✳️Долго думал как назвать пост, чтоб мимо сразу прошли те, кто давно на собственном опыте понял, что не существует пошаговой инструкции и что наоборот излишне заморочившись попадаешь в психологическую петлю-ловушку. В то же время чтоб люди вещающие своей аудитории задумались о том, что помимо небольшого % успешных учеников о которых они рассказывают в качестве примера, есть ещё больший % тех кто бросил или не достиг успеха. Ну почему же всем так хочется повторить чужие ошибки глядя на успехи тех, кем вы не являетесь? Подобный пост делаю каждый год в надежде хотя бы 1 человека уберечь от типичных ошибок в этом достаточно простом деле. Сам я на собственном опыте проходил все эти циклы со сбросом веса, но в те времена (это был кажется 2011-2012 год) было как то ни принято в моих кругах озвучивать свои мысли и планы. Кто меня знает не даст соврать, что я был и худой и толстый и снова худой и ещё толще, имел проблемы со здоровьем, в какой-то момент (хотя в школе участвовал в соревнованиях) не мог пробежать и 10 минут, ни разу подтянуться к 3 курсу, и алкоголь был моим вторым я. При росте 165 я весил 80+, сбросив вес перед спорт залом весил уже 50, что тоже не является нормальным. Это если кто не знал. Сейчас вес в зависимости от сезона (66)67- 69 (70) и иной состав тела. В ВК есть старые альбомы 2009,2010 там конечно жара, если вы думаете что что-то знаете про пьянки и гулянки, то вы разочаруетесь в себе. Но речь не об этом. Назвал я пост специально гипертрофированно раздувая в нем (в названии) типичный неверный подход. В этой часте просто напишу исходя из опыта людей кто общался со мной, за чьими успехами и неудачами я наблюдал в спорт зале и Соц сетях, на взгляде на общие тенденций, на статистике одного канала ютуб и форума общей численностью около 1 млн человек, на основе литературы по психологии и учении о доминанте и т.д. В часте 2 в другом посте ответы на прилетевшие за месяц и после этого поста вопросы.
🔰С чего начать? Не беритесь за все сразу, проанализируйте все пункты по очереди, дайте себе время на каждый из них отдельно. САМАЯ ГЛАВНАЯ ОШИБКА почему «Я же все правильно делаю, но не получается» в том, что беретесь за все и сразу, либо начинаете с конца, а не сначала. Это касается НОВИЧКОВ. Если вы давно в теме #wellness и у вас сформировались уже свои привычки, вы знаете особенности вашего здоровья, знаете что вот щас вы дали послабление себе, потом легко берете себя в руки и понеслась (гарантированно) это одно. Но есть люди, которые хотели бы вроде как допустим здоровье укрепить, заняться фитнесом, похудеть или еще что, но понятия не имеют с чего начать или ежегодно на короткий срок начинают с совершения одинаковых ошибок на пару месяцев перед летом.
Коротко: 1️⃣ОСОЗНАННОСТЬ - начинаем с осознания «Зачем», что это дает и что отнимает, что лично вам важнее кушать, потом отправлять это в унитаз, употреблять сахар постоянно, регулярно алкоголь и заработать инсулин резистентность, дальше диабет – то, что доступно каждому и всем? Либо более интересные цели – фигура, спорт, здоровье, физические возможности, новый навык, определенный недоступный всем и каждому стиль жизни. Просто для начала решите для себя этот вопрос. Тут ничего нет плохого или хорошего, просто каждому свое. Кто-то в гробу этот спорт видел, ему и так хорошо. Это ваш личный выбор. ОСОЗНАННОСТЬ ВАЖНЕЕ ПРИВЫЧКИ, но к привычке мы еще вернемся.
2️⃣КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ- Дальше приводим в порядок голову, избавляемся от когнитивных искажений (Откуда желание есть гадость, отмечать постоянно что-то, отдохнуть, как вами манипулируют, почему хотите вознаградить себя за все и так далее). Осознаем, что за вас никто не сделает ничего, осознаем что нет линейных схем, универсальных супер систем тренировок вы все это пробовали уже, а если нет, то никуда это не денется, осознаем что у вас есть лично ваши интересы, стараемся более позитивно мыслить и общаться с соответствующими людьми. Но не надо делать из общения саму цель, как часто бывает в группах худеющих. Это превращается в похудение годами и просто веселое общение с обменами тортами на праздники или после пробежек.
3️⃣РАЦИОН ПИТАНИЯ- Дальше работаем над рационом питания, чтоб он был максимально сбалансирован и РАВНОМЕРЕН (Равномерный уровень инсулина, без скачков, равномерный либо плановый прием объемов ккал – утром больше, вечером меньше или никак иначе, если ваши обстоятельства таковы, либо весь день равными порциями – идеальный вариант) в течении дня, учимся кушать, изучаем аспекты здорового питания, здоровья, физиологии и так далее. Чем больше вы узнаете о том, как работает ваше тело, тем лучше будет результат, а самое главное стабильней. Рацион вам может составить любой нормальный фитнес тренер, но понять самостоятельно намного более универсальный вариант (читай дальше)
4️⃣БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ - Дальше работаем над повышением активности прежде всего бытовой! Ходим, делаем уборку в квартире, в течении раб дня больше двигаемся и т.д. Если вы не проф. спортсмен, то бытовая активность у вас тратит в разы больше энергии, чем любая тренировка хоть до полусмерти.
5️⃣ФИТНЕС - Дальше ПОСЛЕ ТОГО КАК ВЫ УВЕРЕНЫ ЧТО ПИТАНИЕ ВАС НЕ НАПРЯГАЕТ, питание стало стилем вашей жизни, вашим вторым я, вы не чувствуете НИКАКОГО дискомфорта, вы не чувствуете что лишены своих вкусняшек и когда же можно снова их покушать будет. ПОСЛЕ ЭТОГО добавляем тренировки, лучше всего фитнес тренировки с доп. отягощением аэробные и анаэробные (для нормализации инсулин резистентности), к фитнесу относимся как к норме типо, как почистить зубы. Никакого подвига из этого не делаем. К этому пункту кто-то придет относительно быстро, кому-то потребуется пережить год, а то и два, чтоб испытать и социальное воздействие в честь того, что какого-то хрена ты торт отказываешь жрать, и осуждения либо наоборот восхищения, одобрения. Пончть какого это долгое время чувствовать ровный относительно инсулин, изменить вкусовые привычки, ощущения от еды, если вам захочется (скорее вас вынудят) попробовать пожрать или выпить на какой-то праздник, когда вы обязаны играть вместе со всеми в эту социальную игру, понять насколько это скучно и сколько сотен раз уже это раньше происходило что просто капец как надоело и вот тогда вы безумно захотите что-то делать!!! Тут на этом этапе как раз кстати будет покупка карты в #фитнес. 6️⃣ИЗУЧЕНИЕ - Дальше ищем активное либо творческое занятие по душе, пробуя, может новые виды спорта и возвращаясь в старые виды спорта, творчества. ИЗУЧАЕМ аспекты бега или фитнес, может заинтересует плавание или что-то более силовое. И даже не обязательно спорт это будет. Если вы из тех, кто не хочет сам ничего знать хочет просто платить тренеру деньги, то тоже вариант, но занимаясь с тренером вы в любом случае учитесь у него правильному режиму тренировок, обсуждаете с ним технику и так далее. Но это еще не привычка. Если вы все же хотите это сделать привычкой то идем к пункту 7.
7️⃣ПРИВЫЧКА (Формируем ДОМИНАНТУ) - Дальше вырабатываем ПРИВЫЧКУ заниматься этим делом с помощью совершенствования навыков в нем – закрепляем творческую доминанту. Творческая доминанта не имеет логического завершения, спорт тоже творческая доминанта можно продолжать заниматься им как вариант, например, начать бегать, готовясь к забегам, добившись ПЕРВЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ (Показатели спортивные, скинутые кг, нужные пропорции тела) вы делаете работу над ошибками и переходите к достижению следующей цели. Каждый новый результат подкрепляет доминанту, ошибка и работа над ней тоже будет являться результатом – приобретение опыта. Здесь будут уместны в какой-то момент уже и ПОДВИГИ (100 дней того, 100 дней сего если уж так хочется) в разумных для вашего состояния пределах. Нельзя сказать, что вы завершили совершенствование мастерства игры на гитаре, завершение практики игры на гитаре будет означать, что вы ее просто забросили. Практикуйтесь в спорте, либо любой другой творческой доминанте, не заметите как тот же бег, фитнес, музыка и т.д станет частью вас.
⁉️Будете ли вы хотеть после этого вернуться в жирное тело, которое мешало вам найти себя? Ничего кроме когнитивных искажений по разным социальным аспектам и употребления всего вам предложенного обществом, вы и делать то больше ничего раньше не хотели, только из под палки, а теперь для вас нормально совершать пробежки, у вас появилась цель, отличная от цели просто пожрать.
🚸Хорошо еще работают механизмы ассоциации ваших совершаемых ритуалов с чем-то приятным – бегать в отпуске в красивом месте, на пляже, на марафоне в европейском городе. Тут мать его даже Мотивация в обычном понимании (к этому времени вы уже поймете, что ее не существует) уже может оказаться полезной – музыка, книга, постер с рассветом и бегущим счастливым человеком, что то для просто приятных ассоциаций.
❇️Для мотива к действию эти атрибуты не нужны уже будут, вы действуете потому что сформировалась доминанта. Доминанта оставляет вас лежать в кровати, доминанта тянет вас продолжать жрать, правильно настроенная доминанта позволит вам НЕ ДЕРЖАТЬСЯ на диете (вы не будете на диете никогда), доминанта выводит вас бежать – доминирующий импульс. Слишком сильное подкрепление доминаты разрушает ее – это когда вы решили худеть и делаете все сразу, в конечном итоге занятие это вызывает отвращение и желание делать противоположное. В книгах про доминанту часто приводится эксперимент, где собаке дают еду и к ней подходит знакомый ей человек и начинает гладить, после начала поглаживания ускоряется потребление пищи. Примерно такая фигня, когда вы бегаете на море, на рассвете, или при любом другом приятном для вас обстоятельстве. Потом такой же рассвет в Москве, обстоятельство, да даже аналогичный настрой вас просто вытащит на улицу и вы готовы будете забить на все кроме своей доминанты – бег. Ну понятно, что разум тоже надо включать.
✳️Общими словами порядок такой. Не стоит начинать его с 21 дня без сахара, 100 дней чего-то, чтоб выработать привычку – тем самым вы начинаете с конца, а не с начала. Сотни тысяч людей ежегодно начинают этот пусть с конца, и срываются, потом повторяют на следующий год, и снова вы видите новый вызов вам, еще выше. И снова прыгаете висеть на этот турник, но тот, кто держится, срывается ГАРАНТИРОВАНО!
⚠️Некоторые из пунктов вы можете доверить решить за Вас тренеру, например, составить рацион (если вы уверены что тренер разбирается), но самостоятельно изучив вы становитесь универсальным и всегда сами подберете себе рацион, находясь будь то в отпуске то еще где-то, кроме этого только закрепите в себе интерес и доминанту. В следующей публикации разберем подробнее частные вопросы.