В настоящее время шведская стенка - это тренажер с расширенными возможностями. Купив его Вы получите целый спортивный комплекс, на котором можно прокачать мышцы спины, брюшного пресса, всего верхнего плечевого пояса. Расширение возможностей произошло за счет добавления в конструкцию элементов. Вы их можете выбрать сами по каталогу на сайте «Я тренер».
Подготовка
Любое занятие должно начинаться с разминки. В нее входят самые обычные. Выполняйте простые движения:
- наклоны;
- приседания;
- махи руками и ногами.
Требуется разогреть и размять суставы и только после 5 -7 минутной разминки переходить к основным.
В комплекс разминки хорошо включать упражнения для растяжки. Особенно хорошо надо растянуть мышцы, на которые в последующем будет проводиться нагрузка.
Первое упражнение
Первое упражнение предназначено для тренировки мышц спины. Для этого приступаем только основательно разогревшись,. Выполняем вис широким хватом. Руки держатся за перекладину, за крайние рукоятки перекладины максимально широко. Производим подтягивания.
Упражнение выполняем плавно и энергично с частотой приблизительно один раз в 2,5-3секунды. Дышим в такт с упражнением большая частота собьет дыхание.
Количество раз за подход требуется выполнять, ориентируясь на свое физическое состояние.
Некоторые практики рекомендуют выполнять упражнение следующим образом:
1-й подход – одно подтягивание, отход, двадцати-, тридцатисекундная пауза в течении которой, выполняем маховые движение руками и стараемся расслабить мышцы спины и верхнего плечевого пояса, прогуливаясь возле тренажера.
2-й подход – два подтягивания, отход и 40-60 секундная пауза с прогулкой и выполнением расслабления мышц.
3-й подход - три подтягивания, отход и увеличиваем паузу еще на 30 секунд и т. д.
С каждым подходом увеличиваем количество подтягиваний на одно и паузу между подходами на 30 секунд. Упражнение выполняем до тех пор, пока есть возможность делать количество подтягиваний равное номеру подхода.
При выполнении упражнения обязательно нужно следить за правильностью выполнения:
- дотягивайте подбородок на высоту чуть выше перекладины;
- ноги и тело должны быть вытянуты вертикально не напрягаясь;
- при выполнении упражнения не надо раскачиваться, подтягивать ноги, ставить ноги на перекладину.
Если вдруг почувствуете резкую боль в мышцах лучше сразу прекратить упражнение.
Второе упражнение
Выполняется с использованием брусьев (один из дополнительных элементов усиленной шведской стенки). Брусья подвешиваются на третью или четвертую перекладину от пола. Все зависит от вашего роста. Положение тела в исходном состоянии должно быть почти горизонтальным, когда Вы держитесь за ручки брусьев, но не лежать на полу.
Движения выполняем энергично, но не торопясь, чтобы не сбить дыхание. Стараемся дышать в такт движению корпуса. Взявшись за рукоятки брусьев висим так, чтобы тело было расположено горизонтально относительно уровня пола, а стопа и голень были вертикально к полу. Начинаем сгибание и разгибание рук. В этот момент корпус стараемся держать ровно. Ногами не толкаемся, руки сгибаем и разгибаем до самого конца. Плечо двигается вертикально.
В этом упражнении у нас работают:
- трапециевидная мышца спины;
- задний пучок дельтовидной мышцы;
- бицепс;
- плечевая мышца;
- широчайшая мышца спины.
Будет ошибкой изгибать корпус, сокращать амплитуду движений, раскачивать корпус ногами.
Другой версией выполнения такого упражнения будет попеременное подтягивание правой и левой рукой.
Размещение брусьев и корпуса относительно пола такое же, как и в прошлом упражнении. Начинаем попеременно подтягиваться одной рукой, другую в этот момент вытягиваем вверх. Плечо двигается вертикально, по прямой. Рука разгибается и сгибается полностью. Дыхание не задерживаем и выполняем в такт с движением рук.
