Первым шагом нужно заглянуть в голову: об этом читай тут.
Проанализируй
Важный симптом социофобии - избегание социальных ситуаций: оно сначала позволяет чувствовать себя полегче, но потом приводит к усилению тревоги и самокритике.
Понаблюдай за тем, как твоя тревога и избегание ее мешает достигать тебе важного.
Например, из-за избегания мы не знакомимся с интересными людьми или не отправляем резюме в крутую компанию.
Составь свой избегательный список.
Определи уровень тревоги
Определи степень тревожности ситуаций из избегательного списка от 0 до 100%.
Например: заказать пиццу по телефону 20% тревоги, громко попросить остановить маршрутку на своей остановке 80%, выступить с докладом перед аудиторией 100%.
Конкретизируй
Сформулируй свои страхи: почему ты избегаешь этих ситуаций? Чего ты опасаешься? Что в них может пойти не так? Что самое страшное и неприятное может в них произойти?
Распиши это для каждой ситуации.
Например: если я попрошу остановить маршрутку, у меня получится слишком тихо или неумело, все обратят на меня внимание и подумают, что я мямля.
Вернись на шаг назад
Примени свой опыт из когнитивного блока и оцени: насколько описанные страхи вероятны? Что подтверждает, а что опровергает? Напиши самый реалистичный исход в виде гипотезы.
Например: если я попрошу остановить маршрутку, у меня может получиться тихо - и кто-то обратит на это внимание, но большинство просто не заметит. Скорее всего просто я сам буду думать о себе плохо.
Текст писала: Виктория Цебренко