Многие спортсмены стремятся к красивым, сильным ногам. Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому требуют к себе особого подхода. Сегодня я составил список самых эффективных упражнений для построения мышц ног.
Приседания
Самое основное и базовое упражнения для прокачки ног. Исходя из того, что это базовое упражнение, тренировку надо начинать с него. Это упражнение включает в работу много мышц, начиная от голени, доходя до ягодиц, поясницы и мышцы кора. Обязательно соблюдайте правильную технику, потому что это одно из сложнейших упражнений с технической точки зрения. Прежде чем накидывать блинов на штангу убедитесь, что Вы научились выполнять этот технический элемент в идеале.
Румынская тяга
Лучшее упражнение для проработки бицепса бедра. Включает в работу ягодицы и поясницу. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, спина прогнута, включая все отделы позвоночника. Румынскую тягу можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Главная цель упражнения-растяжение бицепса бедра и ягодиц.
Фронтальные приседы
Лучшее упражнение, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепс. Отличие от классических приседаний заключается в постановке штанги перед собой, на плечах, руки держат штангу выставив локти вперед. В фронтальных приседаниях зачастую веса не такие большие, как в обычных, из-за специфики упражнения.
Выпады
Очень популярное упражнение, отлично нагружают ягодицы, мышцы бедра. А также нагружают мышцы стабилизаторы, учат координировать свои движения. Существует куча вариаций выпадов: с шагами, на месте, в сторону, накрест. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. По началу опять же, требуется выучить технику и только потом приступать к тренировке с весами.
Жим ногами в тренажере
Хорошая альтернатива приседаниям, менее травмоопасная, из-за отсутствия осевой нагрузки на спину. В данном упражнении можно использовать огромные рабочие веса, потому что вам не придется держать равновесие и нагружать спину штангой, потому что ваша спина зафиксирована.
Подъемы на носках
Упражнение для проработки икроножной мышцы, можно делать как сидя, так и стоя. Техника элементарная, требуется просто найти возвышение, наступить на него передней частью ноги, и начать выпрямляться на носках.