Для чего?
Упражнение является, пожалуй, одним из лучших движений для грудных мышц, когда речь идет о придании им красивой эстетичной формы, а также о детальной проработке тех или иных регионов. Наибольшее воздействие кроссоверы оказывают на середину грудных мышц, там, где они прикрепляются к грудине (Sternum).
Однако это не единственная область их воздействия: в зависимости от угла наклона туловища и угла между плечевой частью рук и торсом, кроссоверы позволяют качественно проработать практически любую область грудных, начиная от создания и оформления нижнего "подреза" и заканчивая надключичным прикреплением грудных.
Справедливости ради необходимо заметить, что последнюю область можно проработать только более сложным упражнением, которое именуется "восходящий кроссовер", и работает это упражнение только для бодибилдеров с приличным стажем тренировок.
Техника выполнения
Встаньте точно посередине блочной рамы и возьмитесь каждой рукой за рукояти верхних креплений тросов. Выставьте одну ногу слегка вперед (как при выполнении выпадов), хорошенько стяните лопатки, опустите плечевой пояс и слегка выгнитесь в пояснице. Все вышеописанные действия позволят вам по максимуму "загрузить" грудные мышцы, не вовлекая при этом в работу фронтальные пучки дельтовидных мышц.
Стараясь работать усилием исключительно грудных мышц, сведите рукояти прямо перед собой слегка согнутыми в локтях руками. Если вы выставили на стеке чрезмерный для себя вес, то, как бы вы ни старались, движение не получится "чистым", и в работу помимо грудных включатся многие мышцы торса, а также брюшной пресс и трицепсы. А если вес совсем уж избыточен - то квадрицепсы и поясница.
Поэтому отнеситесь к вопросу подбора рабочего веса крайне скрупулезно: помните, что ваша первостепенная задача состоит не в преодолении веса, а в тщательной проработке грудных мышц. Убедившись, что вы работаете именно грудными мышцами, поэкспериментируйте с наклоном корпуса и углом прохождения рук относительно торса.
Если вам необходим нижний "подрез", то стойте почти вертикально и, сокращая грудные, следите за тем, чтобы рукояти соприкасались приблизительно в 15-20 см от низа живота. Если же ваша цель - середина грудных, то проводите руки почти под прямым углом относительно торса.
Для еще большего сокращения середины грудных, вам следует скрещивать руки, проводя попеременно то правую рукоять над левой, то наоборот. Атлеты со стажем получат дополнительную выгоду, если в момент скрещивания будут расслаблять лопатки, тем самым обеспечивая дополнительную подвижность плечевого пояса и еще большее пиковое сокращение грудных мышц.
Движение должно выполняться без рывков, плавно , и подконтрольно. Если вы используете скрещивание рукоятей, то для большей эффективности можете в момент пикового сокращения делать короткую статическую паузу.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Heavy Duty Майка Ментцера. Критика. Восстановление? Интенсивность? Как качались Ментцер и Ятс на самом деле?
Спортивное тело не должно быть исключением! Анна Дудушкина
Наука совершила поразительное открытие. Оказывается аминокислоты нужно принимать ритмически!
Ян Харрисон и его суперпрограмма "накачки" ног
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх