Тяжелая атлетика – очень красивый, но в то же время тяжелый вид "железного" спорта. В этой статье я расскажу вам, с чего начать свои занятия тяжелой атлетикой, чтобы в кратчайшие сроки освоить технику соревновательных упражнений и избежать серьезных травм.
В идеале занятия нужно начинать с того, чтобы найти хорошего тренера. Даже прочитав и поняв большое количество статей и книг по тяжелой атлетике, будет сложно контролировать свои движения во время подъема. Их должен оценивать кто-то со стороны – либо тренер, либо вы сами, используя камеру и просматривая запись сразу после подъема.
Но чтобы корректно оценить и сразу исправить ошибки с помощью специальных упражнений, нужен как минимум опыт, чтобы распознать эти ошибки. Да, если вы скрупулезны и вдумчивы, грубые ошибки вы действительно сможете увидеть, но множество не столь заметных, но при этом не менее значимых для результата и здоровья, останутся незамеченными. В любом случае надеюсь, что данные рекомендации будут полезными и помогут вам.
В первую очередь нужно оценить физическое состояние:
а) ног;
б) спины;
в) рук и т. д.
Вы должны проверить, насколько развиты следующие качества:
а) скорость;
б) координация;
в) сила;
г) гибкость.
После этого надо выявить проблемные места и стараться работать именно над ними. К примеру, если у вас слабые ноги и слабая спина, при этом все остальное на высоте, то сначала нужно работать в большей мере над спиной, затем над ногами. Так как основная работа в тяжелой атлетике происходит со свободными весами, не подготовив спину, нельзя в полной мере выкладываться на приседаниях: можно получить травму.
Работа над спиной и гибкостью
Даже если ваша спина от природы достаточно сильная, гибкость тоже развита, и эти показатели не входят в число ваших слабых мест, все равно в 90% случаев этого недостаточно для начала активных занятий тяжелой атлетикой. Если не проделать усиленную работу, тренировки вновь могут привести к травмам.
Для хорошего седа, включения и правильного удержания штанги над головой нужно развивать гибкость:
а) пояснично-крестцового отдела позвоночника (формируем гиперлордоз);
б) шейно-грудного отдела позвоночника (кифоз должен быть немного сглажен – меньше, чем он в норме);
в) плеч, таза и т.д.
Вы должны постоянно работать над спиной и выполнять статическую и полустатическую работу (например, наклоны через козла или гиперэкстензии).
Освоение техники движений
Работа со штангой должна производиться на небольших весах. а) На большое количество раз (формируем правильный двигательный стереотип); б) Идем от простого к сложному.
Разучиваем упражнение «сверху вниз» (например, рывок от
середины бедра, потом от колен, потом ниже колен и, наконец, с помоста); в) Применение в огромном количестве специальных упражнений (например, уходы из-за головы рывковым хватом, приседания со штангой над головой в рывковом хвате и т. д.).
Формирование базы
У вас обязательно должен быть запас прочности. Конечно, можно, приседая с весом 100 кг на груди, хорошо отработать технику толчка и поднимать те же 100 кг, но в этом случае очевидно, что нет запаса в базе и значительно возрастает риск травм.
Вы должны работать над следующими мышечными группами:
а) Сила ног (различного рода приседания); б) Cила спины; в) Cила рук. Прежде всего жимы штанги стоя и швунги (сильный бицепс даже вреден!); г) Cиловая выносливость. Вы должны довести до хорошего уровня это качество, чтобы двигаться дальше, так как дальнейший рост предполагает увеличение объема нагрузок и т. д.
Планирование
Хотелось бы отметить, что на первых порах не менее важно научиться правильно дозировать нагрузку, правильно восстанавливаться и подводиться к соревнованиям.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Протеин: 7 самых частых практических ошибок в приеме белка
Приседания со штангой. Мнение Андрея Масленникова, секреты чемпиона
Из футболиста в бодибилдеры. Максим Яковлев
"Золотая эра" возвращается! Артем Долгин
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх