Хорошее настроение, острота ума и быстрая реакция, высокая производительность и эффективность, хороший иммунитет - все это возможно, если у вас здоровый и качественный сон!
Что же такое Здоровый Сон и как его добиться?
Оказывается важно не только количество часов, которые ты спишь, но и то, как ты спишь, во сколько ложишься спать, ведь именно во время сна вырабатывается важный гормон, мелатонин. Этот гормон влияет на множество процессов в организме в том числе и на цикличность сна. Мелатонин замедляет старение и положительно влияет на иммунную систему. Кроме того он регулирует пищеварительную систему и работу головного мозга.
Наверняка вы замечали, что при недосыпе хочется постоянно есть и ваш мозг работает, как черепаха.
Итак, выработка мелатонина происходит между полуночью и 5 часами утра, а пик приходится на 2 часа ночи. Именно поэтому важно ложится спать до этого времени!
Как я уже говорила, мелатонин отвечает за цикличность сна. Каждый цикл включает медленную и быструю фазу и длится 1,5 часа. Важно просыпаться в конце цикла. Если вы хотите встать в 6 утра, то лучше ложиться спать не позднее 10 вечера, ведь на то, чтобы заснуть вам тоже понадобится время.
Количество сна зависит от ваших индивидуальных особенностей и от того, какой образ жизни вы ведёте. Если у вас много стресса в течение рабочего дня или вы активно занимаетесь физической деятельностью, вам потребуется больше времени на восстановление. Однако самая большая закономерность связана с вашим возрастом: младенцу требуется гораздо больше времени на сон, чем взрослому человеку, так как его организм растёт! Если вам более 25 лет рекомендуется спать 7-9 часов.
Также помните, что мелатонин вырабатывается в темноте, поэтому важно спать ночью и с плотно зашторенными окнами. Однако это не единственный фактор, влияющий на качественный сон.
Держите несколько важных рекомендаций для отличного отдыха во время сна:
- Зашторьте окна, выключите свет
- Откройте форточку, чтобы в комнате было прохладно или проветрите перед сном и закройте окно, если на улице шумно
- В комнате должно быть тихо, не включайте на ночь стиральную машинку, если её слышно через двери
- Не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать голодными. Оптимально поесть что-нибудь лёгкое за 2 часа до сна
- Не пейте алкоголь и кофеиносодержащие продукты непосредственно перед тем, как ложиться спать
- Не занимайтесь интенсивной физической и умственной активностью перед сном, лучше почитайте книгу
- Если у вас был тяжёлый день, примите перед сном расслабляющую ванну
- Не берите в руки гаджеты перед сном
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день
- Если все же вы не доспали ночью, найдите возможность поспать полчаса днем, чтобы восстановить силы
А сколько часов вы обычно тратите на сон? Придерживаетесь ли рекомендаций выше для качественного сна?
Может быть интересно:
Скандинавский завтрак: как приготовить идеальное яйцо пашот
Прыжковая тренировка - повышает выносливость, сжигает лишний жир, добавляет рельеф