Всем физкульт-привет! Новогодние праздники окончательно стали историей. Славим атлетов, сохранивших форму и регулярность бега! Все остальные (и я – не исключение, увы и ах) немного поднабрали жирку, самое время с ним распрощаться. И сегодня, дорогие начинающие бегуны, мы решили обратиться к самым животрепещущим вопросам.
Да, мы начинали этот год (как и многие до него) с мыслью, что теперь-то все наладится, будет по-другому. Но сначала нас отвлекли какие-то бытовые заботы, возможно, сериалы. Ритм дня в праздники сдвинулся, а тут еще темнота стала накрывать раньше. Сильно похолодало. И вот пропущена одна тренировка, другая… Сами того не замечая, мы стали погружаться в состояние растренированности.
Аристотель говорил: «Мы являемся тем, чем занимаемся постоянно. Непревзойденное мастерство, таким образом, это не действие, а привычка». Что же происходит, если наша привычка бегать повредилась?
Если постоянство пропало, начинает уходить и спортивная форма. Тут работает принцип обратимости, и чем дольше перерыв, тем серьезнее ущерб. Перерыв в 3-4 дня, даже неделю, еще можно отыграть, но если прошло больше недели, уровень подготовки начинает падать.
Надо отметить, что спортивная форма делится на несколько составляющих. Это мышечная сила; выносливость этих самых мышц; а также общая выносливость, за которую отвечает сердечно-сосудистая система (сердце, лёгкие и все кровообращение). Есть хорошая новость: если прекратить тренировки, эффективности каждой из перечисленных составляющих будет падать с разной скоростью. Плохая же новость в том, что она будет падать однозначно.
Допустим, свою последнюю пробежку вы совершили еще в прошлом году, 29 декабря. Как ни парадоксально, через три дня (1 января) вы будете, возможно, даже в лучшей форме, чем в этот день. На этом, кстати, основано правило как минимум 1-дневного отдыха перед ответственными стартами. Хотя некоторые потери, вероятно, все же будут (в ночь с 31 декабря на 1 января, с большой долей вероятности, вы нарушили свой обычный режим бодрствования, что-то выпили, съели больше обычного). Зато ваши мышцы получили передышку, чтобы пополнить запасы гликогена, восстановить поврежденные во время тренировок волокна, «отремонтировать» себя с помощью благоприятных метаболических изменений. Да, небольшой лишний вес, но, если выспаться и продышаться на улице как следует, можно уже бежать, как ни в чем ни бывало.
А вот через неделю простоя (5 января, если вы за этот период не пробежались ни разу) уже начинается регресс. Объём перекачиваемой сердцем крови (как за 1 удар, так и за минуту) уменьшается, по данным исследований, в среднем на 5-12%. И сердцу придется работать более интенсивно, если вы снова выйдете на свою привычную дистанцию. Через 5-6 дней с момента последней тренировки мышцы начинают становиться менее эффективными при получении глюкозы из кровотока. И это приведет к тому, что во время первой после простоя тренировки вам придётся расходовать больше из ограниченных запасов гликогена в мышцах. При этом будет накапливаться больше лактата, что, в свою очередь, скажется на выносливости. Могут появиться неприятные ощущения в ногах, затруднения в дыхании.
Конечно, все это будет менее выраженным у бегунов с большим тренировочным стажем (наш эксперт Денис Detsybel, к примеру, отмечает, что неделя пропуска особо не сказывается). Однако потери новичков будут существенно больше.
Идем дальше. Через 2-3 недели (зависит от индивидуальных особенностей) максимальное потребление кислорода (VO2 max, основной индикатор вашей физической подготовки) упадёт на 5-20%. Частично это связано с продолжающимся снижением объёма перекачиваемой крови. Постепенно начнутся первые изменения в физиологии и биохимии мышц (к примеру, станет уменьшаться тонкая сеть мышечных капилляров, созданных тренировками на выносливость).
Если добавить еще 1-2 недели простоя (возьмем месяц, для ровного счета, 26 января) все эти изменения будут нарастать. Та самая сеть капилляров вернется к начальному уровню (хотя, вполне вероятно, будет все же лучше, чем у тех, кто не тренировался вовсе). Биохимические процессы жиросжигания замедлятся, что еще больше ударит по уровню выносливости. Начнет сокращаться ваша мышечная масса, как общая, так и относящаяся к волокнам, используемым при усилиях высокой интенсивности. И тогда ваша способность ускоряться (например, на финише) заметно уменьшается.
Не буду вас утомлять продолжением. И так понятно, что через 2-3 месяца с вашей физической формой все станет только хуже. Регресс коснется уже даже митохондрий. А потом начнется уже и коррекция гормональных процессов. К тому же вы почти наверняка обрастете жирком, который уже не будет так легко сжигаться, как раньше. Если вы резко сокращаете объём тренировок, нужно сократить и потребление калорий, но так ведь никто не делает…
Стоит ли до всего этого доводить? Ответ – очевиден. Так что срочно принимаемся за дело! Начинаем без фанатизма, утепляемся получше, если холодно. Не забываем про максиму «хочешь бежать далеко - беги медленно!» В правильном восстановлении поможет наличие четкого плана тренировок и спортивного дневника, в котором стоит фиксировать все основные моменты. Ну и с умом подобранной экипировки, а также сильной мотивации, как обычно она – ключ ко всему.
Так что, как говорил тов. Хрущев, «наши цели ясны, задачи определены, за работу, товарищи!»
P.S. Что почитать начинающему бегуну?:
- Артур Лидьярд. Бег с Лидьярдом;
- Джек Дэниелс. От 800 метров до марафона;
Спасибо, если дочитали до конца. Понравился пост? Ставьте лайк, вам - несложно, а нам - приятно, мотивирует писать еще! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Бежим дальше!