Многие люди, пришедшие в тренажерный зал, задумываются, почему тренер говорит делать 15 повторов и делать 3-4 подходов. Скажу сразу, если вы человек с опытом, то скорее всего эта статья будет Вам бесполезна, она предназначена для новичков.
Зависимость количества повторений от рабочего веса
Мнения на этот счет разнятся, некоторые считают что масса растет от количества повторений, некоторые, что от больших весов.
Тренеры использую термин "одноповторный" максимум. Это вес, с которым человек сможет сделать данное упражнение всего на 1 раз. Но в разных упражнениях этот максимум разнится. Бывает еще такой психологический барьер: допустим вы поставили себе мысленную цель в 12 повторов, но на 13 происходит отказ. Никогда не ставьте границы, так у вас получится выполнить больше повторений.
Почему надо делать в отказ ?
Исследования гласят, что нет разницы каким весом был получен стресс. Это значит, что и большими и маленькими весами, сделанными до отказа можно нагрузить мышцы одинаково. Такой подход тренирует оба типа мышечных волокон. Тренировки с тяжелыми весами меньше перегружают ЦНС, чем в подходы в отказ. Именно по этой причине пауэрлифтеры часто тренируются с большими весами, а потом восстанавливаются на следующий день.
Стресс ведет к развитию
Почему же, если мы каждый день передвигаемся, то наши мышцы не растут ? А все потому, что наше мышечное волокно не утомляется. Поднимая большие веса, наш организм первые разы не включается в работу, а с маленьким весом количество "холостых" повторений будет увеличиваться. Не важен вес, потому что наш организм "втягивается" в работу только к концу повторений.
Подытожим
- Малые веса будут подходить людям, у которых есть какие-то противопоказания к большим весам, но необходимо большое кол-во повторений. Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то используйте большие веса, ЦНС будет быстрее восстанавливаться .
- Не ставьте себе рамки, если есть возможность делать еще повторы, делайте.
- Подбирайте свой рабочий вес, чтобы вы его сделали в диапазоне 6-15 повторов.