Продолжаем разговор про эмоциональное регулирование...
Правильное выражение гнева. Это одна из эмоций, чаще всего нуждающаяся в контроле, которому она поддается, хотя нам может так не казаться: вспомните ситуацию, когда вы гневались на босса и не сорвались. Если можете контролировать гнев в каких-то ситуациях, значит можете контролировать и в других. Наша цель – выражать гнев более подходящим способом.
Контролирование гнева в разгар ситуации осуществляется на двух фронтах: внешнем и внутреннем. В обоих случаях нужно время, чтобы перефокусировать внимание (исследования физиологии стресса показывают, что большинству людей нужно 20 мин. для того чтобы полностью успокоиться – пульс возвращается к норме). Если вы чувствуете, что вот-вот взорветесь – ОСТАНОВИТЕСЬ! Убедите себя: «Мне нужно немного времени, перед тем как продолжать».
Получив отсрочку, на внутреннем фоне: напомните себе, что быть сердитым, это не то, как вы хотите, чтобы вас воспринимали люди. Повторяйте, как заклинание: «Я владею собой и этот гнев скоро пройдёт». Переделайте фразу «вы злите меня», на «я успешно справляюсь со своим гневом».
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Когда станет спокойнее, спросите себя: аналогична ли эта ситуация с тем, что я переживал(-ла) в прошлом? Насколько важны мне отношения с этим человеком/ людьми? Чем я рискую в этой ситуации? Какие еще события происходят сейчас в моей жизни, которые могли бы повлиять на то, как я себя чувствую (слишком мало спал, проблемы на работе/ в личной жизни, слишком долго терпел(-ла) и т.п.)? Может быть за моим гневом скрывается какая-то основная проблема?
Т.к. внешне вы хотите производить впечатление человека, владеющего собой, объясните, что вы сердитесь и почему. Сообщите, что вы хотите обсудить вопрос и решить его. Потренируйте фразы типа: «Я сержусь потому что…», «Сейчас я сержусь, но хочу спокойно это обсудить».
Начните фразу с «Я», а не «Вы» или «ты».
Выражайте свой гнев, как разочарование действиями человека и последствиями этих действий. Не направляйте гнев на личность человека.
Уравновешивайте выраженный гнев заботой, беспокойством и пониманием. Убедитесь, что отношения вернулись в прежнее русло.
Не кричите – это усилит эмоции и обострит конфликт.
Сдержанный гнев и другие сильные невыраженные эмоции достаточно стрессовые. Их можно ослабить при помощи массажа, медитации, спорта (при физических нагрузках выделяются вещества, утилизирующие гормоны стресса), занятий хобби. Еще один способ, дать им выход: обсудить с кем-то, кому вы доверяете – другом, психологом. Отлично помогают групповые тренинги по управлению гневом, тренинги личностного роста, арт-группы.
Если ваш способ выражения эмоций негативно отражается на личных и профессиональных отношениях, вашем здоровье, получите помощь специалистов: проверьте кровь, гормоны, пройдите специальные психологические тесты, проконсультируйтесь у терапевта и психиатра.