Инструмент, который позволяет сместить акцент на верх груди.

Зачастую люди в своих тренировках применяют различные варианты жима лежа для тренировки груди. Тем не менее, самом деле очень трудно определить роль большой грудной мышцы и отдельных ее областей в таких упражнениях, поскольку работа плечевой кости во время жима лежа может происходить, как в сагиттальной плоскости ,так и горизонтальной плоскости в зависимости от вариации жима. Кроме того, когда вариации жима лёжа связаны с изменением кривой сопротивления , как жим на наклонной скамье, то сложно определить, какие отделы большой грудной мышцы нагружаются больше. В данном случае хотелось бы рассмотреть одно неплохое исследование, которое показывает нам, каким образом жим лежа ,как инструмент может быть использован для смещения акцента на верхний регион большой грудной мышцы и речь пойдет не о жиме на наклонной скамье как могут подумать некоторые.

Целью данного исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/ было определить влияние трех значений ширины хвата и уровня пронации предплечья во время жима лежа . Оценивали электро-миографическую активность ключичной головки большой грудной мышцы, грудино-реберной части большой грудной мышцы (также латеральной головки трицепса и двуглавой мышца плеча).

В эксперименте принимали участие 12 человек возраста 26 лет и опытом от 6 месяцев в тренажёрном зале, которые выполняли различные вариации жима лёжа (узким, средним и широким хватом при двух вариациях предплечья: при супинации и пронации).
Испытуемые выполняли изометрическое удержание штанги в двух попытках на протяжении 5 секунд в каждой, на расстоянии 2 см от груди (при разных положениях ширины хвата и положения предплечья), используемый вес был 12ПМ,отдых 3 минуты между каждой попыткой.

В результате было показано ,что при супинации предплечья во время жима широким хватом (жим обратным хватом) ключичный отдел большой грудной мышцы значительно увеличил свою активацию по сравнению с выполнением жима лежа с пронацией предплечья широким и узким хватом (разница в активации доходила до 30%,что существенно выше ,если даже сравнивать с некоторыми исследованиями оценивающими активацию ключичного отдела при выполнении жима на наклонной скамье).
Вероятная причина такого различия заключается в том, что при супинации предплечья появляется возможность выполнять сгибание предплечья в сагиттальной плоскости, тогда как при выполнении вариаций жима с пронированым предплечьем движение плечевой кости происходит между сагиттальной и горизонтальной плоскостью ,что может менять длину плеча силы для каждого региона большой грудной мышцы. Как было показано https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350 ключичный отдел большой грудной мышцы имеет большое механическое преимущество (больший внутренний крутящий момент) при низких углах сгибания плеча, достигая своего пика при 45 градусах сгибания плеча. Так как супинация предплечья во время жима лежа позволяет в большей мере выполнять движение в сагиттальной плоскости (когда локти скользят вдоль туловища во время жима) даже по сравнению с вариантом жима лежа узким хватом ,и так как это позволяет добиваться создания пиковых сил при низких углах сгибания плеча (для функции сгибание плеча в сагиттальной плоскости) , это дает возможность ключичному отделу брать на себя большую роль в движении ,так как имеется более длинное плечо силы для сгибания плеча у ключичного отдела в сагиттальной плоскости (более длинное плечо силы в данном случае позволило добиваться более высокой активации ,так как стратегия ЦНС заключается в том, чтобы увеличивать сигнал для мышцы, если ее плечо силы увеличивается при выполнении движения в суставе).

Также хотелось бы отметить ,что ранее исследования показывали, что данный вариант жима может быть показан людям у которых имеются проблемы с плечевым суставом https://www.researchgate.net/figure/The-reverse-grip-.. , которые по тем или иным причинам хотят делать жим лежа но не могут его выполнять из-за проблем с плечевым суставом.
(еще стоит отметить что данный вариант потенциально может быть опасен и выполнять его целесообразнее в силовое в раме с ограничителями чтобы избежать падения штанги на грудь https://youtu.be/zLViJxIgwsk?t=90 )