Большие трапецевидные мышцы предают плечевому поясу более эстетичный вид. У большинства спортсменов для роста трапеция требует изолирующей проработки. Хочу рассказать вам о 3х лучших упражнениях для эффективной проработки трапецевидных мышц и их быстрого роста.
Тренировать трапеции нужно всем. Это увеличит ваш результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, снизит риск получения травмы плечевого пояса.
Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом !
Для начала разберемся в анатомии мышцы.
Трапецию можно разделить на 3 части:
- Верхняя. Это та часть, которую люди подразумевают, говоря о трапеции. Располагается в области шеи и участвует в подъеме плеч вверх.
- Средняя. Располагается между лопаток и участвует в подъеме лопаток.
- Нижняя. Располагается в нижней части лопаток.
Исходя из расположения можно понять, какие упражнения для какой части мышцы подходят.
1. Шраги со штангой спереди и за спиной
Шраги со штангой спереди - отличное упражнение для объемной трапеции. Возьмите штангу на ширине плеч. Движение должно быть амплитудным (представьте, что пытаетесь достать ушей плечами). Желательно использовать большой вес. Старайтесь исключить читинг. В таком варианте выполнения нагружаются все 3 части трапеции, но 80% нагрузки приходится на верхний отдел.
Шраги со штангой за спиной направлены на проработку только верхней части трапеции. Амплитуда будет меньше, но работать будет только целевая мышца. Для более удобного выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.
Шраги можно выполнять и с гантелями. Главным преимуществом упражнения является расположение отягощения. Так как гантели расположены по бокам, мы можем ниже опускать плечи, следовательно увеличивается амплитуда. Плюс к этому исключаются способы читинга. Выполнять шраги с гантелями можно стоя, сидя, лежа.\
2. Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку в большей степени направлена на проработку средней и задней дельты, но часть нагрузки идет на верхнюю и среднюю часть трапеции.
Чтобы данное упражнение было эффективным для ваших трапеций необходимо соблюдать некоторые правила:
- Нужно избегать наклона вперед. Так нагружаться будет именно трапеция, а не задняя дельта.
- Хват должен быть широким. Так мы минимизируем работу дельт, и увеличиваем нагрузку на трапеции.
3. Шраги со штангой над головой
Это упражнение направлено на проработку нижней части трапеции. Оно является достаточно редким, но это не значит, что оно не эффективно.
Выполнение:
- Возьмите штангу широко и поднимите вверх, задержав ее вверху.
- Пожмите плечами вверх, стараясь как можно больше приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь на секунду, напрягая трапецию.
3. Опустите плечи, вернувшись в исходное положение.
Перед выполнением данного упражнения не забудьте хорошенько размять плечи, так как на них действует серьезная нагрузка. При выполнении немного согните руки, чтобы снизить давление на локтевые суставы.
Рекомендации для тренировки трапеций:
- При выполнении упражнения упражнения "шраги со штангой" нельзя включать в работу предплечья и бицепсы (помочь в этом могут кистевые лямки), а также сгибать сгибать руки в локтях.
- Не используйте слишком большой вес. Важно не взять вес побольше, а работать в полную амплитуду и чувствовать сокращение мышцы в верхней точке.
- Трапеция - небольшая мышечная группа. Тренировать ее достаточно один раз в неделю, совмещая с тренировкой спины и плеч.
- Достаточно выполнять 2 разных упражнения на тренировке для проработки трапеции, чередуя варианты упражнений.
- Важно следить за осанкой и не сутулиться, так вы сможете лучше проработать трапецию.
- Выполняя шраги, не вращайте плечевым суставом в верхней точке, это чревато серьезной травмой. Некоторые новички грешат этим делом.
Если информация была полезной, подпишись на канал и поставь "нравится". Советую изучить статью: 3 лучших упражнения для огромных грудных мышц. Забудьте о жиме лежа.
А какие упражнения для проработки трапеций используете вы ? Ответ пишите в комментарии. Если информация была полезной