Что такое протеин? У русско-говорящих, это означает порошковый концентрат белка, "спортпит". Но на самом деле "протеин" - это просто "белок" в переводе с английского (protein). Но в условиях статьи, я буду называть протеином именно порошковый концентрат белка.
Все, кто занимается в тренажерном зале, наверняка слышали о протеине. Некоторые даже считают его "химией", хотя честно говоря, процесс готовки протеина не кардинально отличается от процесса готовки, скажем, сыра.
Вот краткая схема процесса создания обычного протеина, самого распространенного "сывороточного", он так называется, потому что делается из побочного продукта сворачивающегося молока - молочной сыворотки.
Итак, в этой статье я расскажу, как лучше использовать протеин для улучшения ваших спортивных результатов.
Факт первый
Протеины из молочной сыворотки полезны для здоровья и для похудения. На эту тему есть немало исследований, я перечислю лишь некоторые.
Краткий обзор исследования: "Признание сыворотки в качестве источника разнообразных биологически активных соединений с уникальными физиологическими и функциональными характеристиками, дает возможность пищевой промышленности разрабатывать функциональные продукты питания или продукты, которые потенциально полезны для здоровья. Биоактивные компоненты, полученные из сыворотки, обладают антимикробными и противовирусными свойствами, усиливают иммунную защиту и здоровье костей, улучшают антиоксидантную активность, помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшают работоспособность физически активных людей среди других преимуществ ."
Краткий обзор исследования: "Субъекты, принимавшие протеин, теряли значительно больше жира и демонстрировали большую сохранность мышечной массы, по сравнению с субъектами, потреблявшими плацебо."
Факт второй
Протеин удобен для употребления. Достаточно тщательно замешать его с водой, и вы получаете хорошую порцию качественного белка.
Более того, по индексу качества белка, или по аминокислотному составу, протеин является одним из лидеров белковых продуктов:
Ну и перейдем к советам, первое, какой протеин выбрать?
Исследования и практика показывают, что самыми эффективными и качественными в вопросе аминокислотного состава, для нас являются казеин и сывороточный протеины.
А что лучше выбрать из этих двух? Это будет зависеть от вашей личной пищеварительной реакции на каждый из них. Я знаю людей, которые плохо переносят казеин, настолько, что приходиться часто проветривать помещение, ну вы поняли.
Если же все нормально, то вы должны знать, что казеин усваивается значительно дольше, чем сывороточный протеин. Хороший вариант - принимать его на ночь, чтобы обеспечивать постепенное поступление аминокислот в кровь, в течение всей ночи.
Однако, его легко заменить творогом, например. В большинстве случаев, для покупки лучше выбирать сывороточный протеин, а если точнее "изолят". Исследования показывают, что он более интенсивно стимулирует мышечный синтез:
- Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущества сыворотки. Вывод исследования: "Сывороточный протеин является одним из белков высочайшего качества, учитывая его содержание аминокислот и быструю усвояемость. Потребление сывороточного протеина имеет сильную способность стимулировать синтез мышечного протеина. Фактически, было обнаружено, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, такие как казеин и соя."
Второе, когда употреблять?
Вопреки некоторым мнениям, особого смысла принимать протеин сразу после тренировки, нет. Если, конечно, вы поели чего то белкового за 2-3 часа до тренировки. "Анаболического окна" после тренировки, как такового" нет. Но опять же, только если вы тренировались не на голодный желудок.
Но даже в случае "голодной тренировки", лучше выпить протеин перед тренировкой, а не после. О выгоде такой стратегии говорит исследование:
- Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Вывод исследования: "Эти результаты показывают, что реакция синтеза чистого мышечного белка на потребление протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями выше, чем на то, когда он потребляется после тренировки."
На ночь стоит употреблять источники белка, которые долго перевариваются. Может подойти и куриное мясо, и творог, и казеин.
- Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Вывод исследования: "это первое исследование, показывающее, что белок, принятый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и всасывается, тем самым стимулируя синтез мышечного белка и улучшая белковый баланс всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи."
Итак:
- Если вы занимаетесь, не поев, стоит принимать протеин до тренировки, а не после.
- Если вы поели до тренировки что-то белковое в достаточном кол-ве, (мясо, рыба, творог), то смысла пить протеин нет. Ни до, ни после тренировки.
- Если вы недополучаете белка в течение дня, (вам нужно около 1.5 грамм на кг/массы тела в сутки), то пейте протеин в удобное для вас время.
- Если же вы любите тренироваться на голодный желудок, принципиально, то хорошей идеей будет выпить протеин после.
- Обязательно съедайте что-то белковое на ночь, что будет долго перевариваться - мясо, творог, или казеин. Сывороточный белок тут не очень подойдет.
Третье, сколько пить, и как часто?
Исследования показывают, что идеальной дозировкой будет около 20-30 грамм высококачественного (80% белка и более) протеина, это будет давать максимальный мышечный синтез. Источники:
А сколько пить в сумме? Все будет зависеть от вашего общего потребления белка в сутки. Как я и писал выше, в среднем, тренирующимся людям нужно около 1.5 грамм белка на кг массы тела в сутки.
Но бывают и исключения. Чем меньше ваш процент жира, тем больше белка вам нужно, чтобы не терять или даже наращивать мышечную массу. Обычно это не превышает 2-2.5 граммов белка на кг/веса тела в сутки.
Людям с большим кол-вом жира, можно употреблять меньше, потому что расчет идет на "безжировую", сухую массу тела. То есть Где то 1-1.2 грамма на кг веса тела в сутки.
Я советую ставить в приоритет потребление достаточного количества белка из "натуральных" источников - яйца, курица, индейка, рыба и прочее. Но если "не лезет", или некогда готовить/есть - протеин придет на помощь.
Четвертое, с чем объединять прием протеина?
Прием протеина с углеводами или жирами замедляет его усвоение, но не приводит к большему синтезу мышц. Поэтому тут всё будет упираться в ваши приоритеты.
- Если вы хотите сжигать жир и сохранять мышцы, вам стоит пить протеин на воде. Чтобы избежать поступления "лишних" калорий из молока.
- Если же вы хотите набирать мышечную массу, протеин можно делать на молоке. Жирность сами выбирайте. Больше жирность - больше калорий.
В завершение
Хочу напомнить, что протеины - не волшебная палочка, это лишь добавка, плюс к вашей дисциплине, тренировкам, питанию и сну. Протеин может играть важную роль, если вы не доедаете белка в течение дня. В остальных случаях, это лишь удобный вариант перекусить и получить порцию белка.
Ну а для худеющих протеин может быть настоящим спасением, ведь из него можно готовить разные насыщающие "вкусняшки" вроде протеиновых оладий, например. И сам по себе он вкусный, и не приведет к отложению жира.
Нет, излишние калории из белка могут отложиться под кожу, в виде жира, но на практике, это практически невозможно.
Всем спасибо за внимание, надеюсь был полезен.)