Хотя многие считают, что нет ничего сложного, или знают, как выполнять это упражнения, все-таки попробуем разобрать эту тему.
Давайте подумаем и вспомним сколько людей повредили плечо, выполняя жим лежа, и, даже с относительно легким весом? Было такое?
Это происходит по трем причинам.
- Неправильная техника или выбор углов суставов.
- Недостаточная разминка.
- Плохая подготовленность.
Теория: Жим штанги от груди, лежа на прямой скамье — это одно из базовых упражнений для наиболее эффективного комплексного развития всей мускулатуры тела.
Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса, в статике и негативе широчайшие мышцы спины.
Разберем некоторые основы техники, в любом случае выбор за вами.
Практика, исходное положение:
лежа на скамейке, глаза на одной линии со штангой.
Если вы расположитесь высоко, вы будете ударяться о стойки, во время выполнения упражнения.
Если вы опуститесь ниже, вам придется изо всех сил, из-за головы снимать штангу со стойки. Даже с помощью помощника вы все равно тратите силы, а неудобный отрыв может вывести вас из группировки или равновесия.
Ноги
Ноги лучше ставить на пол на полную ступню на уровне колен. Если поставить ступни на скамью, выпрямить ноги или просто позволить ступням слегка коснуться пола носочками - это кардинальные грехи при жиме - все они могут снизить вашу силу и вывести из равновесия.
Если вы твердо стоите ногами на полу, вы можете черпать силу, отталкиваясь от этой опоры когда вы попадаете в мертвую точку.
Лопатки
Лопатки сведены максимально близко друг к другу.
Это служит нескольким целям.
Во-первых, это придает устойчивость плечу. Когда лопатки не сдвинуты, скамья не может надежно стабилизировать их и плечи.
Когда лопатки сдвинуты, они полностью поддерживаются скамьей, и плечи могут упираться в скамью и отталкиваться.
Дж. М. Блейкли, один из гуру жима лежа, приравнивает это к прыжкам в песке. Песок проваливается, когда вы пытаетесь прыгнуть на нем. Это означает, что большая часть мощности, которая могла быть использована для прыжка, теряется из-за поверхности. Теперь, если тот же человек прыгнет на тротуаре, земля оттолкнет его, а не провалится, в этом случае потери мощности не будет, и человек подпрыгнет выше.
Другая причина, когда лопатки сдвинуты, грудь приподнимается. Поднятая грудь с небольшим изгибом в пояснице безопасна и уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга. Чем короче траектория штанги, тем меньше вращение вокруг плеча и передняя капсула не испытывает сильного напряжения.
Широчайшие мышцы спины
Теперь давайте посмотрим на использование широчайшей мышцы спины во время жима. Широчайшие мышцы в значительной степени отвечают за удержания грифа верхнем положении, и в негативной фазе обеспечивают стабилизацию при опускании штанги на грудь.
Кисти рук
Самая распространенная ошибка хвата - держать штангу слишком высоко в ладони у основания пальцев, что приводит к сгибанию запястья назад.
Лучше взяться за гриф ладонью по направлению к бугру большого пальца и держите запястья прямо. Прямые запястья позволяют передавать силу груди, дельтовидных мышц и рук непосредственно на гриф.
Запертое запястье большим пальцем нисколько не снижает силу, но помогает предотвратить травмы.
Локти и ширина хвата штанги
С точки зрения анатомии, если подвести локти к телу, это уменьшает крутящий момент, приложенный к плечевому суставу, увеличивает угол в локтевом суставе, создавая более сильный и упругий рычаг.
Чем ближе локти к телу, тем ниже происходит касание груди.
Но, поскольку люди имеют разные размеры тела, длину конечностей и сильные стороны, идеальная ширина захвата и положение рук могут сильно различаться от одного человека к другому. В своей книге «Полное руководство по пауэрлифтингу» Фред Хэтфилд определяет несколько критических анатомических факторов, для которых вы должны изменить свой стиль жима:
Длинные руки - локти в стороны, более широкий хват,
Короткие руки - локти внутрь, более тесный хват.
Слабые грудные мышцы - локти внутрь, более узкий хват
Сильные грудные мышцы - более широкий хват, локти наружу
Слабые передние дельты - локти наружу, широкий хват
Сильные передние дельты - более узкий хват, локти близко к туловищу
Слабый трицепс - локти наружу, более широкий хват
Сильный трицепс - локти внутрь, более узкий хват
И все же, рекомендации многих специалистов, чтобы касание груди происходило на уровне сосков или чуть ниже. Прикосновение грифа низко на груди в максимальной степени задействует трицепсы и мощные передние дельтовидные мышцы для поддержки грудных мышц. Если вы опустите штангу слишком высоко на груди, ваши руки будут вращаться наружу. Это увеличивает нагрузку на плечевые суставы и снижает нагрузку на трицепс.
У вас будет лучший рычаг, если ваши кисти будут прямо над локтями.
Траектория движения штанги
Кратчайшее расстояние между двумя точками - это прямая линия, поэтому кажется логичным толкать штангу прямо вверх. Однако большинство людей жмут штангу так, чтобы он слегка изгибалась назад к лицу. Эта дуга известна как «J-образная кривая». Эта кривая возникает из-за того, что вы неосознанно меняете траекторию штанги, чтобы приспособиться к углам ваших слабых суставов (дельты обычно сильнее, чем трицепсы). Так какой же идеальный метод? Выбор за вами……
В конечном счете, надо работать над развитием необходимой силы мышц, участвующих в жиме, чтобы жать прямо, большой вес и много раз.
А для этого делать дополнительные упражнения с гантелями и на силовых тренажерах.
Будет время, напишу список этих упражнений с подробностями.
Удачного жима.
__________________________________________
