их тоже нужно чередовать. Именно поэтому в залах так много тренажеров и прочей снаряги, которые позволяют соблюдать это правило. И не забывайте про питание - это основа всех основ.
На этом статья завершена. Надеемся она вам оказалось полезной и интересной. Подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе новых статей. И оставайтесь на волне ЗОЖ. Всем удачи!
