Научные привычки, которые действительно помогли мне.
В течение многих лет тревога управляла моей жизнью, и я даже не подозревала об этом. Я чувствовала себя взволнованной и напряженной, когда мой разум мчался через море негативных мыслей и неуверенности— и все это в то время, когда я думала, что это нормально.
Дело в том, что тревога очень распространена. (А с пандемией COVID-19 ситуация только ухудшилась, так как уровень тревожности, депрессии и стресса взлетел до небес .)
Обнаружив, что в прошлом году у меня была тревога, я протестировал множество различных стратегий, чтобы облегчить ее, и я хочу поделиться 7 простыми из них, которые оказали наибольшее влияние.
Более того, я выйду за рамки обычных вещей , таких как здоровое питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон, медитация и даже ведение дневника благодарности.
Лучше всего то, что эти вещи работали, несмотря на то, что они были заперты в одной из беднейших стран Европы — в нескольких тысячах миль от всех, кого я знал, во время самой большой пандемии за последние 100 лет. Так что, если они помогли мне, я чертовски уверен, что они могут помочь и вам.
1. Делайте Регулярные " Мозговые Свалки”.
Как часто вы ложитесь спать с миллионом мыслей, проносящихся в вашей голове?
Я там бывал. Это затрудняет сон, потому что вы беспокоитесь о них (и, скорее всего, вы тоже их забудете).
По этой причине я всегда держу дома открытый блокнот, встаю с постели, записываю свои мысли (так называемая “мозговая свалка”), а затем возвращаюсь в постель. Это займет лишнюю минуту или около того, но это означает гораздо лучший ночной сон. Таким образом, мне не придется тревожно держать их всю ночь или ждать до утра, чтобы решить их: я могу просто выбросить их из головы прямо сейчас.
Блокноты были спасением. На самом деле, просто акт извлечения его из головы и на какую-то бумагу может помочь вам лучше справиться со стрессом и даже повысить вашу иммунную систему и восстановление после травм.
Самые слабые чернила сильнее самой сильной памяти.”- Китайская пословица
Иногда, если я чувствую себя более взволнованным, чем обычно, я делаю полный сброс мозгов и записываю каждую вещь, из-за которой я нервничаю, не оставляя камня на камне. Вываливая все свои проблемы на лист бумаги, он освобождает мой ум и даже может помочь мне решить эти проблемы:
"Причина, по которой это поможет вашему беспокойству, заключается в том, что часть беспокойства - это проблема слишком большого неразрешенного беспорядка в вашем уме. Мозговой демпинг помогает организовать этот беспорядок в работоспособные части, которые легче решить, чем беспорядочный беспорядок.”
2. Отбросьте Новости.
Я уже писал раньше о невероятной ценности устранения новостей и о том, как это изменило мое психическое здоровье. В конце концов, исследование Американской психологической ассоциации показало, что потребление новостей может вызвать стресс, беспокойство и потерю сна.
Реальность такова, что очень мало новостей на самом деле относится к вам; это просто делает вас расстроенным и несчастным (и более противоречивым) из-за вещей, которые вы не можете контролировать.
Хуже того, большая часть того, что считается “новостями”, - это просто преувеличенные истории во имя прибыли и доходов от рекламы. Согласно исследованиям, за последние несколько десятилетий новости стали значительно “мрачнее и мрачнее”, что привело к негативным последствиям:
Отнюдь не будучи лучше информированными, тяжелые репортеры могут ошибиться. Они больше беспокоятся о преступности, даже когда уровень преступности падает, а иногда и вовсе расстаются с реальностью… Потребители негативных новостей, что неудивительно, становятся мрачными: в недавнем обзоре литературы цитируется “неправильное восприятие риска, тревога, снижение уровня настроения, выученная беспомощность, презрение и враждебность по отношению к другим, десенсибилизация…”
И снова, с пандемией COVID-19, цикл новостей 24/7 только ухудшает ситуацию:
"Исследования показывают, что люди, которые следят за новостями COVID-19 больше всего, испытывают больше беспокойства. Большинство новостей, опубликованных на COVID-19, являются тревожными, и иногда новости связаны со слухами, поэтому уровень тревоги повышается, когда человек постоянно подвергается воздействию новостей COVID-19. Дезинформация и сфабрикованные сообщения о COVID-19 могут усугубить депрессивные симптомы у населения в целом…”
Другими словами, если бы я смотрел новости каждый день по 3 часа в течение последних 6 месяцев против нуля часов, это не сделало бы мою жизнь лучше. Нет ничего, что я мог бы сделать по-другому; я бы просто потерял 3 часа в день, смотря новости и беспокоясь.
Итог: вы бы предпочли быть взволнованным, напряженным и обеспокоенным из —за новостей или нет?
Я предпочитаю не делать этого.
3. Вернитесь назад во времени с вашим телефоном.
В наше время, когда в нашем дне есть пауза — ожидание в очереди, остановка на красный свет во время движения, быстрый перерыв и т. д. — люди вытаскивают свои телефоны. На самом деле, средний человек нажимает, проводит или щелкает по своим телефонам колоссальные 2617 раз в день, будь то текстовые сообщения, проверка социальных сетей и многое другое.
Но это усугубляет ваше беспокойство.
Чрезмерное использование мобильного телефона может вызвать тревогу и депрессию, которые, в свою очередь, также могут усугубить зависимость от мобильного телефона. Кроме того, уведомления могут повлиять на работу вашего мозга, заставляя вас чувствовать себя еще более напряженным и тревожным.
Для меня, когда мой телефон отключается каждые несколько минут, я чувствую себя измотанным и напряженным. (Черт возьми, быть рядом с кем-то, чей телефон все время звонит, напрягает меня.) Так трудно сосредоточиться и обрести душевное спокойствие.
Чтобы решить эту проблему, сократите потребление вашего телефона. Удалите все новости и приложения для социальных сетей, отключите все несущественные уведомления, удалите игры и прекратите фотографировать — ну,все. Вместо этого, используйте свой телефон только для текстовых сообщений и звонков, как вы вернулись в 2001 году.
Другие стратегии, которые помогли мне, состояли в том, чтобы иметь настройку” не беспокоить", автоматически включающуюся между последними несколькими часами моей ночи и первыми несколькими часами моего утра, и использовать режим полета во время сна.
4. Пишите рукописные карточки, чтобы переучить свой ум.
За эти месяцы я узнал, что моя тревога - это следствие, а не причина; для меня причина на самом деле низкая самооценка. В детстве меня постоянно унижали, игнорировали, критиковали и травили газом — в результате я всегда сомневался в себе, верил, что люди меня не любят, и винил себя за каждую мелочь, как реальную, так и воспринимаемую.
Неудивительно, что я волновался, верно? Ну, оказывается, на самом деле существует связь между низкой самооценкой и тревогой:
Одно исследование показало, что у подростков с низкой самооценкой в 1,6 раза чаще развивается тревожное расстройство. Другое исследование показало, что более высокая самооценка предсказывает меньшее количество симптомов тревоги и депрессии, потому что самооценка может повысить вашу устойчивость, даже когда вы контролируете симптомы, терапию и лекарства.
Вот где простой, но мощный подход полностью изменил мою жизнь. За последние 6 месяцев я начал терапию самоуважения с помощью доктора Мэрилин Дж. Соренсен, основательницы Института самоуважения. Ее программа восстановления состояла в написании открыток, чтобы развенчать мои искаженные убеждения и укрепить здоровые, вдохновляющие мысли, основанные на реальности:
Главным в программе является вопрос: основано ли то, что я говорю себе, на фактах, истине или истории? Если ваши утверждения не основаны на фактах, истине или истории, то то, что вы говорите себе, - это то, что вы придумали. Это вымысел, искажение, которое будет контролировать эту часть вашей жизни и, скорее всего, всю вашу жизнь.”
В верхней части блокнота я написал четыре основные мысли, преследующие меня по определенному вопросу (например, разговор с кем-то, кто расстроен и автоматически думает, что он расстроен из-за меня). Затем я написал четыре исправленные мысли, основанные на реальных фактах, истине и истории. Наконец, я читаю свои карты 5 раз в день, чтобы заменить свои предыдущие мысли и переобучить свой ум:
"То, что вы делаете в этом процессе, - это переобучение вашего мозга и вашей привычки постоянно говорить себе вещи, которые основаны не на фактах, истине или истории, а на страхе и иррациональном мышлении. Теперь вы говорите себе вещи, которые являются правдой, вещи, которые могут хорошо послужить вам в создании более счастливой жизни.”
Разница была не чем иным, как изменением жизни. Вещи, которые заставили бы меня стать напряженным и тревожным, казалось бы, скатываются с моей спины сейчас — это почти как у меня есть новая жизнь.
Это восстановление, однако, занимает много времени. В конце концов я написал много открыток в ответ на всевозможные проблемы, которые в прошлом заставили бы меня волноваться, расстраиваться или обижаться, но я оставался преданным процессу, и это стоило каждой минуты.
5. Гуляйте каждый день, несмотря ни на что.
Если вы беспокоитесь, вы уже знаете, что упражнения очень полезны. Посещение тренажерного зала или бег несколько раз в неделю может значительно уменьшить беспокойство и стресс, а также повысить ваше счастье и психическое здоровье.
Но я сделаю еще один маленький шаг вперед: каждый день, будь то дождь или солнце, я всегда совершаю быструю 15-минутную прогулку по своему району вечером. Что еще более важно, я не смотрю на свой телефон, не слушаю музыку, не разговариваю и т. д. Я просто иду молча и оставляю день позади.
Ходьба способствует притоку крови к вашим органам и мозгу , помогает думать и даже улучшает работу легких.
А когда дело доходит до беспокойства, быстрая прогулка действительно может изменить Ваше настроение. Согласно исследованиям, ходьба действительно может помочь отключить тревожную часть вашего мозга. И от Американской ассоциации тревоги и депрессии:
"...[исследования] показывают, что быстрая прогулка или другая простая деятельность может принести несколько часов облегчения, подобно приему аспирина от головной боли.”
Для меня вечерняя прогулка - это отличный способ подышать свежим воздухом, помочь пищеварению, изменить свое окружение и закончить день. Я не размышляю о том, что произошло; я просто дышу через нос (что также может помочь уменьшить беспокойство) и наблюдаю и наслаждаюсь тем, что меня окружает. К тому времени, когда я возвращаюсь домой, я чувствую себя легче, спокойнее, сосредоточеннее и более позитивно.
В качестве дополнительного бонуса я делаю легкую растяжку после прогулки, что еще больше помогает уменьшить беспокойство и улучшить психическое здоровье.
6. Рассмотрите Добавки.
Прежде всего, я думаю, что добавки - это последнее средство. Вы должны сначала изменить свой образ жизни — больше спать, регулярно заниматься спортом, избавиться от вредных привычек и т. д. Вместо того, чтобы искать таблетки, чтобы решить проблемы, которых можно избежать. С учетом сказанного, есть несколько вещей, которые помогли мне и которые подкреплены исследованиями. Одна вещь, которую я сделал, это принял больше витамина D. Люди с низким уровнем витамина D имеют более высокий уровень тревоги, депрессии и проблем с интернализацией. И для них дополнение витамином D действительно может уменьшить симптомы тревоги. В то время как приятно получать солнце, когда вы можете, в некоторых частях мира солнечный свет не даст вам достаточно УФ-излучения в течение больших кусков года, чтобы получить витамин D, в котором вы нуждаетесь. Кроме того, при дополнении, имейте в виду, что рекомендуемая суточная норма довольно низка, и вы можете захотеть около 1000-2000 МЕ дозы витамина D3. Еще одним дополнением, которое я попробовал, была ашваганда, которая поддерживается довольно большим количеством исследований для ее успокаивающей силы. Я пробовал его в течение нескольких недель, и я действительно заметил довольно большую разницу. Я чувствовал себя спокойнее и меньше раздражался из-за того, что могло бы расстроить меня раньше. Все люди разные, поэтому сделайте свое исследование и посмотрите, что лучше всего подходит для вас, учитывая вашу историю болезни. Опять же, я рекомендую сначала сосредоточиться на изменениях образа жизни; но если вы уже делаете много замечательных вещей, добавка или две могут дать вам полезный толчок.
7. Научитесь принимать свою тревогу.
Сначала я пытался побороть свое беспокойство и думал: “я не должен волноваться” или что со мной что-то не так. Но это только добавляло проблем, потому что я блокировала свои эмоции, делая их еще хуже.
В результате я не только беспокоился, но и был расстроен тем, что я беспокоился, и все просто вышло из-под контроля. (Теперь, вместо одной проблемы, у меня было две проблемы.)
Вместо этого гораздо лучше просто принять и почувствовать беспокойство, не осуждая его. Великая аналогия - это небо: иногда темные облака (то есть тревога) проходят мимо и закрывают его. Но вы не привязываетесь к облакам, вы привязываетесь к небу. Это не хорошо и не плохо, это просто есть. И ты ничуть не меньше человек за то, что у тебя это есть.
Как рекомендовал бы Тич Нат Хан:
“Не сердись на свой гнев. Не пытайтесь его прогнать или подавить. Признайте, что она возникла, и позаботьтесь о ней.”
То же самое можно сказать и о вашем беспокойстве.
Выводы.
- Делайте мозговые свалки, чтобы очистить свой разум, что может помочь вам высвободить умственную энергию и решить проблемы.
- Откажитесь от новостей, которые являются огромным источником стресса, беспокойства и негатива (особенно в наше время).
- Ограничьте как можно больше уведомлений от ваших фотографий. Удалите отвлекающие приложения и оповещения и ограничьте свой телефон только звонками и текстовыми сообщениями.
- Если у вас есть проблемы с самооценкой, лежащие в основе вашего беспокойства, напишите рукописные карточки и читайте их 5 раз в день, чтобы исцелить искаженные убеждения и тревоги.
- Совершайте ежедневные прогулки, которые могут изменить Ваше настроение и снять накопившееся беспокойство и стресс.
- После того, как вы измените образ жизни, подумайте о дополнении витамином D и ашвагандой. Исследования показывают, что они могут помочь успокоить тревогу и депрессию.
- Не корите себя, когда вы чувствуете беспокойство — вы не “плохой” или “меньший” человек из-за этого. Будьте рядом и пошлите ему свою любовь.