Тренировка дома на шведской стенке
Шведская стенка может стать полноценной заменой тренажерному залу.
Достаточно правильно ее оборудовать, и даже в домашних условиях, Вы сможете выполнять тренировки, которые приведут тело в нужную форму и помогут укрепить здоровье.
Рассмотрим комплекс упражнений на верхнюю часть тела:
Первое упражнение — это гиперэкстензия. Оно укрепит поясничный отдел и подготовит его к дальнейшей работе. Верхние валики должны находиться на стыке корпуса и бедер. Спина прямая, плечи опущены. На вдохе плавно опускаете корпус максимально низко, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делаете три подхода по 10-12 повторений.
Второе упражнение — становая тяга. В процессе его выполнения, работают основные группы мышц — спина, ягодицы, ноги и пресс. Установите турник в перевернутом положении на уровне бедра так, чтобы было удобно снимать штангу. Штангу берете на ширине плеч, ноги чуть шире, носки в сторону. Из этого положения отводите таз назад, при этом чуть наклоняетесь вперед и опускаетесь вниз. Далее, на выдохе, выталкиваете бедра вперед и разгибаете корпус в прямое положение. Таким образом, делаете 3-4 подхода по 10 повторений.
Третье упражнение — отжимание. Оно направлено на развитие грудных мышц. Начинать отжиматься надо от верхних перекладин. Чтобы увеличить нагрузку, спускайтесь на одну перекладину вниз на каждой тренировке. Делаете так три подхода по 10-12 повторений.
Четвертое упражнение — тяга гантелей по одной руке. Упритесь одной рукой в скамью, противоположную ногу отведите назад. На выдохе отведите назад лопатку, рука согнется в локте, на вдохе — расслабьте руку. Три подхода по 15 повторений.
Пятое упражнение — жим штанги под углом. Установите скамью под углом 30-45 градусов. Так вы переместите нагрузку на верх груди. Снимите штангу, хват должен быть таким, чтобы в согнутом состоянии в локте образовался угол 90 градусов. На вдохе опустите штангу на верх груди, не доводя пару сантиметров. На выдохе вытолкните вверх.
Шестое упражнение — жим гантелей сидя. В положении сидя, на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе — плавно опустите в исходное положение.
Седьмое упражнение — махи с гантелями. Держитесь одной рукой за перекладину, а руку с гантелей плавно отведите в сторону до параллели с полом. На вдохе плавно опускаем вниз. Делаете три подхода по 15 повторений.
Восьмое упражнение — сгибание рук с гантелями. Возьмите в руки гантели. На выдохе согните руки в локте, на вдохе — плавно расслабляете. Три подхода по 10-15 повторений.
Девятое упражнение — французский жим с гантелями. Лежа на скамье, поднимите руки с гантелями вверх, из этого состояния плавно согните руки в локте. На выдохе с усилием разгибаете руки обратно. Три подхода по 10-15 повторений.
Десятое упражнение — подъем ног в висе. Установите скамью для пресса вертикально на высоте, подходящей по росту. На выдохе подтяните прямые или согнутые ноги к груди. Старайтесь, чтобы таз оторвался от скамьи.
Одиннадцатое упражнение — скручивание на скамье. Мышцы кора также можно проработать на скамье для пресса. Изменяя угол наклона скамьи, можете варьировать нагрузку. Чем выше установлена скамья, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Делаете 3-4 подхода максимальное количество раз.
Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений и не перегружайте свой организм.
По коду : Дзен , скидка 10%
Ваш: Ятренер