Друзья, материал про планку неплохо зашел и хочется усилить эффект. Если в прошлый раз мы разбирались - стоит ли вообще делать планку, то сейчас будем говорить о том, какую планку делать. Разновидностей планок десятки, но мы рассмотрим 3 топовые стойки, которые пригодятся офисному работнику , чтобы не терять тонус, имея жесткий рабочий график и ограниченное время.
1. Классическая планка.
Делается либо на прямых руках, либо стоя на локтях. Есть и упрощенный вариант, когда стоишь планку не на кончиках носков, а на коленях. Я бы сказал, что это очень упрощенный вариант и лучше простоять 20-30 секунд в нормальной стойке, чем пару минут на коленях. К таким вариантам стоит прибегать ( это же относится и к отжиманиям) когда твои показатели стремятся совсем к нулю. Как только почувствуете силы - переходите к нормальному варианту исполнения.
Какие мышцы задействования в классической планке? Работает брюшной пресс, плечи, бицепс и ягодицы, при выполнении «стоя на локтях» задействования латеральные мышцы.
2. Обратная планка.
Вариант более сложный, чем в классическом исполнении. Имеет также два варианта исполнения: на прямых руках и на локтях. Выбирайте тот, в котором вам удобнее (не путать легче).
При выполнении обратной планки задействуются: ягодицы, плечи, латеральные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы живота, мышцы бедер и укрепляются подколенные сухожилия.
3. Боковая планка.
Также можно делать стоя на локте или на прямой руке. Локтевой вариант считается я более простым, так как во врем его исполнения мышцы-стабилизаторы напрягаются меньше. Многие считают эту версию планки более простой чем предыдущие, но на самом деле все зависит от того насколько вы развиты. Поскольку стабилизировать тело в таком положении — задача непростая.
При выполнении боковой планки нагрузка идет на: косые мышцы, ягодицы, мышцы живота и бицепс (в локтевом исполнении).
Пожалуй эти три варианта помогут вам держать себя в тонусе. Напомню, что вариантов исполнения планки масса. Разные стойки, подъемы конечностей, смещение акцентов, добавление нагрузки утяжелителями — все это можно делать. Если будет интересно, то в одной из следующих статей можем рассмотреть альтернативные методы выполнения упражнения.
Фото взяты из открытых источников