Потенциально любое упражнение может быть опасным, если
⛔Страдает техника выполнения
⛔Неправильно подобран вес снаряда
⛔У вас уже есть противопоказания и выполнением упражнений вы можете только спровоцировать обострение боли или дальнейшее развитие дегенеративных изменений (грыжи, например)
Но все же некоторые упражнения я бы не советовала выполнять никому, даже если со здоровьем все ок. Вот они:
❌ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Это упражнение очень любят делать парни, оно отлично прорабатывает плечи. Но не все плечи готовы к такому движению! При отсутствии мобильности в плечевом суставе и сутулости (встречается оч часто) движение будет осуществляться технически неправильно: плечи будут заворачиваться вперед, а локти уходить назад, что ставит плечевой сустав в очень травмоопасное положение.
✅Что делать? Заменить жим из-за головы на жим с груди, и одновременно работать над мобильностью плечевого сустава.
❌ТЯГА БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
Да, даже занятия на тренажерах могут быть опасными! И здесь опять дело в мобильности плечевого сустава. В нижней точке мы пытаемся достать рукояткой до трапеции, заворачивая плечи внутрь и вытягивая шею вперед. В итоге такая техника, да еще в сочетании с большим весом бьет и по плечевым суставам, и по шейному отделу позвоночника.
✅Что делать? Заменить упражнение на тягу к груди и опять же – работать над мобильностью плечевых суставов.
❌ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Не ждали? Принято считать, что гиперэкстензия полезна всем – и новичкам (чтобы спину укрепить) и профи (чтобы размяться перед более серьезной нагрузкой). Но все не так просто. Гиперэкстензия предназначена для укрепления не поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении она дает очень большую нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике. Или обострит существующие проблемы с поясницей.
✅Что делать? Концентрироваться на выполнении упражнения за счет ягодичных мышц. А новичкам вообще лучше заменить гиперэкстензию на более щадящее упражнение – подъем ноги и противоположной руки стоя на четвереньках.
❌СКРУЧИВАНИЯ НА «РИМСКОМ СТУЛЕ»
Или подъемы корпуса с полной амплитудой на полу. Следующее опасное упражнения для вашей поясницы после гиперэкстензии. При слабых мышцах пресса всю нагрузку на себя возьмет подвздошно-поясничная мышца, которая будет создавать давление на позвонки. При регулярном выполнении это приведет к травме поясничного отдела позвоночника.
✅Что делать? Начинать с более щадящих упражнений для пресса (даже обычные скручивания с отрывом лопаток лежа на спине и концентрацией на включении целевых мышц будут полезнее «римского стула»).
❌ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА (и в висе кстати тоже)
Та же история, что со скручиваниями, только теперь нужно оторвать от пола ноги, а не корпус. Должен работать пресс. Но если мышцы пресса слабые, то опять включится пояснично-подвздошная мышца, которая будет перенапрягаться и давить на позвонки.
✅Что делать? Делать подъемы согнутых ног лежа, начиная с очень небольшой амплитуды, контролируя поясницу и не допуская ее отрыва от пола.