Тренер прав, не хватает белка?
Добавь грудки, килограмма 2! 😂
Норма по белку – вечный вопрос для всех новичков в фитнесе. Для начала немного полезной инфы, а после дам конкретные рекомендации. Поехали 🚀
По рекомендации ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) норма белка в сутки для нетренерующихся – 0.66-0.8г на кг живого веса тела (без жировой массы). Наш Минздрав советует есть 1-1.2г, т.е. ~50-60г для женщин, и 70-90г для мужчин.
Нормы потребления белка для спортсменов:
- Набор – 1.8-2.8г/кг. По разным источникам, выше 2.8г тенденция к росту мышечной массы не увеличивается. Оптимально – 2.2-2.4г/кг ⚠️ Именно при таком потреблении количество вводимого азота больше, чем выводимого. А положительный азотистый баланс свидетельствует об анаболических процессах. Происходит синтез белка и, соответственно, рост мышц.
- Сушка – 1.8-2.5г/кг. Чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше белка идёт на энергорасход и меньше – на восстановление. Поэтому не всегда достаточно обходится минимальным количеством. Оптимально – 2-2.2г/кг.
- Поддержание – 1.8-2.2г/кг живого веса. Больше нет смысла. Оптимальное количество – 2г/кг.
Белковые продукты: качество и усвоение
- Любой пищевой технолог подтвердит: мясо/рыба/птица на полках супермаркета – накаченные (шприцованные) водой продукты. В курином филе из магазина содержание белка примерно 13-15г на 100г, хотя на пачках пишут 20-22г. Учитывайте это при подсчёте вашей нормы БЖУ.
- Растительный белок усевается максимум на 50%! Сорян, веганы, но с бобовых вы свои 20 грамм не получите 😕
- Стоит учесть небольшую потерю белка при термической обработке: варка и жарка – до 10%, запекание – до 5%.
Рекомендации:
- Успех в фитнесе прежде всего зависит от питания. Формы работают только при соблюдении диеты с правильным соотношением БЖУ. Питание по настроению, звёздам или интуитивно к постоянному прогрессу, а уж тем более крутым результатам не ведёт. "Нравится" и "удобно" вторично. Делайте то, что нужно.
- Оптимизируйте питание, готовьте вкусно. Ту же грудку можно сделать десятками разных способов: гриль, шашлык, маринад, духовка, запеканка, котлеты, жарка без масла в листах со специями и тд.
- Вносите разнообразие в рацион. Добавляйте мясо, рыбу и морепродукты (кальмар в том числе).
- Если тяжело набрать норму белка обычными продуктами, используйте протеин и протеиновые батончики. До 30% от суточной нормы белка.
- Не любите творог? Добавьте туда фруктов, орехов, низкокалорийный сироп. Сделайте пп сырники или запеканку.
- Яйца: отличным вариантом будет омлет с замороженными овощными смесями или салат с яичными белками и большим количеством зелени.
- Дробите приемы пищи на 4-6 раз в день – так легче съесть необходимое количество. Не надо давиться и пытаться осилить все за один раз. Обязательно включайте белок в каждый прием.
- Если уважаете бутеры, берите на вооружение лайт-версии продуктов: легкий сыр, нежирный карбонат и тд.
Помните, спортсмены съедают и 300г белка в день, и не от большого удовольствия, а потому что требуется. У меня может быть, например, 700г филе, 300г творога, 10 яичных белков, 2 порции протеина. Ваши цифры намного проще. Наберитесь терпения, и успехов!