Привет, друзья. Меня зовут Сергей. И так поехали
Harvard Business Review решил изучить несколько различных методов управления стресса и обнаружил, что дыхательные упражнения наиболее эффективны как для немедленного и долгосрочного снижения стресса.
В исследовании, проведенном Йельским университетом, оценивалось влияние следующих трех методов снижения стресса:
Дыхательные упражнения
В ходе эксперимента измерялся эффект дыхательной техники S KY Breath Meditation, которая представляет собой систему дыхательных и медитативных упражнений. Чтобы выучить их, потребуется всего несколько дней.
Техника осознания (внимательность)
Это техника медитации, которая развивает способность наблюдать каждый момент без осуждения и помогает человеку вернуться в настоящий момент.
Техника эмоционального интеллекта
Эта техника развивает навыки распознавания и регулирования эмоций.
Участники были случайным образом распределены по одному из трех методов управления стрессом или в контрольную группу.
Исследование показало, что участники, которые практиковали дыхательные упражнения, обладали лучшим психическим здоровьем, социальной сплоченностью, самыми положительными эмоциями, низким уровнем стресса и депрессии и более высокой степенью концентрации.
Во втором исследовании, проведенном в Университете Аризоны, сравнивалось влияние дыхательных упражнений со стандартными методами управления когнитивным стрессом.
Оба типа методов помогают участникам улучшить свои социальные связи. Однако дыхание оказывает более сильное непосредственное влияние на стресс, настроение и концентрацию. Эти положительные эффекты усиливаются через три месяца.
Что делает дыхание таким эффективным?
Трудно справиться с сильными эмоциями, такими как стресс, беспокойство или гнев. Когда мы находимся в состоянии стресса, деятельность коры головного мозга - части мозга, отвечающей за рациональное мышление - нарушается. Это объясняет, почему тяжело контролировать эмоции, когда мы тревожимся.
Но с помощью дыхательных техник можно научиться контролировать свои эмоции.
Исследования показывают, что разные эмоции связаны с разными способами дыхания. Изменив то, как мы дышим, мы можем изменить то, что мы чувствуем.
Например, когда мы испытываем радость, дыхание ровное, глубокое и медленное. В тревоге и гневе оно становится неравномерным, поверхностным, частым.
Изменение ритма дыхания может сигнализировать о расслаблении и замедлении пульса. Дыхание также стимулирует блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга к брюшной полости и является частью парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и пищеварение (в отличие от симпатической нервной системы, которая регулирует наши реакции на стресс и угрозы). Дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает нам успокоиться и восстанавливает нашу способность мыслить рационально.
На вдохе пульс учащается, а на выдохе замедляется. Чтобы понять, как дыхание может вас успокоить, сосчитайте до четырех на вдохе и до восьми на выдохе. Достаточно нескольких минут, чтобы успокоить нашу нервную систему.
Регулярная практика дыхательных упражнений и медитативных техник делает нервную систему более устойчивой к стрессу в долгосрочной перспективе.
И помните: когда вы чувствуете стресс, удлиняйте выдох.