Майк Ментцер - это имя давно уже стало нарицательным. Его либо боготворят, либо подвергают анафеме. Но никого, хоть мало-мальски знакомого с бодибилдингом, этот ныне уже покойный "гуру" бодибилдинга не оставляет равнодушным.
Несмотря на то, что автор данной статьи относятся ко второй группе, она может быть интересной и поклонникам "творчества" Майка. Увлекает ведь не только процесс создания себе кумиров, но и низвержение их с пьедесталов.
Почему родилась эта статья
Обычным считается утверждение о том, что прав был Ментцер (здесь и далее речь идет только о Майке Ментцере, его брат Рэй в данной статье не упоминается вовсе) или неправ, но он первым попытался поставить тренинг в бодибилдинге на научную основу. Полнейшая и опаснейшая чушь! Все "построения" Менцера не просто ненаучны - они антинаучны.
Его "система" - это набор догм, невесть откуда взявшихся и не имеющих под собой никакого основания. Построив свою схему тренинга, Майк Ментцер начал упорно подгонять под нее жизнь, видя только то, что было выгодно ему и упорно не замечая того, что в его схему вписываться не желало. Оценим "систему" Heavy Duty, созданную Ментцером "в поте лица своего" именно с научной точки зрения.
Рассмотреть основные постулаты этой "системы" и оценить, как они соотносятся с теорией и практикой построения тренировочного процесса в бодибилдинге. Сделать это необходимо для того, чтобы открыть глаза "неофитам", соблазненным обещаниями быстрого успеха, который принесет строгое следование постулатам "Великого учителя". А если еще учесть, что этот успех будет, как обещано, достигнут посредством менее частых и весьма коротких тренировок, то как тут не соблазниться!
Что заставляет мышцы расти
Итак, мышца может расти вследствие:
гипертрофии мышечного волокна за счет увеличения в нем количества ядер;
следствием этого является увеличение способности мышечного волокна к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
увеличения количества капилляров в мышце;
наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть - увеличения их числа.
Если исходить из объема мышечного волокна, то можно выделить три основных фактора, которые его определяют:
миофибриллы - 20-30% объема;
митофондрии - 15-25% объема;
саркоплазма — 20-30% объема.
Но каким бы не был этот механизм, значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.
Достаточно ли одного сета?
"Один сет до "отказа" - вот все, что вам нужно для того, чтобы мышцы росли" - утверждал Майк Ментцер, щелкая для пущей убедительности выключателем.
Исследования, однако, показывают, что при выполнении одного сета упражнения на заданную мышечную группу удается задействовать не более 50% всех мышечных волокон, чаще - еще меньше.
Именно поэтому и родилась идея объемного - многосетового - тренинга: по мере усталости мышц он позволяет "рекрутировать" все большее и большее количество мышечных волокон. В мире существует крайне мало людей, способных задействовать большинство волокон в избранной группе мышц всего за один сет.
Несколько слов об "отказе"
Многие из спортсменов и известных спортивных тренеров долго, и частенько безуспешно, борются с этим детищем Ментцера и Артура Джонса. В числе ярых противников "отказа" можно назвать Павла Цацулина, Чарлза Поликвина и Ронни Коулмена - последний буквально каждый свой семинар начинает с анафемы "отказу".
Очень интересно по поводу "отказа" высказался Нельсон Монтана: "Теория, что только полный "отказ" является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью предынфарктного состояния".
Многочисленные исследования свидетельствуют, что концентрический "отказ", который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и, как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс).
Как тут не вспомнить профессора Преображенского и его знаменитое "Разруха в головах". Можно с полным на то правом говорить, что "отказ" также рождается "в головах".
Этот самый "отказ" можно считать крайне негативным явлением - он очень сильно истощает нервную систему и достаточно быстро приводит к перетренированности и общему износу организма. Кроме того, как это ни печально, концентрический "отказ" никоим образом не способен непосредственно запустить ни один из механизмов мышечного роста, более того, он вредит росту мышечной массы.
О таком факторе, как ИФР-1
В результате достаточно представительного исследования было достоверно установлено, что "отказ" является не только бесполезным, но даже вредным, если дело касается наращивания массы и силовых показателей (рассматриваемых в долговременной перспективе, к кратковременному всплеску силы "отказ", все же, привести может).
У тех спортсменов, которые исповедовали "отказ", был достоверно ниже уровень ИФР-1 в крови. Более того, после "отказной" тренировки у спортсменов был ниже уровень тестостерона и выше - кортизола. Наверное, нет ничего странного в том, что пауэрлифтеры практически никогда не прибегают к "отказному" тренингу, а ведь по Ментцеру он должен приводить к невиданному доселе росту силовых показателей.
Повышенный травматизм
И еще по поводу "мышечного отказа". Уже упоминавшийся Нельсон Монтана как-то написал, что реальный "мышечный отказ" наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости. Именно тогда волокна уже больше не могут сокращаться.
Как ни грустно, но именно такие отрывы и характерны для многих поклонников Heavy Duty, достаточно только вспомнить бесчисленные травмы Дориана Ятса, собственно говоря, и вынудившие этого выдающегося атлета досрочно завершить свою соревновательную карьеру. Повышенный травматизм неизменно сопровождает работу "до отказа".
Продолжение следует...
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Спортивное тело не должно быть исключением! Анна Дудушкина
Наука совершила поразительное открытие. Оказывается аминокислоты нужно принимать ритмически!
Ян Харрисон и его суперпрограмма "накачки" ног
Используй периодизацию, чтобы нарастить объем мышц, стать сильнее и спалить больше жира!
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх