Как понять сколько калорий употреблять именно мне?
Для начала необходимо высчитать свой базовый обмен веществ (количество калорий, которые тратит организм в состоянии покоя на базовые потребности).
Рассчитываем по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: (10* вес в кг + 6,25*рост в см-5*возраст+5) *А
Для женщин: ( 10*вес в кг+6,25*рост в см-5*возраст-161) *А
(А) это коэффициент активности, на который мы умножаем наш базовый обмен в связи с вашей активностью.
Умножаем на:
1,2-минимальная нагрузка
1,35- тренировки средней тяжести 3 раза в неделю
1,45- тренировки средней тяжести 5 раз в неделю
1,55- интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,65- интенсивные тренировки каждый день
Таким образом, мы получим вашу дневную норму калорий, при которой ваш вес будет стабилен. Доя похудения вам нужно вычесть 10-20% из этой цифры, а для набора прибавить 10-15%.
Разберем на примере?
Берем девушку, 20 лет, рост 170 см, вес 70 кг, допустим она тренируется 3 раза в неделю
Пользуясь формулой, мы получаем:
(10*70+6,25*170-5*20-161)*1,35=2027 именно столько калорий нужно употреблять ей, чтобы сохранить свой вес
Для похудения нужно 2027-15%=1700 калорий
для набора 2027+15%= 2300 калорий
Вот и все) Нужна стать по расчету БЖУ для разных целей ?