Большинству беременных знакома фраза "ты должна есть за двоих".
Не знаю кто ее придумал, наверное, кто-то, кто хотел оправдать вторую порцию ужина или съеденный последний кусок торта, прибереженный на завтра.
На самом деле эта идея не верна. В то время как потребность женщины в питательных веществах значительно выше во время беременности, ее общая потребность в калориях лишь незначительно увеличивается.
Потребность в питательных веществах во время беременности
На самом деле в течение первого триместра беременности женщине не требуется никакой дополнительной энергии от пищи.
Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям утверждает, что потребность в энергии увеличивается только во втором триместре примерно на 330 ккал в день. Это эквивалентно небольшому кусочку курицы с овощами, йогурту или горстке орехов.
В течение третьего триместра женщинам требуется дополнительно 450 ккал в день, что равносильно тарелке каши и бутерброду с сыром. Однако существует повышенная потребность во многих важных питательных веществах во время беременности (белок, фолиевая кислота, кальций, железо, цинк, йод и клетчатка).
Чтобы удовлетворить высокие потребности в микро/макроэлементах и витаминах во время беременности, следует сделать акцент на продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с высоким содержанием калорий.
«Богатая» пища содержит высокий уровень минералов и витаминов в каждом ее грамме. Насыщенная же калориями еда обеспечивает только высокий уровень пищевой энергии, но довольно бедна по составу.
Все необходимое можно найти в пяти группах продуктов: овощи, фрукты, злаки и цельные зерна, нежирное мясо и молочные продукты.
Белок: мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, бобовые и злаки, орехи, яйца.
Фолиевая кислота: зеленые листовые овощи, бобовые, семена, орехи, апельсины, зелень, злаки.
Кальций: молочные продукты, витаминизированные соевые напитки, зеленые листовые овощи, орехи, семена кунжута, рыбные консервы с костями.
Железо: красное мясо, обогащенные злаки, яичные желтки, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи.
Цинк: мясо, яйца, морепродукты, орехи, тофу, мисо, бобовые, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты.
Йод: морские водоросли, морская рыба и морепродукты, гималайская и черная соль.
Клетчатка: цельнозерновой хлеб, крупы с высоким содержанием клетчатки, овощи и фрукты с кожурой.
Можно ли есть много?
Переедание во время беременности может привести к чрезмерному набору веса и повышенному риску осложнений беременности. Это существенно затруднит возврат к весу до беременности.
Так что фраза «ешь за двоих» — это определенно только миф. Энергетические потребности не меняются в первом триместре и только к концу беременности увеличиваются примерно на 15%. С другой стороны, потребность в питательных веществах значительно возрастает во время беременности. Выполнение этих требований требует разнообразного, здорового питания.
Если женщина не потребляет нужное количество микроэлементов из еды, организм будет брать все необходимое для здорового роста и развития ребенка из организма матери и ее здоровье сильно пострадает. Например, если в рационе беременной не хватает кальция, ребенок будет получать кальций из ее костей.
А как насчет добавок?
Пренатальные добавки могут помочь в случаях дефицита, но они всегда должны приниматься под наблюдением специалиста. Чрезмерное потребление некоторых добавок может нанести вред ребенку.
В целом, ключом к здоровой диете для беременных является высококачественная, обогащенная минералами пища, а не просто увеличение ее количества.
#беременность #похудение и правильное питание #фигура #здоровый образ жизни #здоровье и красота #еда #диета #материнство #полезные продукты