Задавая вопрос: "Как нарастить мышечную массу", часто слышали ответ. "No pain - no gain" - это крылатая фраза, которую говорили большинство фитнес экспертов. В 2020 году наука пришла к другому мнению.
Один из важны вопрос, как лучше тренироваться для роста мышечной массы: «до отказа» или нет.
Идея исследования заключалась в том, чтоб сравнить влияние силовой тренировки «до отказа» и не «до отказа» на мышечную массу у ТРЕНИРОВАННЫХ ЛЮДЕЙ.
В нём приняли участие 14 человек. На протяжении 10 недель 2 раза в неделю выполняли разгибание и жим ногами. Упражнения выполнялись с весом 75% от максимального. Каждый из них работал одной ногой «до отказа», второй прекращал работу при наступленьи легкого жжения.
Средние количество повторений «до отказа» составило 12, не «до отказа» 10. Количество подходов в неделю было индивидуальным. Учитывался их предыдущий опыт. Среднее количество жимов ногами 11,5, а разгибаний 11,6 в неделю.
Результат
С помощью узи измеряли площадь поперечного сечения квадрицепса на каждой ноге. Лучший прирост в мышечной массе и силы был в группе не «до отказа». Мышечная масса увеличилась на 20% против 13%, сила на 28% против 22%.
Подводя итог, можно сказать, что особой пользы в тренировках «до отказа» не было замечено. Даже наоборот, есть тенденция к меньшим приростам при выполнении еще большего объёма работы.
Стоит отметить, что эти данные могут не работать на других мышечных группах. Вопрос продолжает изучаться, но все больше данных, что отказ не нужен.
Источник исследования:
Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals
Natalia Santanielo et al. Biol Sport. 2020 Dec.
⠀