Далее изложенная методика принадлежит "Джиму Стоппани" - специалист по биомеханике, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики Йельском медицинском университете, выпускает свою линейку спортивного питания, тренирует медийных личностей.
Со слов автора методики, работая по его схеме можно получить до 2,5 см. в объёме рук.
Основным скелетом сплита является банальная прогрессия нагрузок, с одним отличием - прибавляем не вес, а количество тренировок.
ЗАДАЧИ ТРЕНИРОВОК:
1) Первая неделя
Шокирование мышц, при котором должны добиться разрушения мышц, при эом количество повторений варьируется от 5 до 8. А после этого наступает недельный отдых (восстановление и подготовка к последующим тренировкам).
2) Вторая неделя -
С относительно малым весом в упражнениях выполняем по 20-25 повторений. Данный этап считается фундаментом и подготовительным к предстоящим тренировкам.
3) Третья и четвертая неделя -
Самая тяжелая и продуктивная. Три тренировки рук в неделю. Данный этап граничит с перетренированностью. Выполняем суперсеты.
4) Пятая неделя -
Два занятия в неделю, в которых используем более щадящий режим 4 подхода по 10 повторений, только на второй тренировке добавляем супер сеты.
Автор программы уверяет, что перетренированность наступает только через 3 недели, а как раз эти недели и будут тем окном когда мы максимально нагрузим мышцы. Ведь ни для кого не секрет, что мышцы растут не сразу. При выполнении данной методики, питание должно быть полноценным, без дефицита калорий.
Так же поскольку количество повторений варьируется от 5 до 30 мы задействуем разные типы мышечных волокон.
ПРОГРАММА
Подготовка, выполняем только одну тренировку рук за 7 дней.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
1) Жим штанги лёжа узким хватом, 3 подхода по 5 повторений,
2) отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений.
3) Французский жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений.
4) Подъёмы штанги на бицепс 3 подхода по 5 повторений.
5) Поочередный подъём гантелей на бицепс 3 подхода по 8 повторений
6) Сгибание рук на пюпитре (либо скамье Скотта) 3 подхода по 8 повторений.
Напоминаю, что после этой недели мышцы рук должны отдохнуть 7 дней.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник все упражнения выполняются в трех подходах по 20 повторений. Все это должно выполняться тяжело.
1) Французский жим лёжа со штангой
2) Французский жим лежа с гантелями
3) Жим с гантелью из-за головы сидя
4) Сгибание рук со штангой на пюпитре
5) Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре
6) Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками.
Четверг - в этот день выполняем упражнения по 25 повторений в трех подходах.
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке
3) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя
4) Отжимания на узких брусьях
5) Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя
6) Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
2) Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
3) Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6
4) Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
5) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
6) Сгибание рук на пюпитре или скамье скотта 3х6
СРЕДА
1) Подъёмы штанги на бицепс 3 х 12
2) Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
3) Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12
4) Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
5) Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 12
6) Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12
ПЯТНИЦА
1) Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
2) Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
3) Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
2) Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
3) Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12
4) Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
5) Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
6) Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12
СРЕДА
1) Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
2) Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
3) Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20
4) Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
5) Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
6) Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20
ПЯТНИЦА
1) Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
2) Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30
3) Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
4) Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя
ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ
СРЕДА
1) Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
2) Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
3) Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10
4) Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
5) Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
6) Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10
ПЯТНИЦА
1) Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
2) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
3) Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10
Автор программы утверждает, что данную методику стоит применять не более 2 раз в год.
После выполненной программы, не следует продолжать тяжелые тренировки рук, дать им немного восстановиться, после чего возобновить желаемые программы.
Как мне кажется, если мы так сильно проникаемся тренировкой рук, то опять же придется жертвовать другими мышечными группами и тренировать их меньше либо вообще исключить. Кроме того указанный сплит идеально подойдет атлетам использующим анаболики, но это не значит, что без фарм. поддержки нельзя добиться результатов.
Тренировка мышечных волокон и увеличение СУХОЙ массы, это очень долгая работа, а наполнение мышечной группы водой либо кровью на пампе, даст временный результат, который нужно всегда поддерживать.
Буду раз подписке на кана, это способствует развитию контента.