Базовыми называют упражнения, в которых задействовано сразу несколько групп мышц и работают несколько суставов. Такая нагрузка помогает сформировать силовой “фундамент”, необходимый для дальнейшей работы с весами. В своей практике я даю новичкам несколько основных упражнений, помогающих проработать нужные группы мышц.
Приседания
Стандартные приседания знакомы многим еще со школы. Они относятся к базовым упражнениям и помогают качественно проработать основные проблемные зоны — заднюю и переднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу. Если же для приседания использовать дополнительный вес, дополнительно работают спина и руки.
Дома можно приседать с собственным весом или резинкой. В зале для новичков подойдут приседания с гантелей, гирей или в тренажере Смита.
Выпады
Отличное упражнение для проработки всех мышц ног. Для начала новичкам стоит делать выпады без утяжеления. Это поможет отработать технику и избежать травм при работе с весом. Оптимально делать выпады с гантелями — их можно легко сбросить при необходимости и продолжить заниматься. Для более тренированных людей уже подойдут выпады со штангой.
А еще выпады — отличная тренировка выносливости. Но при выполнении упражнений важно не спешить, а следить за техникой выполнения.
Если во время выпада ставить ногу так, чтобы между голенью и бедром был угол 90 градусов в нижней точке, одинаково хорошо работают передняя и задняя поверхность бедра.
Отжимания
Для работы с плечевым поясом и грудными мышцами отлично подойдут отжимания. При отжиманиях от скамьи или колен хорошо работают мышцы груди, передний пучок плеча и мышцы рук. В зависимости от постановки рук можно дополнительно прорабатывать другие мышцы — если ставить руки уже плеч, развернув ладони друг к другу, а локти при опускании вести вдоль корпуса, можно хорошо проработать трицепс.
Бабочка на спину
Для дома можно использовать упражнение бабочка. Это работа с собственным весом, которое помогает укрепить широчайшую мышцу спины, передний и задний пучки дельтоидов, придать рельеф плечам.
Для выполнения упражнения нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. Приподнимая руки и корпус, отводить руки назад через бока. На крайней точке фиксируемся на несколько секунд. Бедра и ноги при этом лежат на полу без движения. В более усложненном варианте их можно приподнимать вместе с руками. Так хорошо поработают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Джампы
Для разогрева всех мышц отлично подойдут джампы. Техника выполнения упражнения проста — с широкой постановкой ног человек приседает, а потом выпрыгивает вверх, вытягивая носки. Такое упражнение помогает просушить ноги, убрать жировые отложения с бедер и ягодиц.