Думаете жир вреден для вас? Вот всё, что вам нужно знать о правильных жирах, в том числе о том, как выбрать полезный жир и о силе омега-3.
В конце статьи вас будет ждать совет на что обратить внимание при покупке бадов омега-3.
Итак начнем, что же такое полезный жир?
Жир - это один из видов питательных веществ, и так же, как в белках и углеводах, ваше тело нуждается в некотором количестве жира для получения энергии, а также для усвоения витаминов и поддержания здоровья сердца и мозга. В течение многих лет нам говорили что употребление жира добавит несколько килограмм к вашей талии, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем что не все жиры одинаковы.
"Плохие" жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, виновны в нездоровых вещах, за которые все жиры обвиняли ранее — увеличении веса, закупорке артерий, повышенному риску некоторых заболеваний и т. д. Но "хорошие" жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, имеют противоположный эффект. На самом деле здоровые жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине своей умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.
Хорошие жиры против плохих жиров
Поскольку жиры являются важной частью здорового питания, вместо того чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров более важно сосредоточиться на употреблении более полезных “хороших” жиров и ограничении вредных “плохих” жиров. Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и имея знания о том, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы сможете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже подтянуть талию. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как” хорошие жиры", потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашего общего здоровья. Эти жиры могут помочь вам:
- -Понизить риск сердечных заболеваний и инсульта;
- -Понизить уровень плохого холестерина, одновременно повышая хороший;
- -Предотвратить аномальные сердечные ритмы;
- -Понизить кровяное давление;
- -Предотвратить атеросклероз (застывание и сужение артерий);
Добавление большего количества этих полезных жиров в ваш рацион также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя потере веса.
Вредные или ”плохие" жиры
Небольшое количество природных трансжиров можно найти в мясе и молочных продуктах, но именно искусственные трансжиры считаются опасными. Это худший тип жира, так как он не только повышает уровень плохого холестерина, но и снижает уровень хорошего. Искусственные трансжиры также могут вызвать воспаление, которое связано с риском сердечных заболеваний, инсульта и других хронических заболеваний и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
В США Управление по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов фактически запретило использование искусственных транс-жиров в коммерчески подготовленных продуктах питания, а Всемирная организация здравоохранения призвала другие правительства по всему миру отказаться от использования транс-жиров к 2023 году. Однако продукты, произведенные до запрета, все еще могут быть доступны для продажи.
Поскольку продукты могут быть перечислены как имеющие "ноль трансжиров", даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, все равно важно внимательно читать этикетки продуктов питания. Ищите ингредиенты, называемые "частично гидрогенизированные масла.” Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.
Трансжиры – первичные источники включают в себя:
- -Коммерчески-испеченная выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы;
- -Упакованные закуски (крекеры, микроволновая печь попкорн, чипсы);
- -Палочка маргарина, овощное укорочение;
- -Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, панированная рыба).
Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно утверждает, что "не содержит трансжиров”.
Здоровые жиры: омега-3
Омега-3 жирные кислоты относятся к типу полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют различные типы омега-3: ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и водорослях.
Исследования показали что диета, богатая омега-3, может помочь:
- -Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства;
- -Защитить от потери памяти и слабоумия;
- -Уменьшить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака;
- -Облегчить артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи;
- -Поддержать здоровую беременность;
- -Сражаться с усталостью, обострять память и уравновешивать настроение.
Лучшие источники омега 3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
- -Анчоусы
- -Сельдь
- -Лосось
- -Скумбрия
- -Сардины
- -Форель
- -Тунец
- -Моллюски
- -Устрицы
- -Палтус
Вегетарианские источники омега-3
- -Водоросли, такие как морские водоросли (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
- -Яйца (небольшое количество ДГК)
- -Льняное семя и льняное масло
- -Семена чиа
- -Рапсовое и соевое масло
- -Грецкие орехи
- -Эдамаме
- -Фасоль (обжаренная, почки и др.)
- -Брюссельская капуста
- -Капуста
- -Шпинат
Сколько омега-3 вам нужно?
Американская Ассоциация Сердца рекомендует что люди с документированным заболеванием сердца получают около 1 грамма EPA плюс DHA в день.
Для остальных из нас AHA рекомендует есть не менее 100 г рыбы в неделю.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель,
сардины и альбакорский тунец, имеет самое высокое содержание омега-3 жирных кислот.
Если вы не едите рыбу, вы можете принять омега-3 добавки, широко доступные без рецепта.
Старайтесь также включать в свой рацион разнообразные масла, орехи, семена и овощи.
Омега-3 добавки
В то время как омега-3 лучше всего получают с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белком, а не с жиром), и в нём очень мало других загрязняющих веществ.
Одна капсула в день обычно поставляет около 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может рекомендовать рецепт рыбьего жира, который был концентрирован, чтобы содержать около 900 мг ЭПК плюс ДГК в капсуле.
Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения АЛК из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие ДГК и ЭПК, извлеченные из водорослей - первоначального источника омега-3 для рыбы.
Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров
Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренным количеством молочных продуктов, небольшим количеством красного мяса и только иногда жареной или обработанной пищей.
Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также перейдя с цельного молока на молочные продукты с более низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.
Ну и обещанный совет. Покупайте бад омега-3, обращая внимание на несколько важных моментов:
1) Содержание рыбьего жира порядка 800-1200мг на одну капсулу;
2) Обратите внимание на ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота); содержание на капсулу - не менее 180мг, и ДГК (Докозагексаеновая кислота) - содержание не менее 120мг;
3) Не гонитесь за большими дозировками, достаточно 1000мг рыбьего жира, 180мг ЭПК, 120мг ДГК на капсулу;
4) Принимайте по две капсулы два раза в день указанной выше дозировки (либо по рекомендации врача).
Благодарим, что дочитали статью до конца, будем рады если вы подпишитесь на наш канал, чтобы у нас был стимул писать дальше.