Самым большим скоплением мышц являются ноги, следовательно, нужно уделять внимание их проработки. Ниже приведу упражнения для эффективной проработки мышц ног для атлетов с различным уровнем подготовке.
Анатомия.
Начнем как всегда с анатомии строения ног. Для проработки каждой группы мышц разработаны упражнения, которые делятся на 4 группы. Первая группа упражнений включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая группа включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья группа – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.
Первая группа упражнений.
Приседание.
Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения.
Приседание с гантелями.
Данное упражнение подойдёт атлетам с травмами спины. Из-за разницы в весе это упражнение нужно выполнять в большем диапазоне повторений.
Фронтальные приседания.
В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине.
Приседание в тренажере Смита.
Тренажер Смита за счет фиксации положения тела и снижения травматизма, позволяет увеличить глубину приседания, что дает хорошую проработку мышц задней части бедра.
Жим ногами.
Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц.
Вторая группа упражнений.
Разгибание ног в тренажере.
Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье.
Третья группа упражнений.
Сгибание ног в тренажере.
Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения.
Сгибание ног стоя.
Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.
Становая тяга на прямых ногах.
Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.
Четвертая группа упражнений.
Подъем на носках стоя.
Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами.
Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.
Подъем на носки сидя.
Это одно из самых простых упражнений на икры. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.