Я приветствую вас, уважаемые марафонцы!
Статья, которую вы сейчас читаете, опубликована сегодня, в пятницу, и вы сегодня на своём первом разгрузочном дне этого Марафона. С чем я вас и поздравляю!
Надеюсь, что вы хорошо перенесете этот день и он вам понравится. Вариантов разгрузочных дней достаточное количество и есть из чего выбрать. Многие просто в течение нескольких недель ищут "свой", тот, на котором будет наиболее комфортно разгружаться, поэтому, даже если этот день пройдет у вас сегодня не самым лучшим образом - не отчаивайтесь, ищите "свой".
Сначала сделаю несколько напоминалок:
1-я: Напоминаю наш с вами недельный режим снижения веса:
- с понедельника по четверг - питание согласно рекомендуемого примерного рациона питания
- пятница - разгрузочный день
- суббота - выход из разгрузочного дня и рекомендуемый примерный рацион питания
- воскресенье - "зажорный" день
2-я: Мы пьём много чистой питьевой воды.
Вообще-то медицинские рекомендации по приему воды в течение дня заключаются в формуле - 30 мл на 1 кг веса.
Когда мой вес был выше 100 кг я, конечно, пила воду, но без этих формул и обычно это было в районе 2х литров.
Моя знакомая по Обществу худеющих женщин при этом же весе пила более 2-х литров и, надо признать, что по этой причине или по другой, но она худела быстрее и плато (остановка в снижении веса) у ней было всего однажды, а у меня три раза. Я не утверждаю, что причина только в воде, но факт остается фактом.
- Поэтому, дорогие мои марафонцы, если хотим похудеть, то пьем активно воду.
Ещё такой пример опять-таки из нашего Общества: одна наша дама ну никак не могла выпивать нужное количество воды. Еле-еле буквально вымучивала в себя по стакану воды. И вот однажды, будучи в поездке, пила воду из бутылки (прямо из бутылки буквально) и была поражена, что вода входила в неё спокойно, без мучений. И в дальнейшем она нужное количество воды всегда пила прямо из бутылки. Видите, и такое бывает. Ищите и вы свой способ употребления воды.
Отсутствие воды в организме или ее недостаточное количество может стать причиной отека.
Если вы выпили меньше своей нормы, то этим самым вы спровоцируете отек по той простой причине, что наш организм на 80 с лишним процентов состоит из жидкости, мы в этом с вами похожи на огурцы. Когда воды недостаточно, то организм пытается не допустить обезвоживания и делает запасы жидкости впрок, тем самым вызывая отеки.
Соблюдайте водный баланс каждый день.
Вода очень способствует раскочегариванию метаболизма.
- Держите воду всегда в поле своего зрения, чтобы не забывать её выпивать.
- Носите в сумочке бутылочку с водой.
- Я первое время знаете как поступала? - Я наливала 8 стаканов воды (под сок у всех, наверно, такие стаканы есть в достаточном количестве) и выставляла их на стол: выпила - убрала, выпила - убрала стакан и так пока не выпивала все.
- Сейчас мне уже не нужны ни напоминания, ни уговоры - как-то уже на автомате это делается: больше-меньше, но выпиваю я достаточное количество воды в день.
- На фото - мой стакан с водой. Он вот такой - не маленький, если налить доверху, то это 300 мл.
Чем сегодня я ещё могу вас удивить?
Хочется мне рассказать вам немного о витамине Д.
По-моему, это самый таинственный витамин: столько слухов, столько противоречий о нём.
Нас, конечно, интересует: так все-таки витамин Д помогает снижать вес или это только миф?
Прочитав несколько научно-популярных статей на эту тему с выкладками исследований, могу сказать, что я из всего прочитанного поняла однозначно: БЕЗУСЛОВНО ПОМОГАЕТ.
Лично я во время своего похудения этого не читала и худела как придется. Но это не значит, что вы должны пойти тем же путем, что и я.
Поэтому, давайте всё-таки, хоть коротко, но обозначим и о влиянии витамина Д на процесс снижения веса и где его можно взять помимо витаминных комплексов.
Известная функция витамина Д — обеспечение всасывания фосфора и кальция в кишечнике ( это я взяла в Медицинской энциклопедии).
Однако, выяснилось, что у этого витамина множество и других полезнейших свойств:
- усиливает иммунитет,
- предотвращает инсулинорезистентность ! (обратим на это самое большое внимание),
- предотвращая инсулинорезистентность, тем самым препятствует возникновению сахарного диабета (представляете себе?),
- снижает риск развития болезни Альцгеймера (деменция) ! ! !
- и другие полезные свойства.
- Но самое главное, и что доказано многочисленными исследованиями, витамин Д способствует похудению. И объясняется это тем, что, оказывается, это вещество при взаимодействии с кальцием ускоряет выработку протеина, который способствует сжиганию калорий и наращиванию мышечной ткани;
- заряжает энергией и бодростью, что в итоге способствует увеличению двигательной активности;
- препятствует откладыванию лишних жиров в организме.
Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои!
Так где мы можем встретить этот витамин, помимо витаминных комплексов?
1. это ЛОСОСЕВЫЕ рыбы .
100 грамм такой рыбы содержит суточную норму витамина Д.
А ещё употребление этой рыбы в пищу улучшает мозговую деятельность человека и снижает риск заболевания раком мозга!
Я это при своем активном похудении не знала, но блюда из горбуши и семги у меня постоянно на столе. А самое (теперь) любимое блюдо - это вот такое:
на фото один кусок горбуши, разобранной и очищенной от костей.
Эту рыбу ( в ней 140 грамм) я заливаю бульоном, в котором она тушилась с морковью и луком и получаю вот такой рыбный супчик:
Этот супчик - частый гость во время моего ужина. Предлагаю взять на вооружение.
Теперь я понимаю, почему я хорошо худела, даже не зная о свойствах витамина Д. Рыба у меня не каждодневный, конечно, гость, но очень частый.
Кстати, опять приведу пример: есть у меня одна знакомая, у которой просто великолепная фигурка, моя ровесница. Она не любит сладкое, абсолютно к нему равнодушна, но рыба у ней на столе каждый день - так она её любит! Варит, тушит, запекает, жарит - в любом виде, повторюсь, рыба в её семье на столе каждый день. Может секрет её великолепной фигуры как раз в этом и заключается?
Дальше пойдем. В каких ещё продуктах содержится этот витамин?
Это красная икра (как-то и сомнений не было), а ещё, дорогие мои, в ЯЙЦАХ ! Вот так вот! И диетологи ОЧЕНЬ советуют употреблять яйца для снижения веса ( концентрация этого витамина находится в желтке).
А ещё витамин Д в хорошей концентрации, но меньшей чем в лососевых, находится в рыбе семейства сельдевых:
И в ГРИБАХ!
Как-то я пробовала похудеть на наборе готовых блюд от Елены Малышевой, так вот, там было очень много блюд из грибов.
На фото - грибной урожай, добытый мною и мужем этой осенью во время очередного похода в лес по грибы. Таких походов было много и запасов грибов нам хватит надолго.
- В общем, дорогие мои, в моём рационе присутствуют блюда из всего вышеперечисленного. Я вам тоже советую обратить на эти продукты своё внимание и обогатить своё питание и рыбой, и грибами, ну, а яйца, наверно, у нас у всех и так присутствуют.
- Раз уж мы сегодня говорим о бесспорной пользе рыбы для снижения веса, нельзя не вспомнить и о скумбрии. Эта рыба является ценнейшим поставщиком жирных кислот омега3, но есть много нюансов, как это ни странно. Вот об этих нюансах я с вами и поделюсь в одной из следующих статей. Договорились?
В конце статьи я хочу вам напомнить о правилах выхода из разгрузочного дня:
1. Утром мы с вами взвешиваемся и заносим данные в график снижения веса. Прошу поделиться информацией со мной.
2. Затем пьем свои 2 стакана ТЕПЛОЙ чистой питьевой воды.
3. Готовим свой завтрак: любой овощной салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом или салат "Щетка", о котором я уже рассказывала, но напомню рецепт его приготовления (на всякий случай):
- свежие свекла, морковь, капуста - тонко шинкуются и заправляются растительным маслом. Всё. Этот салат от того и получил своё название, что все эти три ингредиента очень хорошо чистят кишечник, способствуя выведению всего ненужного и лишнего из вашего организма.
Снова приведу в пример фото своего завтрака после разгрузочного дня:
в моём завтраке:
- 1-2 вареных яйца
- салат "Щетка"
- 2 бутерброда из ржаного хлеба с сыром
- чашка кофе с молоком.
4. в течение дня после разгрузочного дня я предлагаю вам следующий ПРИМЕРНЫЙ рацион питания:
ЗАВТРАК: - на фото
ПЕРЕКУС: любой разрешенный фрукт + 3 грецких ореха (миндаль) + чашечка зеленого чая (скажем с лимоном)
ОБЕД:
- Суп из чечевицы с хорошим количеством мяса индейки, курицы или нежирной говядины, телятины
- салат из свежих овощей
ПЕРЕКУС:
3 дольки горького шоколада и чашка напитка из цикория с молоком
УЖИН:
Легкий овощной суп-бульон с мясными шариками
Как я его готовлю:
- фарш для мясных шариков ( я так их называю) я готовлю из куриной грудки + лук +чеснок+ перец.
- В кипяток закладываю нашинкованные морковь и лук. Довожу до кипения, варю несколько минут до готовности овощей.
- В готовый овощной бульон закладываю сформированные мясные шарики - много! Довожу до готовности. Всё!
- Сытный , вкусный, легкий ужин готов!
- Вы можете шариков положить себе, конечно, побольше - я-то уже привыкла к этому объему пищи, а вот у вас ещё может сохраняться легкий голод после такого ужина.
Перед сном (при желании чего-нибудь съесть ещё) пьем теплый травяной чай мелкими глотками! или кефир (но помним о его коварности вечером), напиток из цикория с молоком или яйцо вареное + чай.