Что можно подразумевать под средними тренировками? Этот жим служит двум целям - наработка двигательного навыка и прокачка мышц, участвующих в движении.
По весам это в пределах диапазона 60-85%.
Жим выполняется с запасом в 2-5 повторений в 4-8 подходах. Можно жать как все подходы с весом в 60%, так и комбинировать, например 60%*2 подхода, 70%*2 подхода, 80%*2 подхода. Чем ниже вес, тем больше повторов и тем выше запас по повторам.
Средние тренировки должны составлять большую часть общего тренировочного объёма и являться как бы подводящими к тяжёлой работе.
Если после тяжёлой тренировки можно. немного разгрузиться и провести лёгкую, то средние могут идти друг за другом подряд, несколько различаясь по процентам основной работы.
В микроцикле можно сделать такую разбивку Т-Л-С-С-Л-С, либо Т-С-С-Л-С-Л.
Это стандартная двухнедельная разбивка по тяжести. Кому-то надо сделать лёгкую перед тяжёлой, кому-то наоборот) Но оптимально разгружаться именно перед тяжёлыми жимами. Я сейчас говорю не о разгрузке перед соревнованиям и, там совершенно другая раскладка за две недели до старта.