Тренировка низа живота – неотъемлемая часть процесса похудения. Зона пояса является проблемной у многих начинающих спортсменов. Предлагаем вам тренировку на низ живота полностью стоя, которая подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Тренировка для нижней части живота стоя
Комплекс упражнений для нижней части живота не займет у вас много времени. Гораздо эффективнее программа показывает себя вкупе с правильным питанием, заметно ускоряя процесс жиросжигания. Перед тем как приступать к работе, сделайте небольшую разминку в виде поворотов и наклонов корпуса.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.
План упражнений для похудения внизу живота:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для нижней части живота стоя (предлагается ниже)
Можно выполнять три предложенных плана в один день.
1. Перекрестные касания колено-локоть
Сведите ладони за головой, а локти разверните в противоположные стороны. Поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения и коснитесь его левым локтем, одновременно поворачивая корпус. Следующее повторение сопровождается сменой сторон. Помимо развития нижней части пресса, элемент направлен на проработку косых мышц, формирующих стройную и привлекательную талию.
Сколько выполнять: По 15-17 скручиваний на каждую сторону.
2. Перекрестные касания ладонь-носок
Находясь в положении стоя, вытяните правую ногу перед собой до параллели полу. Одновременно с этим коснитесь ее носка пальцами левой руки. Следующим повторением выполните подъем уже левой ноги и дотянитесь до ее носка пальцами правой руки. В работе участвуют как нижние мышцы пресса, так и мышцы бедер.
Сколько выполнять: По 12-15 махов на каждую сторону.
3. Подведение колена к груди с касанием ладоней
Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите немного в сторону. Руки подняты над головой, ладони находятся друг на друге. Начинайте интенсивно поднимать правое колено к уровню груди, одновременно опуская на него руки. В нижней и верхней точке делайте маленькие паузы. В связи с высокой интенсивностью упражнение для нижней части живота стимулирует обменные процессы, способствуя скорейшему похудению.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом на другую.
4. Удары ногами вперед
Техника элемента тренировки низа живота предельно проста. Сведите руки перед собой и закрепите в замке. Теперь сделайте пинок перед собой, поднимая ногу до параллельного полу положения. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Корпус при этом не наклоняется, находясь в стабильном положении. Помимо укрепления низа живота, упражнение позволит сжечь больше калорий и сделает ваше тело стройным.
Сколько выполнять: По 12-15 ударов на каждую сторону.
5. Подтягивание колена к груди
Сведите руки на затылке и сделайте небольшой выпад назад на расстояние обычного шага. Колено отведенной ноги необходимо поднять до уровня, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола. После подъема нога возвращается обратно на расстояние шага. Выполнив нужное число повторений, смените сторону и проделайте движения по аналогичной амплитуде. Это еще одно высокоинтенсивное упражнение, которое одновременно укрепляет низ пресса и бедра, а также способствует ускорению жиросжигания.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом на другую.
Не забудьте повторить тренировку на низ живота в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.