Доброго время суток!
Наконец-то пришло время снова окунуться в планы составления тренировок "на мышцы".
Хочу поговорить о прогрессии нагрузок. Тут я бы хотела затронуть самый минимум теории, сразу предложить адекватные способы прогрессии, и насколько постепенно их стоит применять.
Для занятий фитнесом или на первых парах в тренажерном зале не нужно прогрессировать сразу же по всем направлениям и изобретать сложные способы повышения интенсивности.
Проверенно на многих клиентах и на себе лично повышение нагрузки в таком порядке:
- Повышение количества повторений в подходе;
- Повышение веса отягощения;
- Повышение количества подходов (отказных) за неделю;
- Повышение количества упражнений.
!!!Уменьшение времени отдыха между подходами это НЕ повышение нагрузки, а помеха и невозможность выполнить следующий подход полноценно (утверждение относится к росту мышц, но касаемо выносливости или жиросжигания вполне рабочий инструмент).
Я расскажу вам несколько способов, которые проверила, и все они работают.
Линейный способ. Очень старый, рабочий и простой. Но если поспешить можно перетренироваться.
На 1 неделе вы делаете жим лежа 3 раза в неделю/100 кг/2 подхода по 6 повторений.
На 2 неделе - жим лежа 3 раза в неделю/100 кг/ 1 подход-6 повторений/2 подход-7 повторений.
На 3 неделе - жим лежа 3 раза в неделю/100 кг/ 1 подход-7 повторений/2 подход-7 повторений.
На 4 неделе - жим лежа 3 раза в неделю/100 кг/ 1 подход-7 повторений/2 подход-8 повторений.
На 5 неделе - жим лежа 3 раза в неделю/100 кг/1 подход-8 повторений/2 подход-8 повторений.
Теперь повышаете рабочий вес не более 5%, снижаете количество повторений до 6 и повторяем проделанную работу. Так линейно можно долго прогрессировать, пока рабочий вес не станет для вас неподходящим (например связкам и суставам будет некомфортно), и уже после этого вы добавляете подходы или упражнения.
Лично я пользуюсь этим методом более интуитивно: не от недели к неделе повышаю нагрузку по плану, а делаю это по самочувствию. Да я не опускаюсь в повторениях ниже уже проделанной работы на прошлой неделе, но и нагрузку добавляю тогда, когда понимаю, что этот вес и повторения уже слишком комфортны, и мышца легко справляется с работой.
Этот способ можно дополнить пульсометром. По моему мнению - идеальный вариант. Если вы после и во время упражнения находитесь в зоне Анаэробного порога, то значит стресс есть и рост будет. Ну а если ЧСС не меняется и находится в значениях, будто вы на разминке, то и толку уже от этих повторов нет.
Дробные числа. Этот способ повышение нагрузки заимствован у фитнес тренера Льва Гончарова. Он подробно описывает его у себя на сайте. Я проверила эту систему учета на клиентах и на себе и могу сказать, что в рамках телостроительства он работает идеально. Суть предельно проста. Разберем на примере подтягиваний:
3 раза в неделю/5 подходов (за долго до отказа, примерно 50% от максимума)/отдых 3 минуты/6 повторений.
Меняется здесь только повторения в 5 подходе. 4 подхода делаются строго по плану, а 5ый - по самочувствию.
Итак, допустим:
Понедельник 6,6,6,6,8
Среда 6,6,6,6,7
Пятница 6,6,6,6,8.
Теперь суммируем все повторения за неделю. Получается 95. Находим среднее арифметическое (делим 95 повторений на 15 подходов, получаем 6,3). Наше округленное среднее число и будет планом на следующую неделю. Повторения в план вы добавите, когда среднее число будет округлятся в большую сторону.
Я соглашусь, что способ нестандартный, но если его понять и опробовать, то происходит идеальная, а главное постепенная прогрессия нагрузки, которая не вызывает травмы и дает реальный результат.
Плюс к этому, нам просто не нужны разминочные подходы, ведь первые 4 делаются на 50% и к 5 рабочему подходу мы уже разогреты, как надо.
Соответственно, когда придет время добавлять подход, вы просто делаете не 1, а 2 по самочувствию.
А как же составить план на первую неделю? Легко.
Берете и подтягиваетесь 5 подходов почти на максимум, оставив в запасе 1-2 повторения. Т.е. могли подтянуться 10, спрыгнули, сделав 8.
Отдых - 3 минуты между подходами.
Смотрим что получилось:
Подтягивания: 10,8,7,6,6 = 37. Делим на 5 = 7,4. Значит, наш план в подтягиваниях на всю неделю - 4 подхода по 7 повторений, а 5 подход в отказ.
С весом тела понять проще, а как со штангой, например?
Все тоже самое. Только сначала добавляем вес на штангу, пока не наступит состояние близкое к отказу. Например, 100 кг смогли пожать на 14 раз, значит сделали 12. И с этого веса начинаем делать 5 подходов, как указанно выше. Все, ваш план на неделю готов.
Выбирайте, какая прогрессия удобнее для вас! И будьте здоровы!