Тема употребления сахара, или даже злоупотребления им, одна из широко обсуждаемых тем среди врачей и диетологов. Эксперты по питанию согласны с тем, что добавленный сахар следует свести к минимуму. В отличие от сахара, который естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и других цельных продуктах, добавленный сахар, как следует из названия, добавляют в продукты производители, чтобы сделать их слаще.
Из-за связи добавленного сахара с ожирением, кариесом и хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы добавленный сахар составлял менее 5 процентов от общего количества калорий. То есть, не более 80-100 калорий (4-6 чайных ложек) в день.
Избежать добавленного сахара сложно, учитывая, что более 2/3 упакованных продуктов содержат добавленный сахар. Однако переизбыток сахара в рационе может негативно повлиять на здоровье.
Вот некоторые из распространенных признаков того, что сахара в рационе всё же много:
Постоянная тяга к сладкому
Основная трудность в борьбе с тягой к сладкому заключается в том, что мы идём против миллионов лет эволюционного программирования. В интервью Business Insider профессора Ричард Джонсон и Дэниел Либерман объяснили, что вкус сладкого был ключом к выживанию наших предков. В дополнение к быстрому приливу энергии, простая фруктоза может легко сохраняться в виде жира в организме благодаря специфическим мутациям генов. Это давало любящим сладкое древним людям преимущество в периоды нехватки пищи. Проблема в том, что мы не можем просто избавиться от этой зашитой эволюцией тяги сейчас, когда живем в мире с почти безграничным доступом к пище, в сотни раз более сладкой, чем все, что могли бы найти наши предки.
Что еще хуже, многие эксперты считают, что сахар вызывает привыкание. Он не вызывает истинную физическую зависимость так же, как некоторые лекарства, но сахар стимулирует те же центры удовольствия в мозгу. По иронии судьбы, чем больше сахара ест человек, тем больше ему хочется ещё сахара, потому что чрезмерное потребление сахара может привести к резистентности к инсулину.
Раздражительность и упадок сил
Сахар дает быстрый заряд энергии, но так же быстро может вызвать у чувство усталости. Любой, кто когда-либо перебарщивал со сладостями, замечал это. Согласно Sanford Health, когда наши тела заливаются большим количеством сладкого, поджелудочная железа реагирует, выкачивая много инсулина. Этот внезапный скачок вверх, а затем падение уровня глюкозы в крови вызывает у нас чувство усталости и раздражительности.
Тем не менее, не все эксперты согласны с таким объяснением эффекта падения сахара. В интервью WebMD доктор Роберт Х. Люстиг выдвинул иную гипотезу. Он отметил, что употребление сахара вызывает выброс нейротрансмиттера дофамина, вызывающего хорошее самочувствие, и именно резкое падение дофамина после того, как сахар уходит, приводит к таким характерным симптомам гипогликемии, как раздражительность и упадок сил. Таким образом, он сравнил падение сахара с синдромом отмены.
Увеличение веса
Употребление большого количества сахара способствует увеличению веса по нескольким причинам.
- На самом базовом уровне сахар содержит калории - 4 ккал на 1 грамм, как и все остальные углеводы. Согласно модели энергетического баланса контроля веса, если вы едите больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес. При этом объем пищи, необходимый для заполнения желудка, увеличивается. Сравните, например, по калорийности кусок стейка и такой же по весу кусок торта. Обычно люди, которые потребляют продукты с высоким содержанием сахара, съедают на 53 процента больше калорий в течение пяти часов после приема пищи, чем те, кто предпочитают еду со средним гликемическим индексом, и на 81 процент больше калорий, чем те, кто употребляет низкогликемические продукты.
- Сахар также воздействует на гормоны, влияющие на вес. Как отмечается в статье 2019 года, опубликованной в журнале Medical Hypotheses, организм справляется с внезапными скачками уровня глюкозы в крови, которые вызывает сахар, выделяя инсулин. Инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу, но также вызывает накопление ненужной глюкозы в виде жира. Если вы едите большое количество сахара достаточно долго, ваше тело становится устойчивым к действию инсулина, и ваша поджелудочная железа должна выделять все больше и больше инсулина, что приводит к увеличению веса. Фактически, как отмечается в документе, инсулинорезистентность является определяющей характеристикой ожирения.
Вздутие живота
Любовь к сладкому может негативно повлиять на микробиом кишечника. Эта экосистема из миллиардов микроорганизмов (в основном бактерий) обитает в толстой кишке и выполняет ряд важных функций, включая помощь в расщеплении пищи, выработку определенных витаминов и защиту организма от патогенов пищевого происхождения. Микробиом кишечника каждого человека уникален, но для оптимального здоровья важно, чтобы эта коллекция микроорганизмов была большой и разнообразной. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, диета с высоким содержанием сахара, снижает разнообразие микробиома и нарушает баланс между двумя наиболее часто встречающимися типами кишечных бактерий. Сахар также вызывает воспаление в кишечнике и разрушает нервы, которые позволяют мозгу и пищеварительному тракту "общаться" друг с другом.
Кроме того, фруктоза (содержится во фруктах, столовом сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы) относится к группе углеводов, которые некоторым людям трудно переваривать. Люди с чувствительностью к фруктозе могут испытывать вздутие живота, боль в животе, диарею или запор при потреблении даже небольших количеств.
Затуманенное сознание
Затуманенное сознание - это общий термин для набора симптомов, влияющих на когнитивные процессы. Сам по себе такое состояние не является заболеванием, а скорее возникает как общий признак других состояний. Затуманенное сознание вызывает проблемы с памятью, обработкой информации, концентрацией, высокоуровневым мышлением, речью или пониманием других. Такое состояние может вызывать как высокий, так и низкий уровень глюкозы в крови. Употребление слишком большого количества сахара может привести к скачку уровня глюкозы в крови (гипергликемия), а после высвобождения инсулина для борьбы с сахаром у людей может наблюдаться внезапное падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия).
В статье 2013 года, опубликованной в журнале Appetite, исследователи изучали связь между «западной диетой» с высоким содержанием рафинированных углеводов и здоровьем мозга с использованием тестов на животных. Исследователи обнаружили, что такая диета негативно влияет на обучение, память, познавательные процессы и гедонику (способность испытывать удовольствие и неудовольствие). Эта диета также оказалась связана с такими состояниями, как синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.
Боль в суставах
Если вы просыпаетесь с чувством боли в суставах, возможно, виноват сахар. Согласно Healthline, употребление сахара приводит к избыточному производству конечных продуктов гликирования (AGE), воспалительных соединений, которые образуются, когда жир или белок соединяются с сахаром в кровотоке. Сахар также увеличивает проницаемость кишечника, повышает уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и приводит к увеличению жировых отложений, что связано с хроническим воспалением слабой степени. В свою очередь, считается, что хроническое воспаление лежит в основе или обостряет ряд состояний здоровья, включая болезни сердца, диабет и артрит.
Кариес
Мы все слышали, что «сахар портит зубы», и, к сожалению для сладкоежек, есть множество исследований, подтверждающих это. Например, рекомендация Всемирной организации здравоохранения сохранять добавленный сахар на уровне менее 10 процентов ежедневных калорий (а в идеале - менее 5 процентов) была основана на связи между сахаром и здоровьем зубов.
Но как именно сахар повреждает зубы? Согласно Healthline, зубной налет на самом деле представляет собой продукт жизнедеятельности, создаваемый вредными бактериями, которые живут во рту и питаются сахаром. Когда этот налет накапливается, кислотность в полости рта повышается, что разрушает зубную эмаль и создает полости внутри зубов.
Высыпания на коже
К сожалению, не всегда прыщи проходят после подросткового возраста. Клиника Майо выделила четыре основные причины появления прыщей:
- избыточное производство жира
- закупорка волосяных фолликулов
- бактерии
- воспаление
Диета с содержанием молочных продуктов и сладких продуктов может усугубить акне. Одно из объяснений связи между сахаром и прыщами, предложенное в исследовании, опубликованном в журнале Molecular Nutrition & Food Research в 2008 году, заключается в том, что употребление сахара вызывает всплеск уровня сахара в крови, что требует от организма высвобождения инсулина. Но инсулин также способствует высвобождению андрогенов и других веществ, которые побуждают организм производить больше закупоривающего поры кожного сала.
Чувство подавленности
Согласно Healthline, употребление слишком большого количества простых сахаров может увеличить риск депрессии и расстройств настроения. На самом деле связь между сахаром и депрессией настолько очевидна, что исследователи начали экспериментировать с использованием лекарств от диабета для лечения депрессии у людей с инсулинорезистентностью (состояние, при котором организм не реагирует нормально на инсулин, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови). В одном исследовании 2016 года, опубликованном в Psychiatry Research, участникам с депрессией давали лекарство, которое делает организм более чувствительным к воздействию инсулина, в течение 12 недель. Лекарство улучшило их способность регулировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, привело к улучшению клинического течения депрессии.
Высокий холестерин
Хотя жиры часто обвиняют в повышении уровня холестерина, сахар может играть еще большую роль в этом деле. Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации в 2020 году, которое конкретно рассматривало связь между сахаросодержащими напитками и проблемами холестерина, обнаружило, что люди, потреблявшие более одной порции сладкого напитка в день, имели более низкий уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) и более высокие уровни триглицеридов, чем те, кто употреблял менее одного сладкого напитка в месяц.
Повышение артериального давления
Хотя мы часто обвиняем соль в повышении артериального давления, сахар может играть аналогичную, если не более важную роль. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у детей, потреблявших много сахара, диастолическое артериальное давление было выше, чем у тех, кто потреблял мало сахара. Интересно, что исследователи не обнаружили значительной корреляции между потреблением соли и артериальным давлением. Кроме того, исследование пожилых женщин, опубликованное в журнале Nutrients в 2019 году, разработало статистическую модель, которая предсказывала, что снижение ежедневного потребления сахара на 2,3 чайных ложки приводит к падению систолического давления на 8,4 мм рт. и падению диастолического давления на 3,7 мм рт.
Риск диабета
Предиабет - это состояние, при котором уровень сахара в крови человека выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет 2 типа. Предиабет обратим путем изменения диеты и образа жизни, но если его не лечить, он может перейти в диабет. Диабет 2 типа может привести к ряду серьезных осложнений, включая потерю зрения, почечную недостаточность и ампутации стопы.
Согласно Healthline, диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск диабета как прямо, так и косвенно. Фруктоза может повредить печень, что, в свою очередь, может привести к резистентности к инсулину. Это, в свою очередь, мешает телу должным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление слишком большого количества продуктов, богатых сахаром, также может привести к увеличению веса и увеличению количества жира на животе, что является фактором риска развития диабета.
В статье, опубликованной в Mayo Clinic Proceedings в 2015 году, сделан вывод о том, что сокращение потребления добавленных сахаров до менее 5 процентов от общего количества калорий улучшит контроль над глюкозой и снизит риск диабета.
Дефицит питательных веществ
Добавленный сахар считается «пустыми калориями». Это означает, что они обеспечивают организм калориями, которые можно использовать для получения энергии, но не предлагают ничего ценного для поддержания здоровья. Добавленный сахар не содержит витаминов, минералов или антиоксидантов, содержащихся в цельных продуктах. Есть несколько пустых калорий - это не проблема, если остальная часть вашего рациона состоит из продуктов, богатых питательными веществами. Проблема в том, что многие переедают пустые калории и не получают достаточного количества питательных микроэлементов из таких продуктов, как фрукты и овощи.
Читать ещё:
- Шоколад и какао - как их есть, чтобы похудеть и принести пользу организму