В данной статье мы разберём такое явление как воспаление в организме и его негативные последствия для здоровья, а также рассмотрим оптимальную противоспалительную диету
Воспаление - это часть защитного механизма организма (процесс, с помощью которого иммунная система распознает и удаляет вредные и посторонние раздражители и начинает процесс заживления). Оно бывает острым и хроническим (1)
Острое воспаление – начинается быстро, через короткое время становится тяжелым, а реакция организма, заключается в доставке лейкоцитов и белков плазмы крови в очаг инфекции или повреждения ткани. Сопровождается покраснением, повышением температуры тела, отёком, болью и ограничение подвижности в поврежденной области тела. Длится как правило не долго, но может перерасти в хроническое.
Хроническое воспаление может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет - при этом его довольно сложно обнаружить, так как его легко спутать с любыми другими состояниями.
Хроническое воспаление является фактором развития множества опасных заболеваний: Сердечно-сосудистые заболевания, Рак, Диабет, Ревматоидный артрит, Аллергическая астма, Хроническая обструктивная болезнь легких, Болезнь Альцгеймера, Хроническая болезнь почек, Воспалительное заболевание кишечника
Интересным фактом является обнаруженная взаимосвязь между состоянием полости рта у пожилых людей и риском смертности и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Люди с меньшим количеством зубов (что зачастую было связано с парадонтозом) имеют на 20% больший риск смертности и заболеваний сердечно-сосудистой системы (2) Чистка зубов перед сном с использованием зубной нити может значительно снизить С-реактивный белок (как один из маркеров воспаления) и продлить жизнь человеку. В исследовании участники, которые реже чистили зубы, имели на 70% повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (3) Даже воспаление ротовой полости может вызывать нарушения в организме приводящие к сокращению продолжительности жизни.
Симптомы хронического воспаления следующие:
- Боль в теле
- Хроническая усталость и нарушение сна
- Депрессия, тревожные расстройства и перепады настроения
- Желудочно-кишечные расстройства, такие как запор, диарея и кислотный рефлюкс.
- Увеличение или потеря веса
- Частые инфекции
Тесты на хроническое воспаление:
Лабораторные тесты включают отслеживание провоспалительных цитокинов, таких как фактор некроза опухоли альфа (TNF-альфа), интерлейкин-1 бета (IL-1beta), интерлейкин-6 (IL-6) и интерлейкин-8 (IL-8). А также C-реактивный белок и фибриноген, которые, к сожалению, могут повышаться и при остром воспалении и являются менее надёжными маркерами.
Факторы риска хронического воспаления:
1. Возраст: Старение связано с повышением воспалительной активности в результате нарушения митохондриальной функции, накопления свободных радикалов и висцерального жира
2. Ожирение: Индекса массы тела пропорционален количеству секретируемых провоспалительных цитокинов.
3. Курение. Курение сигарет вызывает воспаление
4. Низкий уровень половых гормонов: половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген, могут подавлять выработку и секрецию нескольких провоспалительных маркеров
5. Стресс и нарушения сна: как физический, так и эмоциональный стресс связан с высвобождением воспалительных цитокинов.
6. Диета: например западная диета, богатая насыщенными жирами, трансжирами или рафинированным сахаром, связана с более высоким производством провоспалительных молекул.
Чтобы снизить воспаление нам нужно выстроить правильную диету, исключающую продукты, которые вызывают воспаление и добавить продуктов с противовоспалительным эффектом (4)
Что есть нельзя:
1. Исключить потребление полуфабрикатов, фастфуда и красного мяса. А также избегать приготовления на сковороде и в масле. Лучше использовать варку, тушение, запекание и приготовление на пару.
2. Заменить молочные продукты растительным молоком (миндальным, рисовым, кокосовым)
3. Заменить цельнозерновые (такие как рожь, кукуруза, овес или киноа) очищенной пшеницей и исключить продукты содержащие глютен
4. Ограничить потребление соли
5. Снизить употребление (паслёновых) баклажанов, помидоров и картофеля и увеличить употребление чеснока, лука, моркови, тыквы, кабачков или зеленолистных овощей
6. Исключить сахар, а значит газировки и соки, а также кондитерские изделия.
7. Заменить кофе на зелёный чай
Что есть можно и нужно:
1. Диета должна включать жирную рыбу, такую как скумбрия, сардины, тунец, два раза в неделю, а также птицу и белую рыбу 2–3 раза в неделю каждое.
2. Каждый день можно есть орехи, авокадо и / или семяна кунжута, а также семян чиа и льняное масло.
3. Увеличить потребление бобовых (красная, белая фасоль, чечевица).
4. Ежедневно можно потреблять зеленые листовые овощи (руккола, салат, брокколи, цуккини, зеленая фасоль) и фрукты такие как ананас, манго или папайя.
5. В качестве приправы использовать куркуму, черный перец и имбирь.
6. Ежедневно потреблять зеленый чай, зеленый сок домашнего приготовления (из фруктов и зеленых овощей)
Также у меня есть небольшой список добавок, эффективно снижающих C-реактивный белок (один из маркеров воспаления).
Добавки против воспаления:
1. Глюкозамин хондроитин (5)
2. Витамин C (6)
3. Магний (7)
4. Ресвератрол (8)
5. Фолиевая кислота (9)