Поговорим о регулировании эмоций, ведь уметь с ними справляться полезно для ментального благополучия и физического здоровья, так же это важный социальный навык. Речь пойдет прежде всего о негативных эмоциях, потому что необходимость справляться с позитивными случается редко.
Техники управления деструктивными эмоциями.
1. Задержка реакции. Простейший метод. Он не означает избегания и игнорирования проблемы, а дает время выбрать правильную реакцию, сдерживая первоначальный импульс. Они дают время успокоиться и пространство поразмыслить. К ним относятся: перемена темы разговора, глубокий медленный вдох выдох одновременно задержит реагирование и смягчит физиологическую реакцию; молчание позволяет стабилизироваться и одновременно понаблюдать за другим человеком, понять его точку зрения.
Тайм-аут – выйти из ситуации (когда возможно), что совершить физическое действие (прогуляться. пробежку, книжка) или, если не можете физически выйти из ситуации, сосчитайте до 30 – заранее придумайте для себя, чем наполните тайм-ауты.
Цель задержки реакции – заменить неконтролируемые или вредоносные реакции продуманной реакцией и конструктивными действиями.
Во время отсрочки напомните себе – «Я контролирую свои эмоции, а не они контролируют меня». Поработайте над развитием глубокого пониманием ситуации, собирая дополнительную информацию, разговаривая с другими людьми или принимая их точку зрения. Активно планируйте следующие шаги.
2. Когнитивный пересмотр. Восприятие ситуации определяет эмоциональную реакцию. Пересмотр трансформирует ситуацию, чтобы вызвать желаемое эмоциональное состояние.
Практическое задание. Поразмышляйте о последнем случае, когда вы рассердились. Могла ли ситуация восприниматься вами по-другому? Существует ли альтернативное объяснение, почему люди, включенные в ситуацию, вели себя так, а не иначе? Рассердились бы вы, если восприняли ситуацию иначе? Самое важное: были ли точны ваши первоначальные оценки ситуации?
Переопределяя ситуацию, вы осуществляете контроль над тем, как воспринимаете других, как интерпретируете их поведение, что чувствуете по поводу их действий, как реагируете.
Продолжу тему в следующей статье. Ставьте любой смайлик в комментарии, если Вам интересно.