Открой свою программу тренировок. Выбери из неё два самых нелюбимых упражнений. Теперь сравни их с упражнением из статьи.
Впервые, когда пошел в тренажерный зал. Он находился еще в ДК, суровая была качалка. Я принялся выполнять жим лёжа. Первый подход стал для меня провальный. Переоценил свои силы, понял когда штанга плотно прижалась к груди, что мы с трудом смогли вернуть её на стойки вмести с другом. Вес штанги составлял смешные 70 кг.
В те времена, информации о том, как правильно тренироваться и развивать мышечную массу, было крайне мало. За советами всегда обращались к самым накаченным людям тренажерного зала. Один из них, помню мне сказал, когда я интересовал как накачать ноги: "Зачем тренировать ноги, приседать — это женские упражнения, качай грудь, спину и руки". Спустя годы, с улыбкой вспоминаю наш диалог.
Сейчас, тренируясь в спортзале. Стал обращать внимание, что большинство мужчин, всё также избегают приседаний. Такое ощущения, что их задача накачать только те мышцы, которые помещаются в объектив телефона.
Пренебрегая тренировкой ног, вы рискуете так и остаться весить 60 кг. Сегодня поговорим о «короле всех упражнений», конечно же это, приседания.
Глубина приседаний
Каждый из нас, выполняет упражнение с разной глубиной приседаний. Глубина влияет на количество задействованных мышечных волокон и акцент мышечных групп. Идеальной глубиной, считается когда бедро, находится параллельно полу или даже чуть ниже коленного сустава.
Постановка ног
От постановки ног, зависит акцент нагрузки. Главное, что нужно запомнить: "Ваши ступни ног и колени должны быть направленны в одну сторону. А вес распределен на среднюю часть стопы".
Рассмотрим две постановки ног: узкую и широкую.
При узкой стойке, ваши колени буду двигаться вперед, больше чем обычно. Тем самым акцент нагрузки больше сместиться на переднюю часть ног(квадрицепс).
При широкой стойке, корпус будет намного ровней, ему не нужно наклоняться, чтоб достигнуть нужной глубины. Нагрузка равномерно располагается между передней и задней частью ног. Такая постановка ног, особенно актуально, если вы планируете выступать на соревнования по пауэрлифтингу.
Основная ошибка
Подкручивание таза — это когда ваш позвоночник сгибается вниз. Причины появления такого движения в следующем:
- Отсутствие растяжки. Ваш тазобедренный сустав просто достигает максимальной точки, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлить спину.
- Баланс. Поэкспериментируйте с различными стойками и положение штанги. Возможно, какой-то из стилей, позволит вам приседать без подкручивания таза.
- Слабые мышцы кора. У вас хорошая подвижность в суставах, устойчивая стойка, но вы продолжаете подкручивать таз во время приседаний. Тогда вам необходимо снизить вес штанги, на тот, при котором будет идеальное движение. И начинать работать над мышцами кора.
Выводы
При условии, что техника выполнения отточена, глубокие приседания являются самыми эффективными в формирование мощных ног. Они помогают как в наборе мышечной массы, так и в укреплении суставов от травм.
Развивайте тело гармонично и будьте здоровыми.