ФИТНЕС-ДИЕТА.
Одним из основных правил похудения является здоровое питание. Это не оспоримый факт. Современные диетологи доказывают нам, что одного лишь правильного рациона недостаточно для эффективного снижения веса. Эта проблема решается комплексно. И спорт - одна из важнейших составляющих. Если регулярно превышать дневную норму калорий, пусть даже употребляя "правильные" продукты, можно не только не похудеть, а еще и набрать лишнего.
Если мы худеем и активно занимаемся спортом, необходимо соблюдать соотношение БЖУ:
- белки- 30% ;
- жиры- 20 % ;
- углеводы- 50 %.
При таком соотношении эффект для похудения будет максимальным.
Для расчета суточной нормы калорий существует много различных способов, но наиболее точной, хотя она и появилась не так давно, является формула Миффлина - Сан-Жеора:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки, где:
- минимум или отсутствие нагрузки - 1,2 ;
- занятие фитнесом 3 раза в неделю - 1,375 ;
- занятие фитнесом 5 раз в неделю - 1,4625 ;
- интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю - 1,550 ;
- занятия фитнесом каждый день - 1,6375 ;
- интенсивная нагрузка каждый день и по два раза на день - 1,725 ;
- ежедневная физическая нагрузка + работа физически - 1,9
Из получившегося результата высчитываем дневную норму калорий для похудения. Для этого вычитаем из данной суммы 20 %. Но при этом она не должна быть меньше значения, рассчитанного по формуле:
вес (кг): 0,45 × 8.
Теперь мы знаем свою норму калорий и можем спланировать свое меню, опираясь на таблицу калорийности или на информацию на упаковке того или иного продукта.
А теперь разберем несколько правил эффективных тренировок:
- Перед началом тренировки ( за 2 часа ) необходимо хорошо поесть. Подойдут: рыба, салат, рис, куриная грудка, йогурт или кефир. За час до тренировки допустимо небольшое количество фруктов.
- За 30 минут разрешается выпить чашечку кофе без сахара. Кофеин активно стимулирует сжигание жира во время тренировки.
- Во время тренировки, в среднем, каждые 20 минут необходимо пить воду, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Несколько небольших глотков будет достаточно.
4. Через два часа после тренировки желательно съесть что-нибудь белковое, в белке нуждаются ваши мышцы.
И еще... Многие девушки боятся заниматься с гантелями, считая, что накачают большие безобразные мышцы. Это в корне не верное суждение. При всем своем желании женщина не может накачать огромные мышцы, для этого ей нужно принимать гормоны. А гантели на 3-5 кг работают исключительно на красивый рельеф тела.