Четыре способа повышения уровня тестостерона при помощи еды

Автор: Эрик Авила

Высокий уровень тестостерона связан с увеличением мышечной массы, уменьшением количества подкожного жира и повышением прочности костей.

Вдобавок оптимальный тестостерон усиливает либидо, улучшает когнитивные способности, и, очевидно, повышает спортивную результативность.

К сожалению, естественная выработка тестостерона подвергается постоянным атакам.

Приведем краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, по порядку: от диетарных предпочтений и образа жизни до факторов окружающей среды.

Экстремально низкокалорийные диеты – низкокалорийные диеты применяют для похудения, с их помощью спортсмены сгоняют вес.

Курение табака, активное и пассивное - сигаретный дым содержит кадмий, это загрязняющее вещество с неприятным вкусом или запахом, которое снижает уровень тестостерона.

Употребление алкоголя – организм расщепляет алкоголь на уксусный альдегид, негативно влияющий на клетки Лейдинга, вырабатывающие тестостерон.

Вещества, загрязняющие окружающую среду, – они всегда присутствуют в промышленных районах, такие как продукты сварки металлов, свинец или медь в дыме.

Четыре диетарных бустера тестостерона

К счастью, можно поднять уровень тестостерона с помощью обычных продуктов.

1. Чеснок (диаллилсульфид)

Результаты исследований показали, что как усиленное, так и регулярное потребление чеснока оказывает восстановительный эффект на концентрацию тестостерона в плазме. Это связано с содержащемся в чесноке веществом – диаллилсульфидом.

В ходе одного эксперимента на крысах, которым давали высокопротеиновый корм, у них наблюдалось увеличение уровня тестостерона и снижение уровня кортизола. Чеснок увеличил в плазме грызунов уровень лютеинезирующего гормона, который стимулирует половые железы к выработке тестостерона.

2. Магний

Результаты ряда исследований на мужчинах показали, что магний положительно связан с уровнем общего тестостерона. К сожалению, дефицит магния широко распространён, так как обычно в пище содержится слишком мало этого вещества.

Магний увеличивает биодоступность тестостерона. В результате естественного процесса старения или низкопротеиновой диеты концентрация связывающего половые гормоны глобулина (SHBG) увеличивается, и этот глобулин связывает больше тестостерона, поэтому тот становится недоступен организму.

Однако ученые уже давно заметили, что тестостерон довольно активно взаимодействует с магнием, адекватное наличие которого позволяет сохранить уровень свободного тестостерона.

В результате одного исследования с участием 30 мужчин (как малоподвижных, так и активных), которым давали по 10 мг магния на кг веса тела в течение четырёх недель, наблюдалось увеличение уровня свободного и общего тестостерона.

Интересно, что у интенсивно тренировавшихся индивидуумов наблюдалось более значительное увеличение уровня тестостерона в ответ на прием магния.

Диетарные источники магния:

• тёмная листовая зелень (шпинат, брокколи, кудрявая капуста, листовая свёкла);
• рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, минтай);
• орехи (кэшью, арахис, миндаль, бразильский орех);
• семена (тыквенные, подсолнечные, льняное семя);
• бобовые (чёрные бобы, эдамаме, фасоль);
• авокадо;
• бананы;
• изюм.

3. Витамин K

Одна из многих функций витамина K – усиление активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

Вещество менахинон-4 (синоним витамина K2 – основной формы, в которой витамин запасают животные) стимулирует выработку тестостерона с помощью повышения активности протеинкиназы, а также участием в синтезе гормонов в половых железах.

Диетарные источники витамина K2:

• твёрдый и мягкий сыр;
• яичный желток;
• сливочное масло;
• потроха (куриная и говяжья печень);
• икра;
• ферментированные продукты (кислая капуста, натто, мисо, кимчи).

4. Цинк

Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, так как на этом фоне андрогенные рецепторы часто изменяют свою работу.

• Интересно: Креатин увеличивает тестостерон, при этом приводя к облысению и повреждая почки: миф или нет?

Ряд исследований показал, что добавление в рацион цинка увеличивает уровень лютеинизирующего гормона – гормона надпочечников, стимулирующего выработку тестостерона.

Исследования также показали, что цинк – это мощный ингибитор ароматазы, превращающей тестостерон в эстроген.

Диетарные источники цинка:

• морепродукты (устрицы, крабы, лобстеры, креветки);
• говядина;
• свинина;
• курятина;
• молочные продукты (швейцарский сыр, йогурт, чеддер, моцарелла);
• бобовые (запечённые бобы, фасоль, зелёный горошек, белые бобы, золотистая фасоль);
• овсянка;
• орехи (кэшью, миндаль, фисташки, пекан, грецкий и кедровый орех);
• семена (тыквенное, чиа, льняное семя).

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.