Очень часто при первом визите в тренажерный зал клиенты спрашивают, можно ли накачать отдельно попу или руки, не затрагивая остальные мышцы? Такие страхи основаны на стереотипе, что занятия в зале неизбежно приводят к тому, что фигура становится похожей на мужскую — с раскачанным верхом, сильными руками и широкими плечами.
Я понимаю эти страхи и каждый раз объясняю, что тренировки в зале не всегда приводят к тому, что со временем вы превратитесь в Халка. Можно сделать упор на определенные группы мышц и прорабатывать их больше, но и остальные части тела тоже должны работать.
Существуют ли упражнения на изолированные группы мышц?
Изолирующие упражнения — это те упражнения, в которых нагрузка подается локально на нужную группу или отдельную мышцу. Например, для прокачки задней поверхности бедра и ягодиц подходит ягодичный мостик. Для пресса — скручивания на наклонной скамье.
Основная сложность состоит в том, что при движении, выполнении какой-либо физической деятельности, мышцы не работают изолированно. Так, например, при ходьбе задействуются не только ноги, но и ягодицы, спина. При езде на велосипеде — ягодичные мышцы и бедра. Результат — отдельно прокачанная мышца будет получать меньше нагрузки, а сопутствующие — больше, чем им нужно. Такой подход приводит к нарушению выполнения техники упражнений, травмам.
Почему мышцы должны работать в комплексе?
Чтобы прокачка была равномерной и правильной, стоит комбинировать мышцы. Например, в один день прокачивать ягодицы и ноги, в другой — плечи и спину. Такое разделение максимально удобно:
- мышцы разных групп успевают восстановиться перед следующими нагрузками;
- снижается вероятность травм;
- тело выглядит более гармонично.
Перед каждой силовой, независимо от направления, я рекомендую делать один подход на пресс — это поможет держать в тонусе мышцы спины и снизить нагрузку на них.
Перед началом составления комплекса я всегда уточняю, на что именно человек хочет сделать упор. Это помогает подобрать упражнения, комбинировать их. А прокачка каких-то мышц отдельно — это не только нездорово, но еще и некрасиво выглядит.