Люди приходят в тренажёрный зал с единственной целью стать обладателями красивого мускулистого тела. Но чтобы, реализовать свою мечту не достаточно просто посещать тренажёрный зал, нужна программа тренировок для начинающих. Многие тренируются, полагаясь на свои знания, но как показывает практика, без помощи знающих атлетов результат не приходит. Можно нанять персонального тренера, но это дополнительная трата денег, можно посоветоваться с накаченными парнями в зале, а можно изучить вопрос и составить программу тренировок.
Ниже приведу программу тренировок для новичков, основанную на знаниях анатомии.
Первый день.
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз
- жим штанги с груди стоя — 3 подхода по 8 раз
- бицепс со штангой стоя — 3 подхода по 8 раз
- трицепс на вертикальном блоке — 3 подхода по 10 раз
- подъем туловища на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
День второй.
- приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 раз
- сгибания ног на блоке — 3 подхода по 10 раз
- разгибания ног на блоке — 3 подхода по 10 раз
- тяга блока за голову — 3 подхода по 8 раз
- гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз
- подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 15 раз
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Посещать тренажёрный зал нужно 3 раза в неделю. При посещении чередуйте программу тренировок первый-второй-первый, на следующей неделе второй-первый-второй. Главное помните, после занятия необходим день отдыха, не нужно насиловать организм. Чтобы мышцы росли, им нужен отдых для роста и восстановления, иначе вы их забьете, и вместо роста будет спад.
После того как вводный курс будет освоен и не будет вызывать затруднений необходимо переходить к другой программе для набора массы, повышению выносливости и силовым показаниям.
Программа выглядит так:
Понедельник
- приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 8 раз
- жим лежа — 4 подхода по 8 раз
- разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 раз
- разводки лежа — 3 подхода по 10 раз
- пресс
Среда
- жим стоя — 4 подхода по 8 раз
- становая тяга — 4 подхода по 8 раз
- подтягивания за голову — 3 подхода по 8 раз
- подъем на носки с гантелей — 3 подхода по 12 раз
- гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
- пресс
Пятница
- жим лежа узким хватом — 4 подхода по 8 раз
- трицепс на блоке — 3 подхода по 10 раз
- бицепс со штангой стоя — 3 подхода по 10 раз
- бицепс с гантелями — 3 подхода по 10 раз
- пресс
По этой программе можно тренироваться 2 месяца. Если наблюдается прогресс в росте мышц, значит, программа подобрана, верно, иначе ее нужно менять.
Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.